Corona Hjemmetræning

TL:DR: hvad giver du dig i kast med? Artiklen er cirka 2000 ord og burde kunne læses på 5-10 minutter. Den handler om hvordan man kan gøre hjemmetræning med begrænset træningsremedier til noget, der virker og med forslag til træningsprogrammer til sidst.

Hjemmetræning – because fuck the ‘rona

Corona er over os og centrene er lukket – sikkert en måned endnu. Der har været en masse, der har efterspurgt et skriv om hjemmetræning, så det forsøger jeg hermed at efterkomme, selvom det er lidt “late to the show.”

Afhængig af målsætningen med træningen og mængden af udstyr, kan man faktisk lave fornuftig hjemmetræning, men det har sine udfordringer. Der er trods alt en grund til at så mange af os gerne vil ned i et fitnesscenter der er lavet til formålet. Jeg vil bruge posten her på at gennemgå de udfordringer der er, eller kan være, ved hjemmetræning og hvordan de kan omgås.

Ordforklaring: koncentriske muskelarbejde: når musklerne trækker sig sammen/forkortes under belastning, eccentrisk muskelarbejde: Når musklerne forlænges under belastning. (sig til hvis der er noget der mangler forklaring så jeg kan tilføje det)

Det er svært at få nok modstand og at skalere den.

Den første og største udfordring er at de øvelser man har adgang til ofte enten er for tunge (f.eks. pullups), eller for lette (f.eks. diverse squats) og dels at man ikke har adgang til at justere belastningen inden for de enkelte bevægelser/øvelser. Det er klart det største problem for underkroppen, hvor vi jo har de største og stærkeste muskler og i særdeleshed for de muskler der udgør bagkæden, altså baglår, lænd og i en vis udstrækning baller.

Hvad gør det, at træningen er “for” let?

Det afhænger naturligvis af målsætningen, men måske betyder det ikke så meget som du går og tror. Eftersom træningstilpasninger jo er ret specifikke, for det man træner, så er der naturligvis nogle begrænsninger, hvis dit primære mål er at blive stærkere i squat, dødløft, snatch og clean and jerk og du har opbygget udtalte tilpasninger i disse løft. På klart dansk: Hvis du kan squatte 200+, så skal du nok ikke kunne regne med at blive stærkere i dét af at lave bulgarian split squats hjemme på sofaen.

Så hvis man ikke i forvejen er højt trænet atlet eller elitemotionist, så kan man faktisk sagtens blive både stærkere og større med hjemmetræning med kropsvægtstræning og meget få træningsredskaber.

Hvad siger videnskaben?

Man har jo i mange år i BB-miljøet praktiseret dét at træne med relativt lette vægte, men med høj udmattelsesgrad. Men når man kiggede i styrketræningslitteraturen i form af de store meta-analyser og lærebogsmateriale, så stod der faktisk at man skulle op på 70-80% af sit 1RM, altså en vægt svarende til sit 8-12RM (den tungeste vægt man kan tage 8-12 gentagelser med, når man er frisk), hvis man var trænet. Ellers virkede det stort set ikke til hverken muskelvækst eller styrke jævnfør f.eks. Rhea et al. 2003, tidlige versioner af “Designing Resistance Training Programs” af Fleck og Kramer, eller tidlige position stands fra American College of Sports Medicine (ACSM) eller National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Men samtidig med at okklusionstræning begyndte at kigge frem i videnskaben,engang i 00’erne, så begyndte man også at kigge på vægttræning med meget lette vægte, udført til udmattelse. Og her fandt man at man kunne lave lige så meget muskelvækst med lette vægte, som tunge, forudsat at træningen blev lavet til udmattelse, eller meget tæt på. Så viste det sig altså at dogmet fra BB-miljøet om at lave “pump” og brænder-træning havde noget hold i sig (Schoenfeld et al. 2016; Schoenfeld et al. 2017).

Hvilke knapper er der at skrue på, når man ikke kan skrue på vægten?

Når man ikke kan skrue på vægten, kan man heldigvis gøre en masse andre ting. Både til at sætte belastningen i den enkelte træning, men også som værktøjer til at gøre træningen hårdere over tid. 

  1. Kvantitativ/gradvis skalering af sværhedsgrad (=gradvis ændre øvelsens sværhedsgrad)

Denne form for skalering dækker over de måder hvor man med gradvise ændringer kan gøre øvelserne sværere. Det kan f.eks. være ved at flytte hænderne gradvist længere fra hinanden/sætte fødderne op på noget der er gradvist højere, mens man laver strækkere. 

  1. kropshældning/retning

Ved at ændre kroppens hældning kan man påvirke retningen af bevægebanen. I øvelser som armstrækkere eller ring rows, kan det bruges til at flytte vægten fra fødderne til hænderne eller vice versa. I øvelser med ringe eller slynge, kan man gøre det samme 

  1. Grebsbredde. Hvis man øger grebsbredden over det normalt anbefalede i trække- eller presseøvelser så bliver øvelsen relativt set sværere. I presseøvelser flyttes belastningen væk fra triceps og over mod brystet, mens den i trækkeøvelser flyttes mere mod bagskulder, og musklerne helt oppe under armhulen.
  2. Vægtforskydning

Primært i overkropsøvelser kan man øge belastningen på den ene arm ved at holde vægten på den ene arm, mens man holder den anden arm længere ude. Jo længere ud den kommer. Jo mindre kan den hjælpe og dermed kan man øge belastningen på den primære arm.

  1. Bevægeudslag

Vi mennesker er lavet så vi ikke er lige stærke i hele bevægeudslaget. Typisk er vi slappest i midten af en bevægelse og derfor kan man bruge det at begrænse bevægeudslaget, som et skaleringsværktøj. Man kan f.eks. derfor lave versioner af øvelser, hvor man kun arbejder i den ene ende af bevægeudslaget. I armstrækkere og handstand pushups er det oplagte eksempel at man starter på strakte arme og så kun går et lille stykke ned i hver gentagelse. Man kan bruge en stak bøger eller træklodser til at måle efter og gradvist øge bevægeudslaget. I kropshævninger (chinups/pullups kan man gøre det samme både fra toppen og bunden.

  1. Kvalitativ skalering af sværhedsgrad (=skifte øvelse)

Kvalitativ skalering dækker over at skifte til helt andre øvelser eller varianter, der har en større relativ sværhedsgrad. 

Hvis man nu rutinemæssigt kan banke adskillige sæt á 50+ reps af i armstrækkere og 30+ reps i dips, så bliver det måske lidt kedeligt og træningen vil begynde at blive rigtig dårlig til at stimulere styrkefremgang. Her giver det mening at man i stedet for gradvist at gøre det sværere, kigger på nogle helt andre øvelser, der er sværere at lave. Hvis man har “gennemført” strækkere og dips, så er det oplagt at begynde at bevæge sig over imod nogle helt andre øvelser der bare er meget, meget sværere, som f.eks. Tuck Planche eller Back lever.

Denne form for skalering eller progression af træningen, er dog lidt udenfor min comfort zone og det er der helt sikkert nogle calisthenics nørder, der er bedre til at rådgive om, end jeg. Men helt overordnet findes der for enhver af disse meget svære øvelser en række progressioner man kan bruge til at bygge op til den endelige udgave. Be warned: Det er fucking svært, særligt for lange mennesker.

  1. Overhånds/underhåndsgreb

Variation af grebet er også en skaleringsmulighed, der primært gør sig gældende i trækkeøvelser. De fleste er cirka 10% stærkere i øvelser med underhåndsgreb, da det er en stilling der tillader kroppen at trække mere. Det er altså ikke fordi man bruger rygmusklerne mindre med underhåndsgreb, man bruger bare alt det andet mere, for at sige det lidt groft.

  1. Mechanical disadvantage/selvhjælp

er en anden mulighed, hvor man udfører den koncentriske og den eccentriske fase af øvelser forskelligt. Et eksempel kunne være at man i armstrækkere brugte begge arme når man presser sig selv op og kun den ene, når man skal sænke sig til jorden igen. Jumping pullups er et andet eksempel, hvor man tager benene til hjælp og hopper når man skal op i kropshævninger, men kun bruger armene og overkroppen, når man skal sænke sig.

Presseøvelser
defaultkvantitativ/gradvis skalering
Armstrækkere
Corner dips
Skulderpres med KB/HV
Corner dips
Ring triceps press
Kropshældning
Grebsbredde
Vægtforskydning
Bevægeudslag
Udmattelsesgrad
Løftehastighed
Kvalitativ skalering (modifcering)Kvalitativ skalering (øvelser)
Mechanical disadvantage/SelvhjælpEn- arms armstrækkere
Handstand pushups
Tuck planche
Back lever 

Trækkeøvelser
defaultkvantitativ/gradvis skalering
Kropshævninger
Ring rows
Upright rows/face pull i ringe
Ring curls
Kropshældning
Grebsbredde
Vægtforskydning
Bevægeudslag
Udmattelsesgrad
Løftehastighed
Kvalitativ skalering (modifcering)Kvalitativ skalering (øvelser)
Uhg vs. ohg
Mechanical disadvantage/
Selvhjælp
En-arms kropshævning/rows
Front lever

Ben
defaultkvantitativ/gradvis skalering
Air squats
Goblet squats
Bulgarian split squat
Split squat
Lunge
Walking lunge
Spring varianter
Calf raises
Bevægeudslag
Udmattelsesgrad
Løftehastighed
Kvalitativ skalering (modifcering)Kvalitativ skalering (øvelser)
Mechanical disadvantage/
Selvhjælp
Pistols
Slant board squats
Sissy squats

Bagkæde
defaultkvantitativ/gradvis skalering
Swings
SnatchesKB/DB
Udmattelsesgrad
Kvalitativ skalering (modifcering)Kvalitativ skalering (øvelser)
Mechanical disadvantage/SelvhjælpBroad jumps

Mave/bug
defaultkvantitativ/gradvis skalering
Maverulninger
Curl ups
V situps
Hanging leg raises
Lying leg raises
Sideplanke
Planke
Russian twist
Kropshældning
Bevægeudslag
Udmattelsesgrad
Løftehastighed
Kvalitativ skalering (modifcering)Kvalitativ skalering (øvelser)
Mechanical disadvantage/
Selvhjælp
Dragon flags
Windmills
Hollow rock
  1. Skalering af volumen/udmattelsesgrad

Som sagt, kan man sagtens få træning til virke, særligt hvad angår muskelvækst ved bare at gå til udmattelse, selvom det tager nogle.. ahem.. flere gentagelser at nå dertil. Så hvis man normalt laver 5 sæt x 8-10 gentagelser i bænkpres kan det være det bliver til 5 sæt x 50+ gentagelser i armstrækkere. Men at arbejde til muskeludmattelse kræver ikke nødvendigvis at man laver hver enkelt sæt til udmattelse. Det kan også nås ved f.eks. at holde korte pauser, eller bare at lave rigtigt meget muskelarbejde. Ovenstående armstrækker træning kunne også være 10×20 med 30 sekunders pause. Træningsprotokollen EDT, som jeg tidligere har skrevet om, er et god eksempel på dette.

  1. Skalering af hastighed

En anden måde at få træning til virke anderledes er ved manipulation af udførselshastigheden. Når en muskel er under spænding, så er trykket så højt i den at der næsten ikke kan komme blod gennem. Normalt falder trykket i musklen kort, når man f.eks. Strækker armene ud i armstrækkere og der kan der komme lidt blod gennem. Men hvis man sætter farten ned i både den eccentriske og koncentriske fase og fjerner den del af bevægelsen, hvor man normalt ville holde pause, kan man gøre, at der hurtigere indtræder muskeludmattelse, så øvelsen relativt set bliver hårdere.

Modsat kan man gøre træningen bedre til at give styrketilpasninger ved at prøve på at lave den så kraftfuldt som muligt og med så lav udmattelse som muligt. Så hvis man vil arbejde mod denne form for muskeltilpasninger, skal man holde pause i “afslapningsstillingen”, og udføre dem koncentriske del af arbejdet så kraftfuldt som muligt. Hvis man vil give den endnu mere gas skal man også lave overgangen fra eccentrisk til koncentriske arbejde kraftfuldt (ligesom man gør i plyometrisk træning). Det kan dog være svært at styre bevægelsen, og potentielt medføre en større skadesrisiko, så det vil jeg i udgangspunktet ikke anbefale. Når man træner på denne måde, skal man holde længere pauser mellem sættene og lave sæt af færre gentagelser for ikke at blive udmattet for tidligt (sæt på max 6-8 reps og pauser på op til 2 minutter, afhængigt af hvor mange reps man laver og hvor god form man er i – det skal føles kraftfuldt). Ved at lave det koncentrisk muskelarbejde så hurtigt som man kan, så kan man faktisk få musklerne til at levere næsten maksimal kraft, helt ned til en modstand på 60ish %. Samtidig med får man musklerne til at levere mere effekt (Power) end ved tungere styrketræning, hvilket er et udtryk for hurtig styrke.

Træningsprogram

Med udgangspunkt i ovenstående, så har jeg lavet et forslag til to forskellige træningsprogrammer man kan lave, hvor det ene adresserer styrketilpasninger og det andet er bedre til at give muskelvækst. Tanken er så at man med udgangspunkt i det jeg har skrevet om skaleringer, kan justere træningsprogrammet til, så det kan passe til de fleste, hvis ikke alle.

Det første kan man se herunder. Det er mest rettet mod styrketilpasninger. Det er et helkropstræningsprogram til 3 gange i ugen med såkaldt undulationsperiodisering. Der er relativt mange sæt af få gentagelser og de fleste sæt skal udføres med en kraftfuld koncentrisk fase og lang nok pause til at man er frisk i musklerne til at presse igennem.

Programmet kan også downloades som pdf og regneark

Det andet er mere rettet mod muskelvækst. Her er det i form at et 2-split program over 4 dage, så man kommer kroppen igennem to gange i ugen. Her er progressionen i form af double progression, der sikrer at man kommer til at arbejde med høj udmattelsesgrad.

Programmet kan også downloades som pdf og regneark

Litteraturhenvisninger

Rhea, Matthew R., Brent A. Alvar, Lee N. Burkett, and Stephen D. Ball. 2003. “A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development.” Medicine and Science in Sports and Exercise 35 (3): 456–64.

Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 31 (12): 3508–23.

Schoenfeld, Brad J., Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, and James W. Krieger. 2016. “Muscular Adaptations in Low- versus High-Load Resistance Training: A Meta-Analysis.” European Journal of Sport Science: EJSS: Official Journal of the European College of Sport Science 16 (1): 1–10.

1 Comment

  1. Jenny den 17. marts 2021 kl. 18:24

    Fantastisk indlæg.
    Jeg har arbejdet på mine et bens squats (aka pistols), som jeg “kunne”, men nu med fokus på stabilitet og hofte rotattion.

Efterlad en kommentar