Den komplette guide til beta-alanine

Hvor fedt ville det være, hvis man kunne tage et kosttilskud, som gjorde, at man kunne løfte et par gentagelser mere fordi det bekæmpede mælkesyren i musklerne?

Rimelig awesome, ja. Kosttilskuddet findes og hedder beta-alanin. Nu vil jeg overlade ordet til Jens Lund som vil forklare dig ALT om dette lovende kosttilskud.

For præcis 4 år siden afleverede jeg mit bachelorprojekt på Ernærings- og Sundhedsuddannelsen. Projektet omhandlede de påståede præstationsfremmende effekter af kosttilskuddene kreatin, beta-alanine og BCAA. I løbet af de sidste par år er forskningen i beta-alanine nærmest eksploderet og det vælter frem med nye studier, som ikke kun omhandler effekten på præstationsevnen, men som også udforsker stoffets mulige medicinske potentiale. Det var derfor oplagt at slutte denne adventskalender af med den grundig og helt opdateret gennemgang af beta-alanine. Så, here it goes, 8 års forskning om beta-alanine kogt ned til et indlæg på blot et par tusinde ord.

Indhold i dette indlæg

1. Hvad er beta alanin?
2. Beta-alanin og præstationsevne
3. Forbedrer beta-alanin kropskompositionen?
4. Boost musklernes indhold af carnosin
5. Bivirkninger ved beta-alanin
6. Optimal dosering
7. Er carnosin et kommende lægemiddel?
8. Konklusion

Hvad er beta-alanine?

Beta-alanine er et kosttilskud der blev lanceret på det danske marked i januar 2012 (1). Det kan købes både som rent pulver, som sustained-release tabletter og som en del af de mange forskellige populære blandingsprodukter, der benyttes som pre-workout-tilskud (2 – 7).

Beta-alanin er en aminosyre med præstationsfremmende effekter. Stoffet har i en lang række studier vist sig at forbedre muskeludholdenheden, og ser især ud til at være gavnligt under maksimalt muskelarbejde varende 1 – 4 minutter (8).

Mere specifikt har beta-alanin vist sig at kunne forbedre præstationsevnen hos bl.a. roere, 800m løbere, cykelryttere og personer som løfter vægte (9 – 18). Men før vi for alvor dykker ned i de præstationsfremmende effekter, så lad os først få styr på, hvad kroppen bruger beta-alanin til.

 

De kemiske detaljer

Først lidt kemi. Beta-alanin er en aminosyre. Men i modsætning til de normale alfa-aminosyrer, som findes i kosten (f.eks. alanin, leucin, glutamate og isoleucin), så har beta-alanin sin aminogruppe (NH2) placeret på beta-carbonatomet, og ikke på alfa-carbonatomet. Denne forskel betyder også, at beta-alanin ikke benyttes af cellerne, når de skal danne proteiner. Tilgengæld bruger visse celler beta-alanin til at producere stoffet carnosin.

Carnosin findes hovedsageligt i vores muskler men også i visse dele af nervesystemet. I musklerne bliver stoffet dannet ved at aminosyren histidin sættes sammen med beta-alanin.

Beta-alanin er dog en mangelvare i muskelcellerne, og dette hæmmer vores produktion af carnosin. Ved at supplere kosten med dette tilskud kan man dog fodre musklerne med det de mangler, og således booste produktionen af carnosin. Og netop dette er gavnligt, da det er carnosin som giver de præstationsfremmende effekter – ikke beta-alanin som sådan.

Carnosin blev opdaget allerede i år 1900, men det er først indenfor de sidste 8 år, at forskerne for alvor er begyndt at interessere sig for dets fysiologiske effekter (19). Carnosin er et meget alsidigt molekyle med flere forskellige funktioner (20, 21), hvoraf den vigtigste nok er, at fungere som buffer. At carnosin er en buffer betyder, at stoffet kan neutralisere den mælkesyre der ophobes under hård træning. Et surt miljø inde i musklerne hæmmer både deres kraft- og energiproduktion, og det er dét, vi mærker, når vi syrer til under meget intens træning.

Carnosin fungerer også som en antioxidant, og kan derfor neutralisere de frie radikaler, der produceres som et biprodukt af stofskiftet (22 – 24). Desuden ser carnosin også ud til at forbedre koblingen mellem nervesignalet til muskelcellen og den efterfølgende sammentrækning (9).

Med andre ord kan man sige, at carnosin medvirker til at smøre musklernes biokemiske maskineri således, at muskelsammentrækningen glider lidt lettere og der produceres mere kraft.

Beta-alanin og præstationsevne

Styrketræning
Hvis du dyrker vægttræning med høj volumen og korte pauser for at give musklerne en heftig omgang metaboliske tæsk, så vil du kunne drage nytte af beta-alanin. Det er nemlig når muskeludmattelsen bliver tilstrækkeligt høj, at beta-alanin kommer til sin ret, og mange oplever, at kunne et par ekstra gentagelser, når de benytter beta-alanin.

Forskningen har vist, at både statisk (25, 26) og dynamisk (27, 28) muskeludholdenhed kan forbedres med beta-alanin. Derfor burde det også kunne forbedre din udholdenhed i en statisk øvelse som planken samt i dynamiske øvelser som squat, bænkpres og dødløft. I modsætning til kosttilskuddet kreatin, så bliver du ikke stærkere af at indtage beta-alanin (29 – 33). Tilgengæld ser beta-alanin ud til at øge din træningsvolumen (29, 30, 31), og kan ad denne vej være med til at stimulere mere muskelvækst.

Forskerne har også undersøgt om beta-alanin påvirker det hormonelle respons på træningen, men det ser, indtil videre, ikke ud til at være tilfældet (29, 31, 33).

Løb
Beta-alanin er næppe særligt præstationsfremmende under almindelige motionsløb i skoven eller rundt om søerne (22). Til gengæld har beta-alanin et stort potentiale på de kortere løbedistancer.

Mellemdistanceløb. 800 og 1500m stiller store krav til den anaerobe energiproduktion, og af den grund kan beta-alanin måske fremme præstationsevnen (8, 34). Den første undersøgelse af beta-alanins effekter på løb blev udført på meget veltrænede 400m løbere, og her fandt forskerne ikke nogen præstationsfremmende effekt (27). Studiet var dog lille og varede kun 4 uger, så det er spørgsmålet om et større og længerevarende forsøg vil kunne påvise en ergogen effekt. På den dobbelte distance, 800m, er der dog påvist en præstationsfremmende effekt (35), og det kan ikke vare længe før der offentliggøres resultater fra 1500m distancen. Det forsøg må enten være på tegnebrættet eller under udførelse.

Løb til udmattelse. I flere løbetests til udmattelse har beta-alanin vist sig gavnlig (22, 36, 37), men der er også forsøg som viser, at det, under disse tests, ingen præstationfremmende effekt har (38, 39).

Sprint. I teorien burde tilskud med beta-alanin virke præstationsfremmende på en sprintdistance som 400m (40), men, som vi så ovenfor, så ser der umiddelbart ikke ud til at være den store effekt. Når det gælder de endnu kortere og gentagne løbesprint, så viser de fleste studier også, at beta-alanin heller ikke her har nogen nævneværdig effekt (25, 30, 41 – 44). Det betyder også, at beta-alanin nok ikke forbedrer præstationsevnen for fodboldspillere og andre der, under en kamp, skal præstere gentagne maksimale sprint af få sekunders varighed. Men derfor er det jo stadig et relevant kosttilskud for den styrketræning som disse idrætsudøvere ofte laver ved siden af deres normale træning.

Cykling
Hos motionister er det veldokumenteret, at beta-alanin kan forbedre præstationsevnen under hårdt og udmattende cykelarbejde (45 – 57), og under gentagne sprint (4 x 30 sekunder) ser beta-alanin også ud til at være præstationsfremmende (58), mens meget korte gentagne sprint (5 x 6 sekunder) nok ikke forbedres af beta-alanin (56).

Veltrænede og professionelle cykelryttere ser også ud til at kunne drage nytte af beta-alanin. I et forsøg gennemførte cykelryttere først et simuleret cykelløb af en varighed på 110 minutter, efterfulgt af 10 minutters tidskørsel og til sidst 30 sekunders maksimal sprint. Dette afspejler ret godt, det muskelarbejde som cykelryttere udfører under f.eks. en flad etape i et etapeløb. Selvom beta-alanin hverken påvirkede de 110 minutters cykelløb eller de 10 minutters tidskørsel, så havde det en præstationsfremmende effekt under den afsluttende 30 sekunders sprint. Forsøgspersonerne der fik beta-alanin trådte simpelthen flere watt! (59). Andre studier antyder også, at der måske er en effekt at hente på de meget korte enkelstarter af få minutters varighed, som f.eks. prologer (28, 60), men ikke på de længere enkelstarter, der som regel tager ca. en time af gennemføre (61).

Roning
Hvis du er roer eller blot en almindelig motionist som bare gerne vil flå roergometeren mere fra hinanden i dit lokale træningscenter, så er beta-alanin slet ikke et dumt kosttilskud at smide penge efter. I 3 studier har man testet effekten af beta-alanintilskud under 2000m roning, og indtil videre ser beta-alanin ud til at reducere gennemførelsestiden med 2 – 3 sekunder (62 – 64).

Svømning
Selvom svømmedistancer på 100 og 200m bliver ofte svømmet på omkring 1 – 2 minutter og der er tale om anaerobt arbejde, hvor man ville forvente, at beta-alanin kunne give nogle præstationsfremmende effekter (65), så er den præstationsfremmende effekt slet ikke ligeså tydelig som ved roning. På unge konkurrencesvømmere har beta-alanin vist sig at forbedre præstationsevnen under 100 og 200m (66). Denne effekt har man ikke kunnet bekræfte hos voksne elitesvømmere (67), men for dem kan der, måske, være en gavnlig virkning på de mange ugentlige træningspas (68).

Kampsport
Det ser ud til, at kampsportsudøvere kan have gavn af beta-alanine, hvis de vil forbedre deres muskeludholdenhed i armene og overkroppen (69). For boksere er beta-alanine nok også et relevant kosttilskud. Beta-alanine har nemlig vist sig at kunne øge både slagkraften samt slagfrekvensen under en simuleret boksekamp (70). Det bør også nævnes, at beta-alanine ikke ser ud til at medføre samme drastiske stigninger i kropsvægten som kreatin gør det (se afsnit om kropskomposition), og derfor ikke burde give problemer i forhold til at nå ned i en bestemt vægtklasse. Faktisk tyder det på, at beta-alanine kan bidrage til at holde på muskelmassen under en konkurrenceforberedende diætperiode (25).

Andet
Hos alpine skiløbere ser beta-alanine ud til at forbedre evnen til at udføre eksplosive og gentagne hop (71). En præstationsfremmende effekt på hoppevnen er også observeret hos elitesoldater (72).Netop elitesoldater som specialstyrker og rangers benytter sig ofte af kosttilskud for bl.a. at fremme præstationsevnen (73), og de første undersøgelser af beta-alanine på elitesoldater antyder da også, at beta-alanine kan forbedre bl.a. den kognitive præstationsevne (74) samt gøre soldater mere præcise og effektive under en stressende og udmattende skudveksling (72).

Forbedrer beta-alanine ens kropskomposition?

Beta-alanine ser ikke ud til at påvirke kropsvægten (31, 32, 36, 46, 49, 51, 52, 59, 72, 74, 75, 76), og langt de fleste studier har heller ikke fundet nogen effekt på kropskompositionen (29, 32, 51, 57, 71, 76, 77).

Nogle få studier har dog vist, at beta-alanine kan give en højere fedtfri masse (25, 29, 49) samt en lavere fedtprocent (29), så der er måske en lille fordelagtig effekt på kropskompositionen, og måske især hvis beta-alanine kombineres med vægttræning og kreatin (29).

Hvordan booster du musklernes indhold af carnosin?

Hvad bestemmer, hvor meget carnosin vi har i vores muskler? Kønnet spiller en rolle, idet mænd har et højere indhold end kvinder (78), men alderen spiller også en rolle. Hos drenge øges carnosinmængden i musklerne i løbet af puberteten, og mængden af carnosin er højest i vores ungdom, idet der sker et fald hos både mænd og kvinder fra vi er unge og frem til vi er midaldrende (79, 80).

Det er uklart om træning kan øge carnosinmængden i musklerne, men noget kunne tyde på, at beta-alanine især optages og bruges i carnosindannelsen i de specifikke muskler, som vi træner (81). En løber vil altså især ophobe carnosin i benets muskler, mens en kayakroer hovedsageligt vil ophobe carnosin i overkroppens og armenes muskler.

Den faktor der har allerstørst betydning for musklernes carnosinindhold er dog kosten. Den mad, vi spiser, indeholder en lille smule beta-alanine i form af den carnosin, der findes i kød og fisk, og gennem en almindelig kost får vi ca. 200 – 500 mg beta-alanine dagligt (79). Da carnosin og beta-alanine ikke rigtig findes i vegetabilske fødevarer, har vegetarer også et markant lavere indhold af carnosin i musklerne end kødspisere (79).

Hvis man vil booste musklernes carnosinindhold ved at indtage beta-alanine gennem rigtig mad, ville det altså kræve, at man, hver eneste dag i rigtig lang tid, skulle spise meget voldsomme og usunde mængder kød og fisk. Vi taler kilovis! I stedet for dette kan man selvfølgelig indtage beta-alanine i ren form som kosttilskud. Tilskud øger musklernes indhold af carnosin ret markant. Effekten blev første gang vist på heste (82), og i dag har samtlige humane studier, hvori man har målt musklernes carnosinindhold, bekræftet, at beta-alanine øger carnosinindholdet med ~20 – 160 % (32, 47, 56, 57, 61, 62, 74, 75, 77, 81, 83 – 88).

Bivirkninger ved beta-alanine

Indtil videre ser beta-alanine ud til at være et sikkert kosttilskud (75, 76, 85, 86), men vi kender faktisk ikke langtidseffekterne (> 4 mdr), og af den grund er det måske meget godt at holde pauser og ikke bruge beta-alanine hele året rundt. Dette er også noget Team Danmark anbefaler (89).

En meget velkendt bivirkning ved brug af beta-alanine er en prikkende og stikkende fornemmelse i huden. Dette er helt uskadeligt, men kan være ret ubehageligt. Fænomenet kaldes parastæsi og optræder ved overdosering indenfor 10 – 20 minutter i ansigtet samt på arme og hænder. Det kan vare op til en time eller længere (75, 90).

Asiatere ser ud til at opleve lidt mildere parastæsi end vesterlændinge, og så ser mænd ud til at opleve parastæsierne værre end kvinder (91). Måske ER vi mænd vitterligt mere pivede end kvinderne ;-). For at undgå parastæsi har det længe været en tommelfingerregel, at man ikke bør overskride 10 mg beta-alanine pr. kg kropsvægt i de enkelte doser (75).

Den letteste måde at undgå parastæsi på, er derfor at holde sig under denne grænse. Personlige anekdoter antyder dog, at man med tiden kan vænne sig til højere doser samt at mad, indtaget sammen med tilskuddet, også reducerer risikoen for parastæsi. Alternativt kan man anvende såkaldte sustained-release tabletter, som ligeledes skulle reducere risikoen for parastæsi (92).

Optimal dosering

Den optimale dosering af beta-alanine bør for det første sikre, at du ikke oplever nogle gener i form af parastæsier, og for det andet, at du får kanaliseret mest muligt beta-alanine ind i musklerne. Her skal det jo skal bruges i dannelsen af carnosin. Den optimale doseringsstrategi kendes dog ikke, og vi ved faktisk heller, hvor meget beta-alanine man skal indtages for at mætte musklerne med carnosin (93).

I de fleste videnskabelige studier har forskerne anvendt 3.2 – 6.4 gram beta-alanine som daglig dosis i 4 – 12 uger. Jeg vil anbefale dig en lignende fremgangsmåde, samt at du får dagsdosis spredt ud i nogle mindre doser som indtages i løbet af dagen sammen med dine måltider. På den måde øger du dannelsen af carnosin i musklerne (87), og mindsker risikoen for parastæsi.

Hvis du er helt på herrens mark, så har jeg skitseret en fremgangsmåde, som du kan vælge at benytte. Guiden burde være ret ligetil. Du kategoriserer dig selv efter køn og vægt og følger derefter angivelserne. Nogle vil sikkert opleve parastæsi ved de angivne doser, mens andre sikkert kan tåle højere enkeltdoser uden problemer. Tilpas derfor skemaet så det passer til din krop.

Loading

Når formålet er at øge musklernes carnosinindhold kan følgende forslag til dagsdosis anvendes i 4 – 12 uger.

• Kvinder (50 – 65 kg) = 3 – 4 gram pr. dag

• Kvinder (65 – 80 kg) = 4 – 5 gram pr. dag

• Mænd (60 – 80 kg) = 4 – 5 gram pr. dag

• Mænd (80 – 100 kg) = 6 gram pr. dag

Hvis dit beta-alanine er på pulverform, og du ikke gider slæbe rundt på en plastikbøtte hele dagen, så kan du jo gøre som Anders Nedergaard har foreslået på bodybuilding.dk (94). Hvis jeg var en mand med en kampvægt på 85 kg, ville jeg altså inddele en vandflaske i 6 lige store voluminer ved hjælp af en sprittusch og derefter hælde den afmålte dagsdosis ned i flasken og blande det op med vand.

Det ødelægger ikke beta-alaninet, bare rolig.

Til hvert måltid ville jeg lige vende flasken op og ned et par gange for at blande det opløste pulver jævnt i flasken og derefter drikke 1/6 sammen med mit pågældende måltid. På den måde kan du let indtage den rette mængde beta-alanine i skolen, på arbejdet og efter træningen.

Vedligeholdelse

Hvis du efter nogle uger ikke længere ønsker at loade, så kan du anvende en vedligeholdelsesdosis som sikrer, at du bibeholder musklernes carnosinindhold ~50% over deres normale niveau. Vedligeholdelsesdosis er 18 mg beta-alanine pr. kg kropsvægt (88).

Carnosin – et kommende lægemiddel?

Inden vi slutter helt af, så er det værd at nævne, at carnosin måske kan andet end at gøre os mere udholdende. Det alsidige molekyle har nemlig også et teoretisk terapeutisk potentiale i forbindelse med bl.a. diabetes, neurologiske sygdomme, cancer og måske især aldring, idet carnosin har vist sig at kunne forlænge livet hos mus og bananfluer (90, 19, 27, 96, 97).

Flere studier viser også en forbedret udholdenhed hos ældre, når de tager tilskud med beta-alanine (99, 85, 76, 98).

I praksis kunne dette betyde, at de ugentlige gøremål som indkøb og rengøring føles lidt lettere, og dét er jo værd at tage med i livets efterår, hvor alting begynder at bliver mere og mere besværligt.

Konklusion

Tilskud med beta-alanine øger musklernes indhold af carnosin. Det er smart fordi carnosin blandt andet virker som en buffer som neutraliserer mælkesyre, hvilket betyder, at du ikke syrer til lige så hurtigt som ellers. Det øger ikke din muskelstyrke, men derimod din træningsvolumen. Det faktum alene skulle resultere i, at du får mere muskelmasse ud af din styrketræning.

For mellemdistanceløbere ser beta-alanine ud til at forbedre præstationsevnen, mens en præstationsfremmende effekt endnu ikke er dokumenteret for sprintere. Cykelryttere (både motionister og eliteatleter) kan drage nytte af beta-alanine. Beta-alanine forbedrer præstationsevnen under 2000m ergometerroning. Svømmere, skiløbere, soldater, boksere og andre kampsportsudøvere kan måske også drage nytte af beta-alanine.

For at øge musklernes carnosinindhold bør du indtage > 2 gram pr. dag. For at undgå prikken i huden bør dagsdosis splittes op i mindre doser, som ikke overstiger 10 mg pr. kg kropsvægt.

Referencer

1. Bodylab. Præstationsfremmende kosttilskud godkendt til salg i Danmark (Pressemeddelse).
2. Gonzalez et al. (2011). Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise, J Sports Sci Med, 10: 261 – 262.
3. Spradley et al. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance, Nutr Metab (Lond), 9: 28.
4. Ormsbee et al. (2012). The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men, J Int Soc Sports Nutr, 9: 49.
5. Lowery et al. (2013). Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males, J Int Soc Sports Nutr, 10: 44.
6. Outlaw et al. (2014). Acute effects of a commerically-available pre-workout supplement on markers of training: a double study, J Int Soc Sports Nutr, 11: 40.
7. Kendall et al. (2014). Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, B-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men, Nutr Res, 34: 442 – 449.
8. Hobson et al. (2012). Effects of B-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids, 43: 25 – 37.
9. Blancquaert et al. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18: 63 – 70, 2015.
10. Bellinger (2014). β-alanine supplementation for athletic performance: an update, J Strength Cond Res, 28: 1751 – 1770.
11. Quesnele et al. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the litterature, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24: 14 – 27.
12. Hoffman et al. (2012). β-alanine supplementation, Curr Sports Med Rep, 11: 189 – 195.
13. Harris & Sale (2012). Beta-alanine supplementation in high-intensity exercise, Med Sport Sci, 59: 1 – 17.
14. Caruso et al. (2012). Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy, Nutrients, 4: 585 – 601.
15. Artioli et al. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance, Med Sci Sports Exerc, 42: 1162 – 1173.
16. Culbertson et al. (2010). Effect of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current litterature, Nutrients, 2: 75 – 98.
17. Derave et al. (2010). Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training, Sports Med, 40: 247 – 263.
18. Sale et al. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, Amino Acids, 2010, 39: 321 – 333.
19. Boldyrev et al. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine, Physiological Reviews, 93: 1803 – 1845.
20. Chan & Decker (1994). Endogenous skeletal muscle antioxidants, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 34: 403 – 426.
21. Begum et al. (2005). Physiological role of carnosine in contracting muscle, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15: 493 – 514.
22. Smith et al. (2012). Exercise-induced oxidative stress: the effects of B-alanine supplementation in women, Amino Acids 43: 77 – 90.
23. Slowinska-Lisowska et al. (2014). Influence of l-carnosine on proantioxidant status in elite kayakers and canoeists, Acta Physiologica Hungarica, Sep 8: 1 – 10 (Abstract).
24. Smith-Ryan et al. (2014). The influence of B-alanine supplementation on markers of exercise-induced oxidative stress, Appl Physiol Nutr Metab, 39: 38 – 46.
25. Kern & Robinson (2011). Effects of B-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players, J Strength Cond Res, 25: 1804 – 1815.
26. Sale et al. (2012). B-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles, J Int Soc Sports Nutr, 9: 26.
27. Derawe et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, J Appl Physiol, 103: 1736 – 1743.
28. Howe et al. (2013). The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23: 562 – 570.
29. Hoffman et al. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 430 – 446.
30. Hoffman et al. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players, Nutr Res, 28: 31 – 35.
31. Hoffman et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise, Int J Sports Med, 29: 952 – 958.
32. Kendrick et al. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition, Amino Acids, 34: 547 – 554.
33. Goto et al. (2011). Hormonal response to resistance exercise after ingestion of carnosine and anserine, J Strength Cond Res, 25: 398 – 405.
34. Stellingwerff et al. (2007). Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes, Journal of Sports Sciences, 25: S17 – S28.
35. Ducker et al. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23: 554 – 561.
36. Jordan et al. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during threadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design, J Int Soc Sports Nutr, 7: 20.
37. Saunders et al. (2012). B-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, J Int Soc Sports Nutr, 28: 39.
38. Smith-Ryan et al. (2012). High-velocity intermittent running: effects of beta-alanine supplementation, J Strength Cond Res, 26: 2798 – 2805.
39. Jagim et al. (2013). Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance, J Strength Cond Res, 27: 526 – 532.
40. Tipton et al. (2007). Nutrition for the sprinter, Journal of Sports Sciences, 25: S5 – S15.
41. Sweeney et al. (2010). The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity, J Strength Cond Res, 24: 79 – 87.
42. Saunders et al. (2012). Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough intermittent shuttle test, Amino Acids, 43: 39 – 47.
43. Ducker et al. (2013). Effect of beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance, J Strength Cond Res, 27: 3450 – 3460.
44. Saunders et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24: 196 – 205.
45. Stout et al. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold, J Strength Cond Res, 20: 928 – 931.
46. Stout et al. (2007). Effects of beta-alanin supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women, Amino Acids, 32: 381 – 386.
47. Hill et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 32: 225 – 33.
48. Zoeller et al. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion, Amino Acids, 33: 505 – 510.
49. Smith et al. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men: a double-blind trial, J Int Soc Sports Nutr, 6: 5.
50. Baguet et al. (2010). Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise, Eur J Appl Physiol, 108: 495 – 503.
51. Walter et al. (2010). Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, J Strength Cond Res, 24: 1199 – 1207.
52. Sale et al. (2011). Effect of B-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity, Med Sci Sports Exerc, 43: 1972 – 1978.
53. Ghiasvand et al. (2012). Effects of six weeks of B-alanine administration on VO(2) max, time to exhasustion and lactate concentrations in physical education students, Int J Prev Med, 3: 559 – 563.
54. Smith-Ryan et al. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on physical working capacity at heart rate threshold, Clin Physiol Funct Imaging, 34: 397 – 404.
55. Greer et al. (2014). B-alanine supplementation fails to increase peak aerobic power or ventilatory threshold in aerobically trained males, J Diet Suppl, Oct, Epub ahead of print.
56. Danaher et al. (2014). The effect of B-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males, Eur J Appl Physiol, 114: 1715 – 1724.
57. Gross et al. (2014). Effects of beta-alanine supplementation and interval training on physiological determinants of severe exercise performance, Eur J Appl Physiol, 114: 221 – 234.
58. de Salles Painelli et al. (2014). Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to B-alanine supplementation, Amino Acids, 46: 1207 – 1215.
59. Van Thienen et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling, Med Sci Sports Exerc, 41: 898 – 903.
60. Bellinger et al. (2012). Effect of combined B-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance, Med Sci Sports Exerc, 44: 1545 – 1545.
61. Chung et al. (2014). Doubling of muscle carnosine concentrations does not improve laboratory 1-hr cycling time-trial performance, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24: 315 – 324.
62. Baguet et al. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol, 109: 1096 – 1101.
63. Ducker et al. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23: 336 – 343.
64. Hobson et al. (2013). Effect of beta-alanine with and without sodium bicarbonate on 2,000-m rowing performance, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23: 480 – 487.
65. Derawe & Tipton (2014). Dietary supplements for aquatic sports, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24: 437 – 449.
66. de Salles Painelli et al. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance, Appl Physiol Nutr Metab, 38: 525 – 532.
67. Mero et al. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 52.
68. Chung et al. (2012). Effect of 10 week beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers, Nutrients, 4: 1441 – 1453.
69. Tobias et al. (2013). Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance, Amino Acids, 45: 309 – 317.
70. Donovan et al. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
71. Gross et al. (2014). Beta-alanine supplementation improves jumping power and affects severe-intensity performance in professional alpine skiers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
72. Hoffman et al. (2014). B-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 15.
73. Ko et al. (2014). Evidence-based evaluation of potential benefits and safety of beta-alanine supplementation for military personnel, Nutrition Reviews, 72: 217 – 225.
74. Hoffman et al. (2014). B-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers, Amino Acids, published online 16 december.
75. Harris et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 30: 279 – 289.
76. McCormack et al. (2013). Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: a randomized, placebo-controlled study, Exp Gerontol, 48: 933 – 939.
77. Kresta et al. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 55.
78. Harris et al. (2012). Determinants of muscle carnosine content, Amino Acids, 43: 5 – 12.
79. Everaert et al. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans, Amino Acids, 40: 1221 – 1229.
80. Baguet et al. (2012). The influence of sex, age and heritability on human skeletal muscle carnosine content, Amino Acids, 43: 13 – 20.
81. Bex et al. (2014). Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles, J Appl Physiol, 116: 204 – 209.
82. Dunnet & Harris (1999). Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius, Equine Vet J Suppl, 30: 499 – 504.
83. Kendrick et al. (2009). The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres, Eur J Appl Physiol, 106: 131 – 138.
84. Baguet et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles, J Appl Physiol, 106: 837 – 842.
85. del Favero et al. (2012). Beta-alanine (Carnosyn^TM) supplementation in elderly subjects (60 – 80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity, Amino Acids, 43: 49 – 56.
86. Stellingwerff et al. (2012). Effect of two B-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout, Amino Acids, 42: 2461 – 2472.
87. Stegen et al. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading, Med Sci Sports Exerc, 45: 1478 – 1485.
88. Stegen et al. (2014). B-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels, Med Sci Sports Exerc, 46: 1426 – 1432.
89. Team Danmark (2012). B-alanin supplementering i Team Danmark regi.
90. Sale et al. (2013). Carnosine: from exercise performance to health, Amino acids, 44: 1477 – 1491.
91. MacPhee et al. (2013). An evaluation of interindividual responses to the orally administered neurotransmitter B-alanine, J Amino Acids, 429847.
92. Décombaz et al. (2012). Effect of slow-release B-alanine tablets on absorption kinetics and parasthesia, Amino Acids, 43: 67 – 76.
93. Stellingwerff et al. (2012). Optimizing in vivo dosing and delivery of B-alanine supplements for muscle carnosine synthesis, Amino Acids, 43: 57 – 65.
94. Nedergaard (2013). Kosttilskudskompendiet 3 – Beta alanine, det nye kreatin?, Bodybuilding.dk.
95. Derawe & Sale (2012). Carnosine in exercise and disease: introduction to the International Congress held at Ghent University, Belgium, July 2011, Amino Acids, 43: 1 – 4.
96. Gaunitz & Hipkiss (2012). Carnosine and cancer: a perspective, Amino Acids, 43: 135 – 142.
97. Hipkiss (2009). Carnosine and its possible roles in nutrition and health, Advances in Food and Nutrition Research, 57: 87 – 155.
98. Szczesniak et al. (2014). Anserine and carnosine supplementation in the elderly: effects on cognitive functioning and physical capacity, Archives of Gerontology and Geriatrics, 59: 485 – 490.
99. Stout et al. (2008). The effect of beta-alanin supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55 – 92 years): a double-blind, randomized study, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5: 21.