I fitness- og bodybuilding kredse har det i mange år været god latin at hvis man skulle stå rigtigt skarpt og få cuttet heeelt ind til benet, krævede det at man laver cardio om morgenen, før man har spist noget. Rationalet bag dette er at man i løbet af natten har tømt det meste af sine glycogen depoter og derfor vil kroppen hellere køre på fedt som brændstof. Men man kan lige så let stille et kontraargument op, der siger at den reducerede tilgængelighed af kulhydrat i kroppen betyder at kroppen i højere grad også nedbryder muskler.
Der findes overraskende få forsøg der reelt set har undersøgt denne problemstilling og mange af dem har betydelige metodiske problemer, der gør det svært at tolke på dem. Brad Schoenfeld har for ganske nyligt fået udgivet en artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrion som hans gruppe har lavet om lige præcis dette. Min adventsgave til jer er en gennemgang af dette nyeste bidrag til debatten.
Argumentet for cardio på tom mave
I hvile og ved lavintens træning bruger kroppen 60-70% fedt og 30-40% kulhydrat. Efter en nat er det meste af kroppens kulhydratlager brugt op og derfor er der mindre kulhydrat at tære af, indtil der er blevet tanket op igen. Det betyder at en større del af brændstoffet til træning må komme fra fedt og ganske rigtigt ser man da også at det relative fedtforbrug ved fastet træning er større.
Argumentet imod cardio på tom mave
Men når man træner, kræver musklerne stadigvæk noget sukker. Og når man træner på helt eller delvist tømte glycogen depoter, må det sukker som musklerne skal bruge, komme fra et andet sted. Leveren kan lave nyt sukker fra aminosyrer og glycerol. Under fedtnedbrydning bliver der dannet et molekyle glycerol for hver tre fedtsyrer der frisættes, men dette er ikke nok til at dække musklernes glukosebehov og derfor vil leveren forsøge at gendanne sukker fra andre kilder, herunder aminosyrer. De fleste aminosyrer i fastet tilstand stammer fra nedbrydningen af protein ude i kroppen, herunder muskler og leveren selv. Dermed er det sandsynligt at fastet motion medfører en større grad af nedbrydning af protein i musklerne.
Schoenfelds studie
I Schoenfeld’s studie har de rekrutteret 20 unge kvinder (22.4 ± 2.8 år), som iøvrigt var nogenlunde almindelige af højde og drøjde (163.4 ± 4.7 cm og 62.2 ± 6.5 kg, henholdsvis) og randomiseret dem til studiets to forskellige behandlinger; FASTED, hvor de laver træning på tom mave om morgenen, tre gange i ugen, og FED, som laver den samme træning, men indtager deres morgenmåltid først. Begge grupper fik kostplaner, som skulle få forsøgsdeltagerne i energiunderskud, samt tilbudt måltidserstatnings-shakes i forbindelse med træningen (efter træning for FASTED). Træningen blev udført som lav-intens steady state træning af en times varighed. Dette er for at sikre at træningen var af en form, som primært skulle bruge fedt som brændstof, da dette konceptuelt skulle spille bedre sammen med selve dét at træne fastet.
Resultater
I studiet lavede forsøgsdeltagerne kostdagbøger for at dokumentere hvordan de fulgte de foreskrevne kostplaner. Forsøgsdeltagerne fik kostplaner på et energiindtag på 12-1300 kcal (Tabel 1), hvilket sammen med den ekstra motion fik forsøgsdeltagerne i energiunderskud, medførende et vægttab.
Tabel 1
| Kalorier | Kulhydrat | Fedt | Protein | |
|---|---|---|---|---|
| FASTED | 1236±177 | 152±38 | 37±7 | 74±15 |
| FED | 1277±137 | 148±19 | 41±13 | 78±21 |
Forsøgsdeltagerne blev vejet og målt under studiet og fik målt deres kropssammensætning med en BodPod, som er et værktøj der er valideret på højde med DXA. I studiet fandt man at begge interventioner medførte vægttab og tab af BMI, samt et fald i fedtmasse, men ingen signifikante forskelle imellem grupperne.
Tabel 2
Ikke tilgængelig lige nu grundet tekniske problemer.
Diskussion
Dermed ser studiet jo altså ud til at sige at fastet cardio ikke er bedre end ej fastet cardio og dermed slå et søm igennem den praksis der har været fremherskende i fitness og bodybuilding miljøet.
Men.. for selvfølgelig er der et ”men”, så har studiet ikke tilstrækkelig statistisk power til at svare på det spørgsmål, der egentlig blev stillet var starten af det, nemlig ”er der forskel på effekterne af fastet og ej fastet cardio med hensyn til fedttab?”! I praksis ser man at FASTED gruppen taber 1100 g fedt og 500 g fedtfri masse, mens FED gruppen taber 700 g fedt og 300 g fedtfri masse. Hvis man ikke aner noget om statistik ser det altså ud som om af FASTED har smidt 45% mere fedt end FED (!) og det gode spørgsmål er så, hvorfor er dette ikke statistisk signifikant? Det er det ikke fordi der er for stor spredning i datapunkterne.
Hvor det er let at se forskel på talgrupperne (9, 9, 9, 9, 9) og (10, 10, 10, 10, 10), kan denne lethed med hvilken forskellen kan ses, oversættes til en meget statistisk signifikant forskel imellem de grupper. Hvis man kigger på to andre talgrupper med samme gennemsnit, men større spredning, f.eks. (3, 18, 10, 12, 2) og (5, 15, 17, 3, 10), er det ikke umiddelbart tydeligt at der er forskel imellem dem og hvis man laver en statistisk test, vil den også svare at de nok ikke er forskellige. Når variansen i data er større, kræver det simpelthen flere tal eller målepunkter, før at man kan se at de er forskellige og i dette studie er det simpelthen ikke nok tal til at man kan udtale sig om at de er forskellige.
Konklusion
Selvom Brad Schoenfeld selv siger at dette studie slår et søm i ideen om fastet cardio, så er der grund til at slå koldt vand i blodet. Studiet mangler simpelthen statistisk power og dermed flere forsøgspersoner, såfremt formålet er at kunne fange så relativt små forskelle imellem grupperne, som dette studier lægger op til. Helt personlig og subjektivt kunne jeg godt mistænke at der faktisk ER en forskel imellem de to grupper i studiet, men svaret blæser i vinden indtil forsøget bliver gentaget flere personer.