Hjemmetræning under COVID-19 – Home gyms

Under den først nedlukning indsamlede jeg lidt dokumentation på, hvordan folk klarede deres løftstinenser og samlede dem sammen i denne post, som jeg dog aldrig fik gjort helt færdigt. Nu vil forsynet åbenbart at vi skal gennem endnu en lukning af motionscentre, så det var den nødvendige motivation til at få klemt den helt ud. Hiyo, silver, let’s goo!

Online handel med træningsudstyr har kronede dage, når der da ikke er tomme hylder. Folk har revet stænger, skiver, kettlebells og alt hvad der kan løftes, svinges, stemmes og hives i ventetiden til centrene åbner igen. Men webshopsene kunne ikke følge med efterspørgslen og undertiden har det “rigtige” træningsudstyr, f.eks. squat racks været liiige pebret nok for tegnedrengen for de fleste og så er det jo, at man må være kreativ. Dét inviterer til McGuyver løsninger.

Forleden lavede jeg en post på Instagram og Facebook, hvor jeg bad om at se folks hjemmebyggede løsninger på deres træningsudfordringer. Jeg blev overvældet af hvor mange, der svarede og også over hvor opfindsomme (og/eller farlige) nogle af løsningerne rent faktisk var.

Træningsimplementer

Hvad skal man træne med? Man kan jo ret beset komme ret langt med nogle ret simple værktøjer. Man kan faktisk lave rimeligt anstændig bodybuilding/calisthenics træning kun med kropsvægt og ganske få remedier.

Min personlige favorit er nok gymnastikringe eller slynger. Her kan man for et meget beskedent udlæg (få hundrede kroner) få et træningsværktøj, der kan bruges til virkeligt mange forskellige ting. Der findes adskillige kommercielle produkter, der gør det fint, hvor det mest kendte nok er TRX, men personligt hælder jeg mere til et par helt simple gymnastikringe i træ med justerbare stropper. En TRX slynge koster ciirka 1500 (her på Pricerunner), mens man kan få et par ringe til 3-400 kroner (her på Pricerunner).

Ringe eller slynger tillader at lave de fleste øvelser med mulighed for at skalere modstanden ved at lave dem med forskellige hældninger på kroppen. Deres force består dog mest i at de kan mindske belastningen og ikke så meget at de kan øge den, så i bevægelser hvor man er meget stærk, hjælper de ikke så meget på styrkedelen. Til gengæld kan man lave alle mulige øvelsesvarianter indenfor pres, træk, biceps og triceps med øgede stabilitetskrav, men dét bidrager ikke helt så meget til styrkeudvikling eller muskelvækst. Så de kan bruges til hele overkroppen, mens de nok mangler lidt til god træning af underkroppen.

Der er naturligvis også mulighed for bare at lave dem selv ved at skære dem ud af noget finer eller MDF ;o) Eller hvis man går og er sømand af guds nåde, eller tilfældigvis er shibari/kinbaku bondage entusiast, så kan man da bare binde dem helt ud af reb (props for det – smukt arbejde)

Armstrækkere, og split squat/lunges kræver intet udstyr. Man kan skalere dem ved at sætte fødderne op på en bænk eller stol, som de fleste trods alt har. Men hvad med overkroppens squat – dips? Dips kan man lave ganske fint i hjørnet mellem to borde, som de fleste har i deres køkken. Jeg har hørt fra en del der laver det mellem to stolerygge, hvilket er lige ustabilt nok for min egen smag og jeg har også modtaget denne løsning, som jeg håber er mere stabil end den ser ud ;o)

Dips i stuen med Henrik Damborg

Chinups og pullups kræver noget at løfte sig i, hvilket er til at finde i mange ejendomme, garager og parker nu om dage. Men hvis dét ikke er nok, finde der en række løsninger. Stænger man sætter i spænd inde i dørkarmens sider skal du dog gå langt uden om. De holder ikke særligt godt og kan meget let skade selve karmen, med mindre du kun vejer 12 kg. ér ville jeg altid anbefale en stang af følgende type. Den sidder i spænd på en måde der holder bedre og med mindre skade til følge. Der skal dog nok males igen, hvis den har været brugt en del. Den kan også bruges til at sætte ringe i.

Man kan også bruge en løsning som denne, men jeg er ikke sikker på at jeg ville tilråde det. Beslagene til døren er ikke lavet til bliver hevet i på den led ;o)

Sandsække

Dernæst er der jo mulighed for at lave sine egne ting at løfte på. Der vil jeg gerne starte med sandsække, som der er mange, der benytter sig af. Man kan købe færdige sandsække på 15 eller 25 kg med hanke i Bauhaus og Silvan (til at sørge for at parasollen ikke vælter) og man kan købe såkaldte stormsække (til brug ved oversvømmelser) med cirka 14 kg, ligeledes i Bauhaus. Derudover kan man på militære overskudslagre, f.eks. 417, også købe stormsække og ret robuste sække og tasker i hessian/lærred, der kan kan konverteres til sandsække. Man kan naturligvis også bare bruge en rissæk ;o)

Sækkene kan udover strongman/lasteøvelser, bruges til presseøvelser, zercher squats, armstrækkere med vægt, diverse luinges og split squats (med føring i favn eller over skulder) og selv dødløft og rows. Men hvis man træner specifikt for styrke eller muskelmasse, vil stabilitetskravene ved at arbejde med sække blive en udfordring. De vil simpelthen blive en større begrænsning end den mekaniske belastning eller udmattelse man kan lave i musklerne. Men det er indiskutabelt at træning med sække bygger “dad strength”.

Det næste er naturligvis hjemmebyggede håndvægte og stænger. Man kan jo købe jernstænger i diverse tykkelse i alle byggemarkeder og så har man jo en stang, men udfordringen kommer når man skal fastgøre vægte på dem. Det har jeg set en del kreative løsninger, rangerende fra det meget “ghetto” til det meget byggemandsagtige. Der er nogle af de mere ghettoagtige herunder:

Hvis vi starter med håndvægte, så kan man med en indkøbstur i VVS afdelingen i byggemarkedet lave en ok håndvægt, der faktisk kan monteres skiver på, hvis man føler for det. Det kan man se et glimrende eksempel på herunder. Man kan dog glemme alt om rulletering på håndtaget og hvis jeg ikke husker galt, kan de meget hurtigt blive lige så dyre som rigtige håndvægte (VVS grej koster KASSEN). Alternativt kan man opstøvee andre ting, der har håndtag og som er tunge, f.eks. en skiltefod/skilteanker

Der er også en del, der har kastet sig ud i enten at støbe deres egne skiver i beton, eller skære huller i betonfliser og bruge dem som vægtskiver. fliser og beton er naturligvis en af de tunge ting, man lige har i nærheden, men beton er skørt og revner let, så hvis man støber selv, vil jeg råde til at man husker en form for armering i betonen, med egentligt armerings jern og gerne også mikroarmering i form af fibre, f.eks. cellulosefiber eller glasfiber, da det gør materialet mindre skørt. Der findes en lang række fiberprodukter til at blande i mørtel/cement/beton, men man kan også bare bruge glasfiber, omend det godt kan blive lidt træls, hvis det er noget man skal røre meget ved. Sidstnævnte problem kan man komme uden om ved at male eller lakere stenene.

Der er også flere der har fået lavet løsninger med dæk brugt som vægt. Det kræver naturligvis en smed, da dækfælge normalt ikke kommer med en gang, der passer til en vægtstang. Så enten skal de svejses på en stang, eller der skal svejses en gang til en stang fast i fælgen. Fordelen er at man får en stang, der kan smides uden flækkede fliser eller sure naboer (*pga støj)

Bænke

Hvad skal man ligge på, mens man løfter? Tja det her med at ligge og lave pres er jo faktisk noget relativt nyt. Det her med at ligge på en bænk og presse noget var først noget man for alvor begyndte at synes var en god ide i 40’ernen eller 50’erne da bodybuilding begyndte at løsrive sig fra vægtløftning. Indtil da havde man klare sig med dips, armstrækkere og skulderpres, så det kan du naturligvis også, hvis det virkeligt skal være.

Derudover er der stadig mulighed for at lave forskellige varianter af floor press, nedenunder forevist af den altid smukke Poul Haacker (fra det øvelsesarkiv vi sammen lavede til bodylab ;o)

Det virker måske mærkeligt sådan at skære bunden af bevægelsen ud, men det er ikke så dumt som man tror. Man kan også stadig lave flyes med håndvægte og elastikker.

Men hvis man endelig skal have en bænk, så er en helt simpel bænk faktisk ikke så dyr at købe. Men hvis du har gør-det-selv i blodet, så få lavet der er stabilt, noget man ligger bare nogenlunde på og vigtigst af alt, som ikke vælter. Jeg har desværre hørt fra folk der er kommet til skade med deres gør-det-selv løsninger. Du kan se nogle løsninger jeg nok ville være lidt skeptisk overfor herunder, enten fordi det ligner noget man ligger så dårligt på, eller fordi det ligner noget der kan vælte (jeg ved godt at nogle af billederne er genbrugte). Men “the gainz train waits for nobody”, så jeg forstår godt at man tager hvad man kan få ;o)

Og der er også nogle, der er gået fuld gør-det-selv og har lavet nærmest prof bænke derhjemme.

En af de mere talentfulde selvbyggere, jeg tror det var Søren Hansen, henviste til denne video til en byg-selv bænk. Den vil jeg hermed dele videre ;o)

Pulleys (og opsætning af dem)

Mange savner nok fitness centerets pulley tårne til at træne diverse isolationsøvelser og det lader sig faktisk gøre at lave rimeligt let selv med nogle trisser, er kan købes for en slik i diverse byggemarkeder. Mange af dem er mærket til en vis vægt, så det er en god ide at holde øje med dét). Jeg fik nogle meget gode bud på, hvordan det kunne være sat op, som i kan se herunder.

Mathias Barsøe foreviser sin tvivlsom sikre pulley opsætning ;o) Men gode guns.

Jeg modtog dog også et par billeder, der så decideret farlige ud (ikke delt her). Men hvis man sætter den slags op, skal man satme være sikker på at det sidder ordentligt fast. Det har jeg lige et par ord om. Hvis du vil fastgøre noget, der kan komme til at arbejde/bevæge sig, i en væg af beton eller mursten, som f.eks. en krog, eller et øje, der skal hænge en TRX/slynge i, skal du bruge et ekspansionsskrue/ekspansionsanker med krog eller øje og du skal sørge for at de ikke sidder i en fuge, da fugen lettere løsner sig. Du kan ikke stole på almindelige skruer med rawlplugs. Man kan godt få ekspansionsankre både som bolte med sekskantet hoved, med øjer og kroge.

Ekspansionsbolt/anker med krog. Billedet er fra https://dk.rs-online.com/web/

Et alternativ er en gennemgående bolt, der er lukket på begge sider med spændeskiver og møtrikker. Her skal man være opmærksom på at hvis den kan arbejde, vil evt. puds på overfladen i hver side løsne sig, så der skal spændes efter. Det vil store spændeskiver beskytte mod.

Hvis du vil fastgøre det i en trævæg, så har træ naturligvis en mindre bæreevne, men til gengæld så er det mere elastisk, så det tåler bedre at skruen, eller ankeret arbejder lidt. Spånplader og MDF har det dog med at smuldre, hvis materialet arbejder i lang tid, men det kan man også beskytte sig mere mod med spændeskiver.

Hvis du slet ikke vil bore, er blotlagte bjælker i kælder-/loftsrum selvfølgelig oplagte, men der også mulighed for at fastgøre slynger/trisser eller lignede til pullup bars. Jeg vil stærkt fraråde at bruge den slags pullup bars, der bare sidder i spænd mellem hver side af dørkarmen, men i stedet bruge den tidligere viste iron gym stang, der nærmest sidder i spænd mellem hver side af væggen, som en døråbning sidder i. Den førstnævnte type pullup stang falder ALTID ned og laver oftest blivende mærker i dørkarmen. Iron door gym-type stænger kan også lave mærker, men sjældent decideret skader. De kræver dog en dørindfatning at hvile på. Og de kan altså bruges både til kropshævninger og til at montere slynger/ringe i.

Racks

På samme måde er der mange, der savner racks til at smide stangen på til squats, bænkpres, skulderpres osv. Hvis man er lidt vægtløfterkapabel, så kan man faktisk klare sig uden, man får bare en masse gratis træning i at clean/vende vægten fra jorden og måske en smule lettere bentræning en periode. Men på ingen måde noget der nødvendigvis kompromitterer træningen, hvis ens målsætninger primært ligger i VL/crossfit afdelingen. Men hvis man herregerne vil squatte og bænk sygt tungt, så skal man finde på noget andet. Jeg gennemgår nogle af løsningerne herunder.

Man kan naturligvis bare bruge møblerne omkring sig, hvilket jeg nok må fraråde til andet andet end tomme stænger. Jeg fik denne løsning, som jeg ihf ikke turde ligge gulv til (men hvad løftstinenser ikke gør ved folk).

Og man kan også bare klodse stangen op med kasser af forskellige typer. Det funker, men hvis man ikke er forsigtig med dem er det nok et spørgsmål om tid før de begynder at give efter. Det vil være en god ide at bruge en forstærkning i kontaktpunkterne og en form for fast barriere, så stangen ikke kan rulle ud over kanten.

Og frederik Stuhde stoler på sine mælkekasser. Læg mærke til detaljen med kanterne på brættet øverst, så stangen ikke kan trille væk. Denne løsning må have en utroligt god pris/effekt ratio ;o)

Bukke

Man kan stadig købe racks hos mange af webshopsene fra 2000-3000 kroner, så det er stadig ikke vildt dyrt, men stadig lidt. Et oplagt alternativ er at købe en form for tømmerbuk, gerne med teleskopfunktion. Jeg fandt f.eks. den nedenstående løsning, men en meget sporadisk søgning viste at der er mange forskellige muligheder derude.

Billedet er fra https://www.conradelektronik.dk/

Man kan komme ret langt med en buk, særligt hvis det er en teleskopbuk. Der findes både bordbukke, savbukke og stilladsbukke (sikkert flere endnu), men man skal naturligvis finde en der kan bære nok og gerne en, der har en højde, man kan arbejde med. Jeg aner ikke om den nedenstående teleskopbuk er det bedste bud, men det var noget af det der lige dukkede op. Man skal være opmærksom på at selvom de har en bærekraft specifikation på X antal kgi er det ikke det samme som at de kan tåle det som en punktbelastning, så det kan være en god ide at forstærke med en stang, eller planke på selve bæreskinnen.

Man kan naturligvis også vælge at bygge et mere regulært rack selv. Det har jeg modtaget nogle ret stærke bud på.

Hvis man begynder at bygge selv, så er det vigtigste nok at man sørge for at der enten bygges i søjler, så der er vægtbæring direkte under, eller i trekanter, eller med tværstivere, så strukturen er stabil i alle retninger. Og selve holderen skal være noget der kan holde til at bliver udsat for de ret voldsomme kræfter der kommer når man smider en tung metalstang på. Så enten skal kræfterne fordeles gennem en plade, som i det brune rack ovenover, eller også skal den ligge på en søjle, eller der skal være en gennemgående bolt der kan bære det. En løsning som nedenstående med en rør bøjning med flange, ville nok kræve gennemgående bolte og selv dér ville jeg være forsigtigt med at smide for meget vægt på.

Jamen, det var næsten al den tilsendte dokumentation om folks hjemme gyms og mine tanker om det. Hvis jeg har glemt noget, så skriv endelig en kommentar og så vil jeg forsøge at samle op på det.

Efterlad en kommentar