Som annonceret sidste weekend, da jeg fik fyret min anmeldelse af kostrådene af, ville jeg forsøge at lancere KropBlog’s egne kostråd, eller måske mere generelle sundhedsråd og det er faktisk noget jeg har gået og tænkt meget over, hvordan man kan gøre, så det er så rummeligt og efterleveligt som muligt, så jeg håber meget, at det rent faktisk er lykkes mig. Her er de så (samt nogle af de overvejelser, der førte fra til dem):

Overvejelser

Mikro vs. makrostyring

Pareto reglen siger, at 20 % af indsatsen gør 80% af forskellen på resultatet i mange sammenhænge. Selvfølgelig ved jeg ikke om denne regel passer præcist på vores sundhedsvalg, men det er hævet over enhver tvivl, at nogle ting gør meget forskel og nogle andre ting gør mindre forskel. Det ligger til grund for at kunne opdele ting i mikro og makro komponenter, som har hhv. lille og stor vægt i vores sundhedsvalg. Når man laver sundhedsforskrifter, bør man i mine øjne fokusere 100% på ting, der hører til i “makro” kassen for ikke at forårsage signalforvirring og for at holde antallet af råd nede. Hvis vi skulle forholde os til for mange livsstilsforskrifter om, hvad der var sundt eller usundt, ville det for det første blive et ret kedeligt liv, hvis man skulle overholde dem alle og for det andet, ville en meget stor fraktion af folk bare skrotte sundhedsprojekter, fordi det var uoverskueligt. Sådan har mange danskere det jo allerede nu, når deres nyhedsstrøm er fyldt med “kærlighed og kulhydrater”, palæo, smørforskrækkelse, kulhydratforskrækkelsen, “højintens træning er bedst”, “lavintens træning er bedst”, osv.. Alle disse ting fører til et unødvendigt og usundt fokus på mikrostyring istedet for makrostyring, f.eks. som det er tilfældet med indtaget af fedtstoffer, som er oppe i tiden med Fedtkrigen, som bl.a. Morten Zacho har skrevet om på Motion-online.

Kostråd eller sundhedsråd

De eksisterende kostråd har allerede taget karakter af sundhedsråd istedet for kostråd, da de nu indeholder motionsanbefalinger ud over kun kostanbefalinger. Dét, synes jeg, sagtens man kan tage et skridt videre og inkludere noget med den psykiske sundhed. Jeg tør slet ikke tænke på hvor mange mennesker, der får medicin mod depression, angstsygdomme eller er ensomme. Og man kan godt aktivt gøre ting, der er mindre omfattende end ugentlige psykologtimer for at passe på sin psykologiske sundhed. Den psykologiske og sociale sundhed er klart en del af det at holde sig sund. De fleste personlige trænere, der har arbejdet med overvægtige klienter, vil også give mig ret i, at det er næsten umuligt af slippe af med en psykologisk betinget overvægt uden at bryde de psykologiske mønstre, der har ført til vægten i første omgang. Men af samme grund har jeg tilføjet et par råd, der handler om den psykiske sundhed.

Inklusion eller eksklusion?

Når man kigger på sundhedseffekterne af interventioner, så har dem, der fjerner usunde ting fra folks livsstil, ofte samme størrelseseffekt, som dem, der skal tilføre sunde ting, men i praksis oplever mange, at man lettere opnår god vedholdenhed ved sidstnævnte. Det skyldes sandsynligvis, at mange oplever de usunde livsstilskomponenter som værende mere knyttet til deres livskvalitet. Derfor er der i KropBlogs sundhedsråd prioriteret de interventioner, der tilfører sunde ting til livsstilen over dem, der fjerner de usunde. Iøvrigt, hvis man har indført alle de sunde ting, er der ikke så meget plads tilbage til de usunde ;o) De er altså udformet udfra en devise om, at det er vigtigere, at få det man har brug for, end at undgå det man ikke har brug for.

Hellere fit & fat end end…

Udover at der efterhånden er en del forskning, som antyder, at de BMI mål, der har været sat som referenceramme for sund vægt, er under revision, fordi de nok har været sat for lavt, så er der efterhånden ret mange studier, der har fundet, at store vægttab kan være forbundet med en væsentlig overdødelighed. Selvfølgelig kan man sagtens være så overvægtig, at det er mere skadeligt at blive ved med at være fed end at tabe, men ikke desto mindre er det sandsynligvis sådan, at i folkeøjne og i særdeleshed blandt mange personlige trænere, har man haft en tilbøjelighed til at mene, at kropsvægt og kropssammensætning var vigtigere for sundheden end hvad der er virkeligt.

Der er efterhånden ret stærk dokumentation for, at det er langt vigtigere for sundheden at være fysisk aktiv og kapabel, end om man lige har en fedtprocent på 15 eller 30, eller om ens BMI er 22 eller 30. Derfor synes jeg egentlig, at overvejelser om vægt eller vægtændring skal holdes ude af kostrådene, ihvertfald ude af KropBlog’s ;o)

KropBlog’s sundhedsråd

1. DROP SMØGERNE!

Drop nu de smøger. Der findes intet antal smøger, der er “sikkert” at ryge. Du dør ikke kun tidligere, du kommer også til at få flere nederen år, før du dør. Den stemme i dit hovede, der siger til dig, at det er “din ret” er bare din hjerne, der forsøger at finde på argumenter, så du ikke skal konfronteres med dig selv som afhængig. Stop eller skær ned.

2. SPIS MEGET FRUGT OG GRØNT (MIN 200 GR PR MÅLTID)

Så meget som du kan, men allermindst 600 g om dagen (og gerne 1000 g per dag) og helst noget til hvert måltid. Der er ingen undskyldninger for ikke at komme igang. Hvis du har det svært med grøntsager, så blend det, lav det  til juice, put det i æggekage eller noget andet. Frostgrønt er også ok.

SPIS FISK

Spis fisk som en del af et hovedmåltid 2-3 gange i ugen og gerne fed fisk. Stort set samtlige danskere har gavn af mere omega-3 og/eller D-vitamin, og disse opnår man bedst fra fisk. Fiskepålæg er knap så godt som rigtig fisk, men det er bedre end ingenting. Der findes så mange forskellige typer af fiskeprodukter, at man kan finde noget, som alle kan lide. Gå til fiskehandleren og prøv noget nyt en gang imellem.

VÆR FYSISK AKTIV (30 min er vigtigt, men det er vigtigere at have det sjovt)

Det er rigtigt nok, at 30 minutters daglig fysisk aktivitet kan gøre utroligt mange gode ting for din krop. Jeg har tidligere smidt et link til en glimrende video, hvor de sundhedsmæssige effekter af 30 minutters gang per dag gennemgås. Langt de fleste af disse effekter er i sig selv faktisk stærkere end nogen kendt farmakologisk behandling! Og virkeligheden er dén, at sundhedseffekterne af træning mættes ret tidligt. Ham, der træner 10 timer i ugen, er faktisk kun marginalt sundere end ham, der træner 5 timer i ugen. Og det er selvfølgelig bedst at være fysisk aktiv på en måde, som både understøtter ens metaboliske sundhed og ens muskelskeletsundhed, hvilket formelt set kræver noget, der både indeholder dele af kredsløbstræning og styrketræning, men det er sekundært ift. bare at være aktiv. Det ser desuden ud til, at kredsløbstræning forebygger alderdomsrelateret muskel- og funktionstab næsten lige så godt som styrketræning.

Men i stedet for at tvinge sig til at finde plads til 30 minutter om dagen, så vil jeg gerne slå et slag for, at det faktisk er vigtigere at finde glæden ved at bruge sin krop. Brug de 30 minutter på at eksperimentere og lege indtil du “finder” din kropslighed. Det er sgu ikke vigtigt, om det er dans, gymnastik, jagt, golf, styrketræning, yoga eller håndbold. Jeg vil vove at påstå, at alle mennesker kan finde et kropsligt udtryk i form af fysisk aktivitet, som de kan finde glæde ved. Denne glæde vil stensikkert have afsmitning på selvværd og ens oplevelse af at have en kropslighed, der passer ind i resten af verden.

Der findes mennesker, som har en meget ukropslig selvopfattelse og af dem af den slags jeg har mødt, som har “fundet” deres kropslighed, har kun beskrevet det som en stor, stor positiv oplevelse. Ikke at kunne finde glæde ved at bruge sin krop, forekommer undertegnede som værende lige så stort et handicap, som ikke at kunne finde glæde ved musik, mad, natur eller humor – men det er måske bare mig, der er en idiot ;o)

UNDGÅ STRESS (sig stop, sig fra eller sig op)

Stress er blevet en folkesygdom i det post-moderne informationssamfund, og stress skyldes stort set altid ledelsesproblemer af en eller anden type, ikke det enkelte individs manglende kompetencer i forhold til tildelte arbejdsopgaver. Selvom denne type ledelsesproblemer kan udløses af eksterne faktorer, som f.eks. den økonomiske krise eller travlhed, så kan disse problemer altid håndteres på en måde, så det ikke fører til overdrevne stressbelastninger hos medarbejderne. Meget ofte skyldes denne manglende evne fundamentale personlighedsmæssige utilstrækkeligheder i enkelte ledende individer, typisk en form for usikkerhed, angst elller selvværdsproblemer (kært barn har mange navne). Ligemeget hvad, findes der ingen gangbare argumenter for at tage andre menneskers (lederens) problemer på sig selv i et omfang, så man tager skade af det. Sig stop, sig fra eller i yderste instans sig op. Det kan aldrig, aldrig, aldrig betale sig at lade sig selv tage skade på grund af et arbejde. En rigtig stress-sygdom kan og vil svække eller ødelægge dig i op til flere år. Prøv at se det i lyset af, hvor lang tid det tager at finde et nyt arbejde og overvej så om et arbejdsmiljø, der opbygger stress er det værd.

HOLD DIG GLAD (Vær noget for andre mennesker, så er de noget for dig)

Der findes mange undersøgelser, der viser, at mennesker, der føler sig som en del af et fællesskab har bedre liv, er sundere og generelt føler sig lykkeligere. Denne form for fællesskab kan være familiefællesskab, religiøst fællesskab, venskab eller endda et arbejdsfællesskab, så længe det er langvarigt og noget med gensidigt engagement. Mennesker er sociale dyr, og uden en interaktion med et socialt økosystem svigter vores psykologiske, og dermed vores samlede, sundhed. Giv noget af dig selv til nogle betroede mennesker og de vil give igen, og tilsammen kan man på den måde etablere eller forstærke det sociale økosystem, der i yderste instans gør os sunde. Der findes god dokumentation for, at f.eks. folk med børn er lykkeligere senere i livet og religiøse mennesker også ofte er lykkeligere, sandsynligvis på grund af deres commitment til et fællesskab. En af de ting, som folk hyppigst fortryder på deres dødsleje, er oftest, at de ikke var der nok for andre mennesker og næsten aldrig, at de ikke fik arbejdet nok eller ikke fik tjent nok penge.

Vælg dine laster med omhu!

Det sidste af rådene er, at det er ok at synde, men det skal være et bevidst tilvalg og ikke bare noget man har glemt eller ikke gider at vælge fra. Ingen mennesker lever 100% sundt hele tiden og jeg er desuden dybt overbevist om, at det ikke er specielt foreneligt med et godt liv, at hele tiden skulle efterleve en masse regler for at leve så sundt som muligt. For mange mennesker bliver det at skilte med sine sundhedsvalg en stor del af deres identitet, men for rigtigt mange af dem, tror jeg, at det handler mindst lige så meget om at sende et signal til deres omverden om, hvor seje og overskudsagtige de er, som det handler om nogle valg, der stammer fra deres eget indre og det tror jeg altså ikke er vejen til et godt liv, men nu er vi vist på vej ud af en hippietangent, jeg ikke ved, hvor ender….

Og visse af de “laster”, vi tager på os, er måske ikke så godt for vores fysiologiske sundhed, men godt for vores sociale eller psykologiske sundhed. Jeg tager f.eks. selv på Roskilde festival og jeg kan forsikre jer for, at det slet, slet ikke er sundt for min krop, men til gengæld er jeg et meget, meget bedre menneske, når jeg vender tilbage og har faktisk en oplevelse af, at jeg fungerer bedre kreativt bagefter.