Programanmeldelse: Escalating density training (EDT) af Charles Staley

Så blev det tid til endnu en anmeldelse. Denne gang blev det til EDT træning af Charles Staley. Jeg synes altid at ting, der kan bryde dogmer, er interessante, og det scorer det (EDT) nogle billige point på.

Hvad er EDT

I en EDT træning deler man sit træningspas op i to blokke á 20 minutter. I hver blok har man to øvelser, og indenfor de 20 minutter skal man lave så mange gentagelser som muligt med en vægt, der i starten svarer til sit 10-12RM. Man kører øvelserne supersættet, altså skiftevis og med temmeligt korte pauser. Det interessante her er, at man ikke skal lave et bestemt antal sæt eller gentagelser per sæt, og man skal ikke holde pauser på en bestemt længde. Man skal altså selv fordele mængden af arbejde over tiden til rådighed. Efter træningen skriver man sit antal gentagelser ned, og så har man et meget konkret tal at “slå” næste træning. Når man således har øget det samlede antal gentagelser med 20%, øger man vægten med 5% og starter forfra. Dermed bliver programmet et lineært periodiseringsprogram med fokus på muskeludmattelse og densitet.

Charles Staley’s eget oprindelige udkast til programmet så sådan ud:

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
1. blok Kropshævninger,

uhgFransk pres

Hyperekstension

Swiss ball maverulninger

Brystpres (maskine)

Kabel curls

Lunges/udfald

Maverulninger

2. blok Seated rows

Reverse-grip triceps extensions

Benspark

Ben curl

Skrå pres (maskine)

Preacher hammer curl

Siddende læg

Russian twist

Muligvis tænker du “hvor fanden er squat? og hvad sker der for alle isolationsøvelserne?”… Staley mener i udgangspunktet ikke, at man skal bruge øvelser til EDT, hvor der er en væsentlig teknikdrift ved udmattelse, så hvilke øvelser man skal bruge, afhænger selvfølgelig af hvor tight en teknik, man har i de forskellige øvelser. Personligt ville jeg nu aldrig anbefale folk at bruge en brystpres maskine frem for noget som helst andet, men sådan er vi jo så forskellige. Hans forslag er baseret på, at man i de fleste kombinationer af øvelser til EDT-blokke laver en basisøvelse for en bevægelse i den ene retning og en isolationsøvelse for den modsatrettede bevægelse. Dette er dog ikke sat i sten og kan sagtens tweakes (se herunder).

Når man skal tage så mange gentagelser som muligt på tid, skal man hele tiden balancere graden af lokal udmattelse, for hvis man kommer for langt ud “over kanten”, så går man kold og misser gentagelser, svarende til at løbe eller cykle omkring den anaerobe tærskel. Derfor er den bedste strategi som regel at starte med at tage 50-70% af de gentagelser, man maksimalt ville have kunnet (e.g. 6-8, hvis man træner med 12RM), og så gradvist sænke antallet af gentagelser per sæt, efterhånden som muskeludmattelsen sætter ind. Hvis man træner ved sit 12RM og starter med at lave 10-11 gentagelser, “dør” man simpelthen alt for tidligt. Så det kan være at en EDT blok med kropshævninger/fransk pres, der kunne se sådan ud (8/8, 8/8, 8/8, 7/8, 7/7, 6/7, 6/6, 6/6, 5/6, 5/6, 4/5, 4/4, 4/4, 4/4, 4/4, 4/4, faktiske tal fra et træningspas) i det konkrete tilfælde rammer det cirka 200 gentagelser i alt.

Hvad er det fede ved EDT?

Det fede er, at det giver nogle meget hurtige og tidseffektive træninger. Hvis man bruger den udgave, som Staley anbefaler, giver det en temmeligt voldsom muskeludmattelse, som helt sikkert vil gøre noget godt for muskelvæksten, idet de fundamentale betingelser for, hvad der skal til for at lave muskler, er på plads:

  • det er tungt nok (i dette tilfælde 75% intensitet)
  • der er en stor udmattelsesgrad
  • der er et stort træningsvolumen
Udover den høje grad af muskeludmattelse, vil man også få en stor grad af systemisk anaerob udmattelse, og dét gør noget helt særligt for fedtprocenten, som almindelig vægttræning med forholdsvis lange pauser ikke gør. Se mere om det under tweaks.

Hvad er det ufede ved EDT?

Noget af det ufede er, at man typisk skal bruge en måneds tid på at lære, hvordan man skal fordele sine gentagelser over de 20 min., samt at det meste af fremgangen i den periode vil skyldes en mere taktisk fordeling af gentagelserne.

Nogle vil helt sikkert også synes, at det er ufedt at man BZ’er to øvelser i 20 minutter i træk, muligvis til gene for andre i centeret.

Andre vil helt sikkert finde det kedeligt, at der er så få øvelser, og at man i så relativt høj grad laver det samme hver gang, men det er i høj grad subjektivt. Så er det jo heldigt at man kan lave noget andet end EDT ;o)

Nu har der jo været så meget snak om undulation i diverse træningscommunities, og hvis man tror på det (hvad jeg nok selv gør ;o), så vil man gerne have at lidt flere ændringer i vægten, så man træner forskellige steder på styrke-styrkeudholdenhedskontinuumet fra gang til gang, i stedet for at man øger hver 4., 5. eller 6. uge, eller hvor lang tid det nu tager at øge antallet af gentagelser med 20%.

Man kan måske også godt savne noget mere kvalitativ styrketræning med fokus på styrke. Nogle tunge 5’ere, all-out sæt eller andet i samme boldgade. Men så kan man jo tage en periode med et andet program efter et par måneder med dette.

Tweaks

For det første behøver man ikke i hver blok supersætte øvelser, så der er en basisøvelse sat overfor en modsatrettet isolationsøvelse. Man kan øge fokus på muskeludmattelse ved at bruge to modsatrettede isolationsøvelser, og man kan øge fokus på systemisk anaerob udmattelse ved at bruge to modsatrettede basisøvelser. Man kan i princippet også supersætte højre/venstre øvelser, hvilket giver forholdsvis god mening med pistols, split squat og lunges/udfald, etc.

Jeg mener ikke man behøver være helt så konservativ mht. øvelsesteknik som Staley. Jeg mener godt, at man kan bruge øvelser som bænkpres, military press, dips, kropshævninger, BB rows og benpres til EDT. Squat kræver en rimeligt tight teknik og det vil jeg kun anbefale til folk der er gode til at squatte.

For det andet behøver man ikke træne ved 10-12RM, og man behøver heller ikke altid arbejde i den samme intensitetsramme. Jeg mener personligt, at det er en god ide at have en tung og en “let” dag, som man skifter imellem, hvor man på den tunge måske starter på 7-8RM og på den lette starter på 12-15RM, men stadig indenfor EDT rammen, altså at man laver max reps på på tid.

For det tredje er EDT ikke en alt eller intet protokol. Hvis man skal lave noget færdigheds- eller mobilitetstræning eller noget mere kvalitativ styrketræning, kan man sagtens lave den først og så slutte af med en gang EDT med “beach work”.

Bedømmelse

EDT virker faktisk rigtigt godt for den investerede tid, og selv meget trænede motionister kan have fremgang med denne type program, ikke mindst fordi det er temmeligt forskelligt fra det, som folk normalt laver, men også fordi det simpelthen bare indeholder de ting et program, der skal give større muskler, skal.

Samlet vurdering 4/5

muskelvækst 4.5/5

styrke 3/5

brugbarhed/anvendelse 5/5

13 Comments

  1. Marina Aagaard den 16. marts 2012 kl. 16:35

    Supergodt med programanmeldelser; brugbart. Fedt med rating af forskellige parametre (siger ex-VM-dommeren).

    • incognitodk den 18. marts 2012 kl. 13:47

      Mange tak du ;o)

      anders

  2. Tomas Pilsborg den 18. marts 2012 kl. 6:13

    Hey Anders

    Lige et par spørgsmål. Du skriver at man godt kan tweake target zone fra en 10-12 RM til op eller ned. Har du erfaring med at du, set rent linært, vil opnå styrkeudholdenhed hvis du går til at 12-15RM og generel styrke hvis du går til 4-8 RM? Og at man kan ændre på de gældende rep-ranges op eller ned hvis man ikke er begynder?

    På en eller anden måde minder det jo lidt om crossfit, på nær at de jo ikke bruger RM, hvilket jeg mener er super tåbeligt

    T

    • incognitodk den 18. marts 2012 kl. 11:53

      selvfølgelig vil der komme end mere fokus på styrkeudholdenhed hvis man sænker vægtene og det modsatte hvis man øger dem, men lige meget hvad, så er EDT jo primært et udmattelses program, og indeholder som sådan ikke kvalitativ styrketræning. Ikke dermed sagt at man ikke kan blive stærkere med det, for det kan man bestemt, men hvis det er formålet skal man tage en træningsblok med mere fokus på kvalitativ styrketræning bagefter. Den væsentligste grund til at introducere high/low dage er for at få en undulationseffekt og for at reducere det mentale stress der er af at skulle slå den samme rekord hver mandag. Det svarer lidt til WSB hvor man fordeler rekorderne på 3-4 forskellige løft. Det er mentalt meget lettere at skulle maxe på skift i 4 forskellige øgelser, end at skulle maxe i den samme øvelse 4 gange så ofte, mest fordi der er en langt bedre chance for at ens reelle styrkefremgang rent faktisk tillader at man når de her milestones.
      Og så må jeg jo lige bede om at få vendt sammenligningen med crossfit om. Staley opfandt EDT før crossfit kom til verden. Og så synes jeg jo iøvrigt at EDT bedre tager højde for den udmattelse der kommer ind i løbet af et sæt. Hvis man skulle køre sæt á 8 gentagelser per sæt i en AMRAP, ville kvaliteten af de sidste sæt blive shite, men det undgår man ved den løbende auto-regulerede nedskalering af sættene.
      Tak for kommentaren
      Anders

  3. tomas pilsborg den 18. marts 2012 kl. 14:03

    takker.
    Mht crossfit er vi jo helt enige og det som jeg høre dig sige er faktisk det som jeg mente at skrive 😉

  4. Bob Harris den 18. marts 2012 kl. 15:19

    Interessant læsning, Incognito. Du skriver, man sagtens kan kombinere unilateralt arbejde med EDT, men vil en unilateral og bilateral øvelse kunne matche sammen?

    Hypotetisk vil jeg gerne have en bryst/ryg træning, hvoraf den ene blok består af ONE ARM DUMBBELL ROW, mens den anden øvelse er INCLINE DUMBBELL PRESS. Er der nogle overvejelser man skal have med, før man begynder at kombinere de to øvelser? Vil der fx være en bedre aktivering af højre side i pres, hvis man lige har kørt et sæt row med højre arm? Eller vil højre presmuskulatur lide under træthed i dens antagonist?

    • incognitodk den 18. marts 2012 kl. 18:37

      altså, man kan jo sagtens kombinere dem, men om det gør nogen forskel om det er en unilateral eller bilateral row på den matchede presseøvelse er nok tvivlsomt, men jeg kan ikke afvise det ;o) Så svaret er en mellemting af "det aner jeg ikke" og "det gør ingen forskel" for what it's worth.

      Anders

    • 8800 den 6. maj 2012 kl. 18:52

      Et mere oplagt valg var måske CS DB row SS DB press? Så er du da i hvert fald fri for den bekymring og stilen vil være nemmere at holde.

      • incognitodk den 7. maj 2012 kl. 9:09

        hej 8800
        jeg er helt enig, men bedømmelsen var jo af den udgave som Staley selv havde uploadet i sin tid ;o)

        Anders

  5. Jesper den 30. marts 2012 kl. 11:14

    God læsning Anders. Vil det være muligt at lave et optimalt fullbodyprogram (3 gange i ugen) ud fra disse principper?
    Evt. ved at tilføje en ekstra blok.

    • incognitodk den 30. marts 2012 kl. 11:54

      altså nu synes jeg jo altid at man skal prøve et program præcist som skrevet første gang og derefter tweake det, så det tror jeg egentlig jeg også vil anbefale dig, men derudover er mig svar på dit spørgsmål generelt, ja!! EDT er et sunt princip til program design.

      Anders

  6. Lasse Laursen den 9. februar 2016 kl. 11:39

    Hej
    Vil man kunne opnå de samme resultater med 2 blokke af 15 min?
    MvhLasse

    • incognitodk den 9. februar 2016 kl. 17:17

      nej, det ville man nok ikke, men tæt på.

      Anders

Efterlad en kommentar