Programanmeldelse: Smolov Jr. – 10 kg mere i bænkpres på 3 uger?

Anders NedergaardAnmeldelser af træningsprogrammer/-koncepter34 Comments

SMOLOV JR. OG SR.

Dette er den første i en serie af anmeldelser af træningsprogrammer, hvor jeg anmelder træningsprogrammer. Dette indlæg handler om programmet Smolov Jr. Navnet stammer fra en russisk vægtløftningtræner, og programmet er baseret på en 3 ugers loading periode fra et meget, meget voldsomt 13 ugers squat program, som ofte kaldes “Smolov Sr.”. I Smolov Sr. Squat programmet har man først 2 ugers intro, så 3 ugers loading (altså med meget høj træningsbyrde), derefter 2 ugers deload og til sidst 5 uger mere med noget jeg ikke helt ved om man skal kalde peaking, realisering eller loading. Hvorom alting er, så er Smolov Jr. sakset fra den første 3-ugers loading periode i Smolov Sr.

Det fulde Smolov Sr. squat program vil jeg behandle i en senere anmeldelse, men jeg kan afsløre allerede nu, at det er ganske umenneskeligt ;o). Smolov Jr., til gengæld, er en lille perle, som virker perfekt, specielt i bænkpres. Det er altså et program kun for en enkelt øvelse, rettet både mod styrke og muskelvækst. Det egner sig specielt godt til bænkpres, hvor det oftest giver 7.5-10 kg på 3-4 uger, men kan sagtens bruges til kropshævninger/træk til bryst, skulderpres eller squat, men så skal man nok sætte sit max konservativt (lavere).

Før du læser videre, så skal det slås fast at Smolov Jr. er et loading program. Det vil sige, at der for langt de fleste er en større træningsbyrde i nogle enkelte bevægestrukturer end de fleste mennesker ville kunne holde til i længden. Hvis en almindelig ikke særligt trænet motionist begyndte på et Smolov program og bare begyndte forfra, når det var færdigt, så ville det kun være et spørgsmål om tid, før vedkommende gik i stykker. Det er altså noget man kan smide ind i sit program engang hver 2. , 3. eller fjerde måned.

Selve cyklussen består af 4 ugentlige træningspas i 3 uger, altså 12 træninger i alt. Den første dag laver man 6*6@70% (sæt*reps@procent af 1RM (den tungeste vægte man kan løfte for een gentagelse)), den anden 7*5@75%, den tredje 8*4@80%, den fjerde 10×3@80%. I anden uge gentager man med 5 kg mere og i den tredje uge gentager man med endnu 2.5 kg mere, så man kommer op på 7.5 kg mere end i den første uge. Hvis det 1RM, der bruges som udgangspunkt for programmet, er over 150-170 kg, bør man stige med 10 og 5 kg i stedet for 5 og 2.5 (programmet herunder linker til en regnearksudgave af programmet, som regner træningsvægtene ud udfra dit angivne 1RM og afrunder til nærmeste 1, 2.5 eller 5 kg).
 
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uge 1
6×6@70%
7×5@75%
8×4@80%
10×3@85%
Uge 2
6×6@70%
+5 kg
7×5@75%
+ 5 kg
8×4@80%
+5 kg
10×3@85%
+ 5 kg
Uge 3
6×6@70%
+ 7,5 kg
7×5@75%
+ 7,5 kg
8×4@80%
+ 7,5 kg
10×3@85%
+ 7,5 kg

Eftersom programmet er baseret på sit 1RM, er det oplagt at man efter programmet tester sit max, for at at se om programmet har påvirket styrken. Det dækker jeg længere nede.

Hvem kan bruge smolov Jr.?

Det kan alle som træner 4 gange i ugen og som har en god løfteteknik og en basal styrke. I mere teknisk krævende øvelser som squat, eller military press er kravene til teknik selvfølgelig højere, idet teknikskred her kan øge risikoen for at få skader. Specielt i squat skal man have en supertight teknik, og specielt have elimineret pelvic tilt og sideværts knævandring.

Med udgangspunkt i bænkpres vil jeg anbefale, at man skal kunne bænke mindst 80-90 kg før man starter. Er man slappere end det, betyder det for manges vedkommende, at de andre forhold heller ikke er i orden. Et rent praktisk problem ved det, hvis man ikke er stærk nok, er at man i programmets anden og tredje uger kører med en procentsats af 1RM plus en absolut vægt (de 5 og 2.5 kg ekstra). Hvis 1RM er for lav bliver de 5 og 2.5 kg man lægger oveni “for store” og man kan få nogle mærkelige resultater, hvor man skal køre med vægte over 1RM i den sidste uge, hvis man har for lavt et 1RM og ikke skalerer ekstravægten i uge 2 og 3 ned.

Hvordan integrerer man det i sit program

Eftersom en Smolov Jr. er et loading program, skal man regne med at det er hårdt og tungt, og at man er træt i den pågældende muskler, og at man kommer til at træne mens man er øm (og før du spørger: “Ja, man må gerne træne mens man er øm, bare man varmer godt op og lytter til sin krop”). Det betyder at:

  1. Man skal placere Smolov’en i starten af træningspasset, lige efter opvarmning, da man ellers let kan smide nogle kræfter væk, som man skulle have brugt i Smolov’en
  2. Man skal neddrosle al anden træning af relaterede strukturer i kroppen meget voldsomt og i virkeligheden. Det vil sige, at hvis man kører en Smolov Jr. i bænkpres, skal man fjerne skulderpres og dips (man kan til nød beholde noget sideløft/laterals og tricepstræning, men det skal smides ud, hvis man mærker at programmet strammer til), hvis man kører en i squat, skal man fjerne benpres, og skære ned på dødløft (eller køre en mindre belastende udgave af dødløft som rumænsk dødløft) og lunges. Kører du den i kropshævninger, skal du spare på rows og bicepstræning og ja, billedet skulle være til at forstå….Og før du spørger, “nej, du bliver ikke slappere eller får mindre muskler i de strukturer du “sparer” under en Smolov i 3 uger” – tværtimod, siger min erfaring mig.
  3. At man skal bruge sådan et program sparsomt. Eftersom det virker rigtigt godt i bænkpres, har jeg set mange, der blev så begejstrede for det, at de efter afslutning og maxtest begyndte med det samme igen, og straks brændte deres skuldre af
  4. Det er en rigtigt god ide at lave noget træning, der virker skadesforebyggende i forhold til den øvelse der laves, som feks. rotator cuff træning (primært externe rotationer) ved bænkpres eller udstrækning af hoftebøjere og baglår ved squat.

Neutral stilling ekstern rotation, start

Neutral stilling extern rotation, slut

Neutral stilling extern rotation, slut

 

 

 

 

 

 

 

Når man træner en enkelt øvelse 4 gange i ugen, kan det være svært at få til at passe sammen med resten af træningen. Den måde at gøre det på, som har virket bedst for mig, rent praktisk, er at lave resten af træningen som et to-split, altså hvor man i løbet af de fire ugentlige træninger kommer kroppen igennem 2 gange. Her er et eksempel på hvordan man kan gøre med bænkpres.

Smolov bænkpres med 2-split
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Bænk
Tung squat
Rows
Laterals
BB curl
6×6
3×3
3×12
3×12
3×12
Bænk
Rum. DL
Mave
Ben curl
Læg
7×5
2×12
3×12
3×12
3×20
Bænk
Let Squat
Rows
Laterals
BB curl
8×4
4×6
4×6
4×6
4×6
Bænk
Dødløft
Mave
Ben curl
Læg
10×3
3×3
4×6
4×6
4×10

DL= Dødløft

Tilsvarende, hvis man skulle køre en Smolov Jr. i squat, kunne man dele resten af programmet op i et 2-split, som følger:

Smolov squat med 2-split
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Squat
Bænkpres
Military
Laterals
Mave
6×6
3×8
3×8
3×12
3×12
Squat
Rum. DL
Pullup
Curl
Læg
7×5
3×8
3×8
3×12
3×20
Squat
Bænkpres
Dips
Laterals
Mave
8×4
4×6
4×6
3×8
3×8
Squat
Rum. DL
Pullup
Curl
Læg
10×3
4×6
4×6
4×6
4×10

Military=military press, DL=dødløft, TTB=træk, Pullup=kan også være chinup eller træk til bryst, Curl=kan være vilkårlig biceps øvelse, Hammer curl anbefalet herfra.

Om styrketest

Eftersom programmet er baseret på en 1RM, er det oplagt, at man laver en styrketest efter programmets afslutning for at estimere effekten. Men man kan ikke bare teste styrken uden videre, da man efter et loading program ofte har akkumuleret noget træthed, der gør at nervesystemet ikke virker optimalt. Indtil den træthed er afviklet, kan man ikke gøre andet end at træne forholdsvis let og vente på at man føler sig stærk. Generelt gælder der, at i større øvelser (e.g. squat) eller hvis programmet har været lige på grænsen, går der længere tid før man “peaker” (op til 3-4 uger), og hvis programmet har været i en mindre øvelse (e.g. bænkpres) eller har været rimeligt overkommeligt, går der kortere tid (ned til 4-5 dage). Det, jeg plejer at anbefale, at man gør efter programmet, er at man i den relevante øvelse fortsætter med at træne en ugentlig let dag og en ugentlig halvtung dag. På den lette dag skal man lave 5-8 serier på 2-3 reps med en vægt, der ikke er tungere end, at den glider hurtigt, let og ubesværet igennem løftet. Det vil givetvis passe med noget i retningen af 70% af 1RM. På den tunge dag bygges der gradvist op til en halvtung single eller double, gerne omkring 95% af det gamle max, men ingen af løftene må være besværede, langsomme eller noget man skal kæmpe for. Når man rammer ca. 95% af sit gamle max, vil man i reglen kunne bedømme om man er klar til at max’e rigtigt og så bygge op i spring på 5-2.5% indtil du har ramt et rigtigt max.

Oplagte tweaks og modifikationer

Jeg synes faktisk slet ikke man skal tweake Smolov Jr., idet det virker rigtigt godt som det er, men jeg ved at der er en del der gør det at når de kører det i squat, kører skiftevis en dag med front squat og så en dag med back squat, hvor de så udregner vægtene ud fra deres 1RM i hver af øvelserne.

Jeg ved også, at der er mange, der strækker programmet udover 4 uger med 3 ugentlige træninger, men det bryder med en essentiel del af programmets koncept, nemlig at det skal være et loading program, altså at det skal indeholde mere træning, end man på langt sigt kan restituere sig fra.

Helt grundlæggende så indeholder programmet både undulation (ændringer i vægt fra dag til dag) og progression (stigning i vægt fra uge til uge), og så er det et loading program, hvilket man kan bruge som inspiration til lignende programmer i andre løft. Man kan skære 2 reps af samtlige sæt, og så passer den f.eks. sandsynligvis nogenlunde til dødløft, hvortil programmet sandsynligvis ellers ville være for voldsomt.

Vurdering

Jeg synes Smolov Jr. er et rigtigt fedt program og noget der virker hurtigt. Vi er vant til, at man som trænet kan øge sin styrke med ganske få procent om året og måske kun tage 3-4 kg  muskel på per år. Med en Smolov Jr. går det rigtigt hurtigt i en kort periode, hvilket i sig selv er en stor motivationsfaktor. Specielt i bænkpres virker det rigtigt stabilt. Jeg har efterhånden brugt det til en del af dem jeg træner,  og har mange i min omgangskreds der har brugt det “frivilligt” og på dette grundlag er det min erfaring at den gennemsnitlige styrkestigning folk oplever er omkring 7.5 kg. Det er specielt de meget slappe (bænkpres<80kg) og de meget stærke (bænkpres>160 kg) som ikke har gode resultater, mens almindelige mennesker fra 90-130 oftest vinder omkring 10 kg. Så lortet virker, stol på det.

Noget andet som jeg synes er fedt ved det, er at det bryder nogle forestillinger om programdesign, som mange har, og dermed kan virke som en slags eye-opener i forhold til hvad træningsplanlægning kan betyde, og hvordan man kan lave programmer.

Derudover er det rigtigt let at planlægge ind i sin øvrige træning, hvorfor jeg har givet det 4/5 i brugbarhed.

Samlet vurdering 4/5

muskelvækst 4/5

styrke 5/5

brugbarhed/anvendelse 4/5

 

 

 

Del dette indlæg

34 Comments on “Programanmeldelse: Smolov Jr. – 10 kg mere i bænkpres på 3 uger?”

  1. Super god og dybdegående artikel.

    Ser meget frem til de fremtidige anmeldelser af træningsprogrammer.

    1. mange tak… de vil komme spredt udover de næste måneder… Husk at komme med forslag, hvis der er et bestemt program du vil have dækket.

      Anders

      1. Kunne være fedt med et "20 rep breathing squat" program! Læste en artikel om det, og det virker ret lovende…

  2. Super god artikel og jeg kunne godt finde på selv at følge programmet efter din anmeldelse.
    Jeg har dog et spørgsmål vedrørende afvikling af programmet: Træner man hveranden dag (det vil i så fald ikke komme til at gå op med 4 træninger pr. uge) eller træner man nogle gange to dag i træk selvom det strider mod det klassiske princip om at man ikke må træne samme muskel to dage i træk?

    1. man må nødvendigvis træne to dage i træk, mindst en gang i ugen. De fleste gør enten således on-on-off-on-on-of-of eller således on-off-on-off-on-off-on. Selve ideen om at man ikke må træne samme bevægelse to dage i træk er i øvrigt en myte… Langt de fleste eliteatleter indenfor atletik, vægtløftning og styrkeløft, træner de samme bevægelser to dage i træk eller mere på hyppig basis.

      Anders

  3. Pingback: Anmeldelser af træningsprogrammer | KropBlog

  4. Hej Anders.

    1. Har indtil nu kørt noget fullbodyagtigt efter dagsform, med 2-3 af de store pr. gang, 4-5 gange om ugen. Vil jeg kunne fortsætte med dette, bare med fokus på smolov i bænken? Så længe jeg husker at fjerne tunge øvelser med fokus på skuldre, triceps og bryst?

    2. Er skadesforebyggende øvelser en del af opvarmning eller kører jeg dem til sidst?

    3. Hvorfor har du både smolov bænk, og derefter bænk i dit 2-splits-bænk eksempel?

    Tak for en god blog, og fedt med anmeldelse af programmer 🙂
    Andreas

    1. Tak for kommentaren
      1. Ja, men du kan lige så godt smide lidt iso arbejde ind
      2. det kommer lidt an på hvordan du gør. Man kan sagtens tage et enkelt sæt af hver af de eksterne rotation før, men hvis man kører mere, skal det ligge i slutningen

      Anders

  5. Virkelig god anmeldelse af en spændende (og anderledes. Bentræning til sidst i programmet?) program.

    Glæder mig til at læse flere af dine anmeldelser af syrketræningsprogrammer.

    Tue

    1. det med om ben skal være førstt eller sidst er jo den evige diskussion. Mange oplever at bentræningen influerer mere på overkropstræning end omvendt. Derudover har man som regel bedst resultater i det man træner først på grund ag det bedre fokus. Det er de primære argumenter for at sætte det op som her. Man kan også sige at i et hårdt bænkpres specialiseringsprogram, ville det være dumt at træne ben inden… Men der er mange løsninger og det er jo ikke nødvendigvis sådan at den ene er "rigtig" og den anden "forkert". Iøvrigt interessant koncept du har med din hjemmeside… Er der forretning i den? Jeg kunne godt være interesseret i noget samarbejde i dén retning…

      Anders

  6. Hej Anders.

    Super koncept med anmeldelser af både styrkeprogrammer og diæter. Jeg glæder mig især til at læse en anmeldelse om fastediæterne.

    Mht til Smolov jr skriver du at "det er specielt de meget slappe (bænkpres<80kg)" som ikke vil få nævneværdig gavn af rutinen. Gælder samme cutoff for kvinder? Altså ikke om jeg er slap, men om jeg i din mening ikke vil kunne drage nytte af smolov jr før mit bænkpres er over 80kg?

    Jeg synes at have hørt, at man generelt bør have samme volumen i push/pull. Hvis det er tilfældet, bør man så efter en smolov jr i bænkpres evt følge op med en smolov jr for row eller lign.?

    Tak,
    Kira

    1. Nej, det er ikke fordi man rent fysiologisk ikke vil få noget ud sf det, men hvis man er slappere end det, betyder det ofte at man ikke har nok stabilitet og kvalitet i bevægelsen. Når det så er sagt, så er der selvfølgelig forskel på mænd og kvinder, så denne grænse skal revideres for kvinder. Der skal den nok sættes til 60-70 kg. Derudover skal man tage højde for at de vægte man ligger til ikke er relative, hvilket gør det MEGET tungt i uge 2 og 3, hvis ens max er så lavt. Der skal man nok revidere programmet så det er +2.5 kg i 2. uge og +5kg i 3. uge.
      Jeg er enig i at man bør lave cirka lige meget push og pull arbejde, men jeg synes ikke at smolov egner sig til rows. Den passer til gengæld ok til træk til bryst eller kropshævninger (hvor man indregner sin kropsvægt). Man kan også bare supersætte sine bænkpres med en trækkeøvelse og så er den ged barberet.

      Anders

  7. Fantastisk anmeldelse! I øvrigt ville det være fedt med en anmeldelse af "20 breathing squats".

  8. Så sidder jeg tilbage som pige, og føler mig slap. Har taget 50 kg inkl stang på bænk, 4 reps. Lidt under de der 90 kg.. I stedet for øgning med 2,5-5 kg, hedder det så 1,25-2,5 kg?
    – Jeg vil jo mene, at jeg som pige også kunne få noget ud af Smolov! 😉

    1. Hej Pernille. Det har du selvfølgelig ret i. Problemet er bare rent praktisk at det er svært at skalere vægtspringene imellem uge 1og 2 og uge 2 og 3 længere ned, som du jo selv beskriver. Men prøv det da, hvis du iøvrigt er vant til tung bænkpres træning og er ude over din begynderfase.

      Anders

  9. Hej, jeg stødte lige på dette umiddelbare fremragende program, og den gode artikel..! Tak for det 🙂
    Dog har jeg et spørgsmål, hvad mht. pauser mellem sæt? Altså varigheden af pauserne? Hvad anbefaler du her, eller hvad gør du selv?

    //Daniel

    1. De skal være lange nok til at man kan løfte med god kvalitet. Hvis man holder pauserne så korte at man kommer til at stege for meget, kommer det til at koste i den anden ende

      anders

  10. Hej
    God artikel!! Hvorfor har du både smolov bænk, og derefter bænk i dit 2-splits-bænk eksempel?

    vh
    Daniel

    1. Hej Daniel. Det er tabellen der er skredet lidt. Det sker desværre af sig selv en gang imellem, når man har tabeller i Wrodpress. Jeg retter den til igen og håber den bliver der. Tak

      anders

  11. Tak for en velskrevet artikel. Et par hurtige spørgsmål. Hvad står forkortelsen Rum for under dødløft? Hvilken maveøvelse? Og hvor lang pause mellem sæt? På forhånd tak.

    1. Rum står for rumænsk dødløft. MAveøvelsen er valgfri (det gør ikke så stor forskel om det er den ene eller anden, nemlig) og pauser er valgfri i dette program. Det vigtigtere at man gennemfører sine sæt end at man laver sættene på en bestemt tid.

      Anders

    2. Nu er det lang tid siden, at du har skrevet dit spørgsmål, men jeg svarer lige på det alligevel. Rum står for rumænsk dødløft og man har typisk en pause på +3 min. når man træner for styrke. Hvis du går kortere end 3, så mister du noget maks styrke for til gengæld at vinde noget muskulær hypertrofi.

      1. Hej Jeppe. Jeg ved ikke om du kan se det, men jeg har allerede svaret på spørgsmålet tidligere ;o)

        anders

  12. Hej Anders.

    Hvordan kan man implementere smolov jr. i et 3 split? Torso,Ben,Arme. – Hvordan skal resten af torso se ud ? Skal der intet pres/bryst være efter smolov bænken?

    1. Der er dit bud lige så godt som mit. JEg tror måske bare jeg ville køre de tre dage i 3splittet kontinuert, så når du man nåede til den fjerde dage i smologen, så begyndte man på den anden runde af 3splittet. Og nej, jeg ville ikke anbefale at køre andet pres eller triceps sammen med bænkpres, ihf den første gang man prøver en smolov.

      anders

  13. Hej Anders.
    Jeg har et spørgsmål ang træningsdagene.
    Jeg er begyndt i mandags på Smolov bænkpres programmet – indtil videre så er det super fedt.
    Jeg har lagt mine træningspas:
    Dag 1 – Mandag. (6×6)
    Dag 2 – Tirsdag. (7×5)
    Dag 3 – Torsdag. (8×4)
    Dag 4 – Lørdag. (10×3)

    Er det fint nok? Eller skal de bænkpres dage komme 4 dage i stræk?
    Mvh Rasmus Kjærsgaard

    1. Hej Rasmus
      Du skal helt sikkert ikke tage 4 dage i træk. Men med 4 træninger i uger kommer man jo til at have mindst to træninger i træk. Jeg plejer at være tilhænger af at sætte dag 1 lige efter dag 4 og ellers have en dag imellem hver af den andre træninger.

      Anders

  14. Hej Incognito
    Super blogindlæg, tak for det.
    Jeg undrer mig blot over at du skriver:

    “Generelt gælder der, at i større øvelser (e.g. squat) eller hvis programmet har været lige på grænsen, går der længere tid før man “peaker” (op til 3-4 uger)”

    ..og ifm. forklaring af Smolov sr:

    “3 ugers loading (altså med meget høj træningsbyrde), derefter 2 ugers deload”

    Jeg plejer at nøjes med 1 uges deload ifm. Smolov Jr, da jeg forestiller mig at 2-4 ugers deload (altså 2-4 uger med let vægt), vil risikere at give anledning til tilbagegang, da op til 4 uger med let træning vil være en meget lang periode ikke at udsætte kroppen for nogen nævneværdig stimuli – altså hvor der blot løftes med fx 50% 1RM i 4 ugers tid – use it or lose it tænker jeg.

    Derudover plejer en deload jo at være en overordnet “pause” for nervesystemet, uanset øvelse. Dvs. at en deload indebærer deload for ikke kun squat, men samtlige øvelser.
    Dette forstærker min “frygt” for at der vil forekomme tilbagegang i øvrige øvelser lige såvel og derved skabe mere skade end gavn, overordnet set, uanset fremgang i squat, da det derved vil koste for meget på andre øvelser.

    Jeg håber du forstår min skepsis/undren vedrørende mere end 1 uges deload og at du vil tage dig tid til at forklare hvis der er noget jeg misforstår.
    Har jeg evt. misforstået begrebet deload ifm. smolov jr. – at det kun er squat der deloades i de efterfølgende uger, fremfor samtlige øvelser, som man normalt gør ifm. en deload?
    Og/eller skal en deload over 4 uger fx forstås som en “mindre” deload, hvor der fx køres med vægte tættere på en “normal” intensitet efter de første 1-2 uger med “normal” deload (fx ca. 50% 1RM), men der blot ikke benyttes tung vægt endnu (90%+ 1RM), før efter 4 uger?

    Håber ovenstående giver mening og at du vil forsøge at svare.

    Med venlig hilsen
    Peter

    1. hej peter
      Nu betyder deload jo lidt forskellige alt afhængigt af hvem man spørger. Når man deloader op imod en konkurrence, så vil man som du siger ofte skære rigtigt meget ned i workload og gøre det i alle øvelser samtidig, men hvis man gør det som en del af en træningscyklus er det ikke hensigtsmæssigt at skære nær så meget ned og det er heller ikke nødvendigvis hensigtsmæssigt at deloade i alt samtidig. Der er er jo ikke noget til hinder for at man kører nogle andre programmer med andre timinger i andre øvelser der ikke overlapper med squat.
      En træningsdeload er i min bog først og fremmest at man skærer ned i volumen og udmattelsesgrad. hvis man skærer volumen ned med 20-30% og måske sørger for at lave rep/vægt kombinationer der tillader at man gennemsnitligt set har en eller to reps mere i banken hen over en serie, så kan man stadig sagtens lave noget træning der “gør noget.
      Hvorom alting er, så er min erfaring at når man har kørt meget hårde programmer, så går der længere tid jo tættere på kanten man har været og og større øvelse man har kørt den i. I bænkpres peaker folk oftest indenfor 4-8 dage, mens for squat vil det typisk være noget i retningen af det dobbelte, men en gang imellem over 3 uger. Hvis man har bollet sig selv så meget, så nytter det simpelthen ikke noget at begynde at træne hårdt igen, før man er ovenpå, ellers inviterer man bare en længere overtræningsperiode eller skade indenfor døren. Håber det gav mening.

      Anders

  15. Først og fremmest, tak for (hurtigt) svar.

    Det giver mening hvad du skriver, det er bare mig der ikke er bekendt med mere kompliceret programmering, hvor flere cyklusser for forskellige øvelser eksekveres samtidig, med forskudt forløb, ift. loading/peaking/deload/osv.

    Så for lige at opsummere, så kan man godt nøjes med at deloade i squat alene, og så køre øvrige øvelser som man har gjort de foregående 3 uger, med en varighed for denne deload på 1-3 uger, afhængig af hvor udbrændt man er?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *