Fastebrevkassen 3 – endnu mere om faste ;o)

Så er det nyt i fastebrevkassen igen ;o) Første halvdel af bogen er skudt af til forlaget og jeg har fået læst endnu grundigere op på obskure ting om stofskiftet. Blandt andet kommer det til at resultere i et indlæg om faste og ketosediæter, og deres indflydelse på præstationsevnen, særligt indenfor udholdenhedssport som landevejscykling, marathonløb og triathlon, som jeg er begyndt at brygge på.

Men jeg har lidt flere spørgsmål og svar i fastebrevkassen, som iøvrigt stadigvæk er “åben”, så fyr løs, hvis I har noget. På den måde får jeg også bedre indsigt i hvilke spørgsmål, der optager folk.

Først har bloggen fået et spørgsmål fra sundhedsguru Michelle Kristensen:

Michelle

Submitted on 2013/06/12 at 7:51 AM

Hey Anders. Fede blogs du skyder af. Jeg har læst at kvinder kan reagerer anderledes på faste – at kun 10% vil få gode resultater med det, og det ikke er det mest anbefalelsesværdige for en kvindes hormonbalance. Er det “en and”? Hvis – hvilken form for faste vil du så anbefale kvinder? Og er der foreskel på fasterytmen om de træner meget eller lidt? Keep up the good work!

Hej Michelle og velkommen ombord ;o) nu har jeg siddet og nulret en del med litteraturen for at kunne lave et godt svar. Jeg kan dog starte med at afvise, at det kun virker for 10% af kvinder. Der er ikke særligt mange studier på periodisk faste og generelt ser det ud til, at faste virker stort set ens kønnene imellem. Det der florerer på flere blogs og i IF/Paleo miljøet om, at faste skulle være mindre hensigtsmæssigt for kvinder end mænd, stammer særligt fra et enkelt studie, nemlig Heilbronn et al, 2005a & b, hvor man fandt en svækket insulin følsomhed og glucose clearance i kvinderne, men ikke i mændene. Men i en anden publikation om det samme forsøg, fandt man også, at kvinderne havde en bedre effekt på HDL kolesterol, det “gode” kolesterol, end mænd. Effekten på glucose clearance og insulinfølsomhed, tror jeg, kan have noget at gøre med, at kvinderne i studiet nok gennemsnitligt set var i bedre stand at dømme ud fra deres biomarkører, end end mændene. Derudover, så er det også en del af fastetilpasningen, at man kan få svækket sit glukosemetabolisme apparat efter faste. Man ved f.eks. at efter længere tids faste eller ketosediæt, bliver man temmeligt glukose intolerant i et par dage, uden at det i sig selv er et udtryk for et mere usundt stofskifte. Man kan godt forestille sig, at det samme er gældende for Heibronn studiet. I praksis, ud fra min berøring med forskellige dele af fastemiljøerne, ser det også ud til, på et rent anekdotisk plan, at det virker ligeså fint for kvinder som for mænd, både med hensyn til vægttab og sundhedsbiomarkører.

Og for god ordens skuld, så er det ikke fordi jeg sidder og leder efter argumenter for, at faste skal være okay, men fordi langt, langt de fleste studier viser, at det virker ens i kønnene. Jeg kan henvise til reviewet af Varady et al, 2007, som gennemgår evidensen fra dyre og menneskeforsøg.

Nu spørger du også til hormonbalance og jeg får udfra, at det er med henvisning til kvinders menstruationscyklus. Kvinders menstruationscyklus bliver ikke påvirket af meget kortvarige energideficitter. Det kræver simpelthen en vedligeholdt indsats over mange dage eller uger, hvis man skal påvirke cyklus. Jeg tør godt sætte min venstre testikel på højkant på, at for en ellers nogenlunde sund og rask kvinde i den fødedygtige alder, vil faste ikke påvirke hendes cyklus, forudsat at hendes BMI ikke kommer under 20ish og hun iøvrigt spiser bare nogenlunde sundt på sine spisedage.

Hvad angår træning og faste, så gælder der, at man skal holde sig fra intens kredsløbstræning (over 60-65%) i mere end 10-20 minutter, samt højvolumen styrketræning (mere end 5-6 sæt (inkl. opvarmere) per bevægekæde). Når man faster, eller er i ketose, har man stadig glycogenlagre i musklerne, men de er noget mindre end normalt. Lige så snart de er udtømt, vil man afhænge af gluconeogenes, hvilket betyder, at man skal nedbryde kroppens egne proteiner for at gendanne dét blodsukker, som intenst arbejdende muskler kræver. Man kan dog sagtens lave steady state cardio på fastedage.

Jeg vil slet ikke anbefale faste som sådan ;o) Folk må selv finde ud af hvilken livsstil, der passer dem, men jeg vil gerne præsentere muligheden for, at faste kan være en del af en vægttabsintervention eller en kronisk livsstil, som forbedrer sundheden, som er mindst lige så god som den “normale” måde ;o) For nogle vil en faste, hvor man kun faster noget af dagen, men næsten hver dag, være at foretrække, mens for andre, vil en livsstil, hvor man har fastedage og spisedage fordelt ud over ugen være at foretrække. Begge dele kan fungere med træning, bare man sparer på den intense træning i fasteperioderne.

Anders

Christine Binde

Submitted on 2013/06/12 at 10:32 AM

Virkelig spændende og interessant læsning! Du skriver dog noget, som forvirrer mig: “Praksis viser at man ikke “binger” efter faste. Når man faster hver anden dag, ser man generelt at folk spiser 15-60% mere på spisedagene, hvilket altså ikke vil føre til vægtstigning, men vægttab” Hvis man spiser 15-60% mere giver det ikke mening i mit hoved at det fører til vægttab 😉

Hej Christine. Nu kom jeg til at svare allerede i kommentarfeltet, men jeg tager den lige med her også, for det tilfælde, at det skulle være interessant for andre. Hvis man spiser 100% mindre, altså 0% af hvad man normalt gør på fastedagene og 25-60 % mere, altså 115-160% på spisedagene, vil det i en hverandendagsfaste svare til et gennemsnit på 62.5-80% per dag, hvilket altså alt andet lige betyder, at man over tid spiser mindre og derfor vil tabe sig, indtil man rammer en ny ligevægtsvægt. Giver det mening? Hvis man samlet set skal ramme et energioverskud, er man nødt til at spise over dobbelt så meget som normalt på sine spisedage, hvilket jeg skulle hilse at sige er en formidabel mængde mad ;o)

Anders

Og Claus Gravesen (aka Wynn) er også på spil igen ;o):

wynn | Rep: 17p (?)

Submitted on 2013/06/12 at 4:12 PM

Formidabelt indlæg, hele vejen igennem. Takker mange gange for svarene, Anders. Mht. ketose, vil man så ikke nogenlunde hurtigt komme tilbage, efter at ha’ indtaget kulhydrater, hvis det kun er forholdsvis lidt? Så er der selvfølgelig sultfornemmelses-stigningen, når man ryger ud, og “alt muligt andet ondskab” som man skal igennem igen for at komme tilbage i ketose, så generelt er det jo nok bare en dårlig idé at indtage andet end protein og fedt. Nu er det selvfølgelig utroligt meget individuelt, både alt efter ens nuværende tilstand og “form” ift. fastning, men personligt havde jeg en hårdere andendag på absolut faste. Nu har jeg dog kun prøvet to separate dage tidligere (a 36 timer), én på de ~500 kcal. og én på 0, og jeg havde det også lettere på absolut intet. Men har altså meget lidt at sammenligne med og er generelt slet ikke “trænet” til det endnu. Andendagen i træk på 0 var jeg dog både meget mere træt og generelt utilpas, så jeg blev nødt til at spise et enkelt æg sidst på aftenen. Jeg drak rigeligt vand, men var altså allerede mere utilpas fra morgenstunden af på andendagen, hvor jeg de to tidligere gange har haft det godt morgenen efter, og næsten ikke haft lyst til morgenmåltidet, så det svinger selvfølgelig meget, plus der garanteret også har været andre faktorer, som har spillet ind – f.eks. var jeg meget mere fysisk aktiv på førstedagen ved de to dage i træk. Mit spørgsmål til næste omgang brevkasse må nok gå på, hvordan faste generelt påvirker én, hvis man har et fysisk krævende arbejde 5×8 timer om ugen, eller hvis man har et mentalt meget krævende arbejde, hvor man altså skal bruge høj koncentration af flere omgange i løbet af dagen. Vil det så evt. være tilrådeligt kun at faste 24 timer, a la fra et morgenmåltid til det næste, eller hvordan og hvorledes? Det er selvfølgelig meget individuelt, og der er mange muligheder, men jeg ved, at jeg personligt nødigt vil have f.eks. en kirurg i ketose til at operere på mig 😉 Claus

Hej igen Claus

Nu er to dage i træk jo også hård kost. Det siges, at det tager op til 6 uger, før man har nået en fuld keto-tilpasning under fuld faste, mens man har det meste af den efter cirka en uge. Tilpasningen kommer langsommere, hvis man kun faster hver anden dag eller mindre. Når du oplever, at det er hårdt, er det fordi din krop ikke har lært at mobilisere fedt hurtigt nok endnu, men det burde komme med tiden. Således burde du opleve, at to dages faste i træk ville være lettere, hvis du havde kørt hverandendagsfaste i en måneds tid før det.

Men nu spørger du til fysisk eller mentalt krævende arbejdes kompatibilitet med faste (eller rettere, vice versa) og der vil jeg nok understrege, at det er min overbevisning, at faste ikke er for alle. Kulhydrater er luksussubstrater, højoktan benzin, som nok desværre slider motoren lidt hurtigere op end lavoktan. Således har man f.eks. lavere vO2max i ketose end i “normaltilstanden”. Så har man et voldsomt krævende arbejde, som at være murerarbejdsmand, skovhugger eller børsmægler, er jeg ikke sikker på, at man nødvendigvis ville kunne bevare det samme niveau med faste, som uden. Men hvis det kun er kortere perioder af højintens aktivitet, så burde det faktisk gå, da musklerne gendanner glycogen, selv i ketose. Jeg kan dog ikke helt gennemskue om man kan opbygge en lignende “buffer” for hjernens energiforbrug.

Anders

Søren

Submitted on 2013/06/19 at 7:53 AM

tak for svar og endnu en gang tak for et godt arbejde! Der bliver ofte nævnt en række sundhedsmæssige fordel ved at faste. Så mit spørgmål er følgende: Hvad er evidensniveauet for de enkelte sundhedsmæssige fordel? bla. blodtryksstabilisering, reducering af fedtprocent, stabilisering af blodglukose, reducering af IGF-1 niveauet og hvis der er nogle bivirkninger ved faste så også gerne evidens niveauet på disse. DBH Søren

Hej Søren

nu må du ikke hænge mig op på det, fordi der er flere typer faste, forskelle på normalvægtige og overvægtige, og selvfølgelig flere dyreforsøg end menneskeforsøg. Uden lige at finde de konkrete referencer, vil jeg mene, at det er nogenlunde som følger: Generelt er evidensen klasse 2 for overvægtige for de omtalte markører og klasse 3 for normalvægtige. For dyreforsøg er det vel 2-3, idet man ikke randomiserer på samme måde i dyreforsøg, som i menneskeforsøg, da dyr oftest er indavlet til at være ens.

Når det så er sagt, så har jeg altid afskyet evidensklassificering, fordi evidensklassificeringen alt for ofte bliver sidestillet med om der er “hold i noget”. Alt for mange sidestiller de to, hvilket i praksis resulterer i, at de gør sig skyldige at sige, at fravær af evidens er det samme som evidens for fravær. Når det så er sagt, har jeg sådan set fin forståelse for, at anbefalinger fra det offentlige eller lægespecialer skal hvile på et meget solidt fundament, men systemet med evidensklassificering er bare broken efter min ydmyge mening, men det får jo nok ikke Cochrane centrene til at ændre på noget ;o)

Anders

Referencer

Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005a). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61

Heilbronn, L., Smith, S., & Martin, C. (2005b). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of

22 Comments

  1. Fastebrevkassen 3 Nyeste sports overskrifter den 19. juni 2013 kl. 22:39

    […] Kilde: kropblog.dk | Krop og port […]

  2. Michelle den 20. juni 2013 kl. 14:12

    Mega tak for svar. Spændende og fedt uddybende svar. Det kan vi li´:D

    • incognitodk den 20. juni 2013 kl. 14:18

      Velbekomme ;o)

      Anders

  3. Daniel Jørgensen den 24. juni 2013 kl. 13:55

    Det er nogle fede svar, du får fyret af so far! Ketose bliver jo det nye flow 🙂 Men i gamle dage var der en stor gruppe, der omtalte ketose som usundt og direkte farligt, da kroppens (!?) pH blev ændret, hvilket så ville forstyre helt basale processer. Sker det kun gennem lang tids faste?

    Prots og fedt bliver angivet som ketose-venligt føde. Kan man sige noget om, hvor meget/lidt, der skal til for at ryge ud af ketose? Jeg tænker, hvad med kulhydrater i grøntsager og nødder? Der er jo forskel på low carb, no carb og hysterisk no carb 🙂

    Finally, muskelmasse nedbrudt i glyconeogenese – bliver den genopbygget, når nærig er tilgængelig?

    • incognitodk den 2. juli 2013 kl. 10:32

      Hej daniel. Dit sprøgsmål er sat i banken til den næste fastebrevkasse ;o)

      Anders

  4. Mathias den 30. juni 2013 kl. 14:55

    Svarer du på flere spørgsmål? 🙂

    • incognitodk den 30. juni 2013 kl. 22:48

      Yes, der er bare knald på med at blive færdig med bogen ,o)

      Anders

  5. Jesper den 1. juli 2013 kl. 11:42

    Hej Anders

    Jeg har brugt modellen med hver anden dags faste i 15 måneder nu – faktisk siden Martin Borch Jensen gav interview til Weekendavisen om det. Det største gene, jeg har oplevet ved det, var i vinter hvor jeg på fastedagene konsekvent havde kolde hænder, uanset hvor mange tekopper, jeg varmede mig ved. Er det noget, du har hørt om fra andre, og har du et godt råd her til næste vinter? Vh Jesper

    • incognitodk den 2. juli 2013 kl. 10:33

      Hej jesper. Dit sprøgsmål er sat i banken til den næste fastebrevkasse ;o)

      Anders

  6. Mie den 2. juli 2013 kl. 17:51

    Hej Anders

    Jeg ved ikke, om nogen allerede har bragt dette spørgsmål op, men hvad mener du om de reviderede former for IF-diæter, der anbefaler at drikke fx kaffe med smør/kokosolie om morgenen (se bl.a. http://www.bulletproofexec.com/how-to-make-your-c… eller i løbet af fasteperioden? Indtaget af fedt skulle dæmpe sult og gøre det lettere at faste – og dertil skulle Medium-chain triglyceriderne i fx kokosolie understøtte overgangen til ketose. Vil indtag af smør/kokosolie ødelægge/bryde fordelene ved at faste eller kan det ligefrem understøtte fasten ved at øge fedtforbrændingen?

    På forhånd tak for svar! 🙂

    • incognitodk den 16. juli 2013 kl. 12:09

      Hej Mie. Så er der svaret i et nyt indlæg på dit spørgsmål

      anders

  7. Mathias den 3. juli 2013 kl. 9:59

    Giver det, efter din overbevisning, nogen mening overhovedet at køre en faste diet, hvis målet f.eks. er at opbygge muskelmasse med et lean bulk? (hvis man ellers magter at ramme et kalorieoverskud).

    • incognitodk den 16. juli 2013 kl. 12:09

      Potentielt set ja, men jeg har besvaret dit spørgsmål i et nyt indlæg ;o)

      Anders

  8. Jakob Lærke Munk den 7. juli 2013 kl. 22:26

    Hej Anders!

    Super fedt med bogdealen og din research. For mig virker det som at hvis nogen skal skrive en bog om faste i DK bør det være dig!
    Jeg kunne derfor godt tænke mig at dele mine erfaringer med dig. Mit navn er Jakob Munk, jeg er 25 år og læser til dagligt til fysioterapeut på Professionshøjskolen Metropol. Nu har jeg været på Leangains protokollen af Martin Berkhan siden november sidste år (16:8), og min subjektive erfaring med at træne i fastet versus "mæt" tilstand, er næsten i fastets favør. Jeg træner bodybuilding/styrketræning (4-5 øvelser per træningspas, af 4 set af 10-6 repetitioner) og stiller op i min første konkurrence nu her i September, og IF er for mig en perfekt måde at bibeholde min styrke (og faktisk forøge denne) samt muskelmasse, samtidig med at jeg bibeholder min lave fedtprocent. Jeg ser fremgang i min styrke fra træningspas til træningspas på de store compound øvelser (squat, dødløft, bænkpres osv) ved progressiv lav vægtforøgning. Dette er trods jeg har en lav fedtprocent, og uanset om jeg træner fastet eller ej. Faktisk er min erfaring at jeg har flere gode træningspas, når jeg træner fastet, end når jeg træner efter et måltid!

    Jeg har læst en del på Martin Berkhans side, og jeg mener også at han flere gange er inde på emnet om at træne fastet, og han anbefaler 10 g. BCAA inden træningen for at stimulerer proteinsyntesen under og efter træningen, og igen 2 timer efter første indtagelse hvis ens spisevindue er senere på dagen.

    Når du så skriver "Hvad angår træning og faste, så gælder der at man skal holde sig fra intens kredsløbstræning (over 60-65%) i mere end 10-20 minutter, samt højvolumen styrketræning (mere end 5-6 sæt (inkl. opvarmere) per bevægekæde). Når man faster eller er i ketose har man stadig glycogenlagre i musklerne, men de er noget mindre end normalt. Lige så snart de er udtømt, vil man afhænge af gluconeogenes, hvilket betyder at man skal nedbryde kroppens egne proteiner for gendanne dét blodsukker, som intenst arbejdende muskler kræver. Man kan dog sagtens lave steady state cardio på fastedage."

    Mine klokker ringede da jeg læste dette, da min erfaring viser at jeg stadig kan bibeholde min fremgang i styrke trods fastet træning, og jeg ser samtidig hypertrofi. Jeg kunne meget gerne tænke mig en uddybning af hvor kroppen får energien fra til træningen og hvad dette har af indflydelse på musklerne.
    Så er kommer lige en slynge spørgsmål 😉
    Hvis man har BCAA i blodet under træningen, er man så stadig afhængig af gluconeogenes og derved nedbrydningen af kroppens egne proteiner?? Og i så fald, kommer disse så fra musklerne?
    kan det virkelig passe at man går i en "katabolsk" tilstand hvor kroppen tærer af ens muskler fordi du træner i fastet tilstand?
    Og i så fald, vil det så stadig resultere i atrofi, på trods af at man indtager et måltid (med rigelige mængder kulhydrater og proteiner) efter træningen?

    og en sidste ting:
    Når kroppens insulinniveau er lavt, er "growth hormone" niveauerne højere. Ifølge min fysiologi bog gør GH udover at stimulere proteinsyntensen bl.a.:
    1) det stimulerer lipolysen (udvindingen af energi ved nedbrydning af fedt) 2) øger glukonogenesen (nydannelsen af glukose ud fra laktat, aminosyrer eller glycerol) i leveren.
    Hvordan prioriteres disse to ting – eller med andre ord, hvornår sker skiftet? Vil den øgede mængde GH i kroppen under træningen ikke føre til at man primært udvinder energi ved nedbrydningen af fedt end fra musklerne??

    Håber på du kan hjælpe mig med mine spørgsmål, glæder mig til at høre fra dig og meget til at læse bogen!!

    De Venligste Hilsner

    Jakob L. Munk
    Jakoblmunk@hotmail.com

    • incognitodk den 16. juli 2013 kl. 12:10

      Hej jakob
      jeg har besvaret dit lange og meget udførlige spørgsmål i et nye indlæg i fastebrevkassen ;o)

      Anders

  9. Søren den 11. juli 2013 kl. 11:11

    Jeg træner lidt landevejs cykling, og vil gerne kunne træne helt igennem som jeg plejer. Men kom til at tænke på, hvor langtid der går fra man har fastet til ens glykogenlager er fyldt 100% op igen?

    • incognitodk den 16. juli 2013 kl. 12:11

      Hej igen Søren

      Jeg har besvaret dit spørgsmål i et nyt indlæg ;o)

      Anders

  10. Anja den 21. juli 2013 kl. 21:04

    Hej Anders

    Tak for super spændende læsning, som har inspireret mig til at kaste mig ud i 16:8 fasten for at se om det er noget for mig.
    Men jeg har netop fået konstateret for lavt stofskifte for 3-4 uger siden og er opstartet medicinsk behandling herfor. Har det nogen betydning for om jeg kan afprøve fasten?

    Dbh Anja

    • incognitodk den 23. juli 2013 kl. 8:02

      Hej Anja. Jeg vil besvare dit spørgsmål i den næste fastebrevkasse, som kommer næste weekend.

      Anders

  11. msmille - MILLE KØPKE den 15. januar 2014 kl. 22:44

    […] Jer der gerne vil læse mere om faste, kan I finde mere om intermitterende faste her; http://www.kropblog.dk/fastebrevkassen-3/ Anders Nedergaard er én af få i Danmark der ved mest om faste. Jeg ved at han påtænker at […]

  12. FM den 16. juli 2014 kl. 14:59

    Hej, må man egentlig faste, hvis man har lavt stofskifte, eller forværrer det sygdommen?

    • incognitodk den 16. juli 2014 kl. 20:09

      Det burde være ok ;o)

      Anders

Leave a Reply Cancel Reply