Sarcoplasmisk hypertrofi
I fitness miljøet støder man ofte på konceptet at der findes flere former for muskelvækst, navnlig myofibrillær muskeltilvækst og sarcoplasmisk, hvor den første betstår af tilvækst af kontrikatile proteiner i musklerne (de kontraktile proteiner er dem der “gør” noget), mens den sidste er ekspansion af de væskefyldte rum i muskelfibrene og påstået ufunktionelt. Det er selvfølgelig helt og aldeles bullshit, så det har jeg skrevet noget om.
Muskelfibres arkitektur
muskelfibre er modsat kroppens andre celler, i virkeligheden sammensmeltet af mange andre celler. Under fosterdannelsen, designeres nogle populationer af cellerne til at blive muskler. Disse celler modnes til et stadie, hvor de begynder at smelte sammen. Det er en af forklaringerne på hvordan muskelfibre kan blive så store (op til flere cm). Det er simpelthen een stor celler, med mange cellekerner. Disse cellekerner agerer kontrolstationer og er nødvendige for muskelfiberens funktion.
Alle kroppens celler har et skelet, celleskelet eller cytoskelet, totalt i parallel med vores. Cellernes skelet giver dem en grad af stivhed, som beskytter dem mod mekanisk skade og det er ofte også involveret i cellernes forankring til nabocellerne eller det protein de eventuelt er indlejret i. Men ikke nok med det, mange celletyper har også “muskler” koblet på deres skelet, igen totalt i parallel til vores muskler, som tillader dem at kravle lidt rundt. I muskelceller er dette skelet voldsomt ekspanderet, idet cellerne for det første er store i forhold til andre celler og desuden er helt fyldt op med strenge af proteiner (de førnævte “motorer”), som kan få dem til at trække sig sammen. I muskelceller udgør cytoskelettet dermed rigtigt meget af alt cellens protein (et guesstimat er på 90-95%, hvor det normalt nok er omkring 10-20%).
I muskelfibre udgøres en stor del af cytoskelettet af disse proteinstrenge som kan få dem til at trække sig sammen og de benævnes derfor kontraktile proteiner eller bare myofibrillære. Men cellerne har mange forskellige organer og “væv”, igen totalt som væres kroppe. F.eks. er der membranen (cellernes hud), mitokondrier (dem, der laver energi ud af maden vi spiser), ribosomer (dem, der bygger nye proteiner), sarcolemma (et lag af proteiner i og udenpå membranen) og sarcoplasmaet, som er resten af det der flyder rundt inde i muskelfibrene.
Myten
Det er jo ingen hemmelighed at hvis man træner med vægte og spiser meget mad, får man større muskler og det er fordi at muskelfibrene bliver større (men ikke flere). Myten går så ud på at, hvis man laver styrketræning med mange gentagelser og høj udmattelsesgrad, bliver muskelfibrene større fordi der bliver mere sarcoplasma og flere sarcoplasmiske proteiner, mens hvis man træner meget tungt og med få gentagelser, bliver muskelfibrene større fordi der bliver flere af de myofibrillære proteiner, altså dem der får selve musklerne til at trække sig sammen.
Man vil finde denne forklaring på hvorfor mange folk, der styrketræner med lav vægt og høj udmattelsesgrad, tilsyneladende kan få store muskler, uden at blive tilsvarende stærke i flere populærfaglige og almindeligt populære bøger om styrketræning, blandt andet Pavel Tsatsouline’s Power to the people og Mel Siff’s Supertraining. Jeg synes at begge bøger er rigtigt gode styrketræningsbøger, men forfatterne er ikke uddannede fysiologer eller biologer og har ihvertfald aldrig kigget på en muskel i et mikroskop og på dette punkt er de begge kommet på dybt vand.
Som jeg allerede har været lidt inde på er myten givetvis opstået fordi man gerne vil forklare hvorfor at typisk bodybuildertræning, altså styrketræning med lav vægt, ofte høj volumen og meget høj udmattelsesgrad, tilsyneladende kan give store muskler, uden at give samme grad af styrke som man ville se i en person der havde trænet mere styrkeorienteret (høj vægt, lav volumen og udmattelsesgrad). At forklaringen så har taget lige præcis dén form, tror jeg stammer fra en misforståelse af noget af den videnskabelige litteratur. I forskningssammenhæng 
bruger man ofte indbygning af stabile isotoper til at måle proteinsyntese, f.eks. i muskler. I den type forsøg har der været tradition for at man fraktionerede vævet, i flere af de fraktioner beskrevet ovenover og så målte proteinsyntesen i hver af disse fraktioner. Mit gæt er at der engang for lang tid siden var en kvivk fyr der sad og så på denne type målinger, fandt et resultat der passede i hans kram, opfandt denne myte og sidenhed er der en masse der har viderebragt myten uden at finde ud af om der er hold i den.
Nu spørger du måske hvorfor dette ikke passe og det kommer jeg til. For det første er der ikke dokumentation for denne forklaring. Det er dog slet, slet ikke det samme som at den ikke passe. Jeg har kigget temmeligt meget på muskler i mikroskop og endda også i elektronmikroskop og med den erfaring i rygsækken har jeg nogle kommentarer: For det første udgøres næsten hele musklen, set i tværsnit af myofibriller og derfor batter eventuelle ændringer i mængden af protein i de andre fraktioner bare ikke særligt meget, hvis myten overhovedet passede. For det andet har jeg ikke observeret at afstanden mellem myofibriller inde i muskelfibrene varierer og jeg kender ikke engang nogen der har gjort sig den observation.
Virkeligheden
Når man træner BB-agtigt, altså lav vægt, høj udmattelse, er det indlysende at der helt ned på celleplan sker nogle andre tilpasninger end når man træner mere styrkeorienteret, eller for den sags skyld reel udholdenhedssport. BB’ish træning vil give nogle tilpasninger, der gør muskelfiberen i stand til bedre at modstå træthed og selvom det ikke er noget der er forsket særligt meget i, er mit (forhåbentligt kvalificerede) gæt, at det primært er i form af ændrede mængder af forskellige ion-kanaler og -pumper som altså sidder i membranerne. Det er dog ikke nok til at membranerne rent fysisk ville komme til at fylde mere inde i musklen. Man kunne også spekulere i om en øget lagring af glycogen kunne medvirke, men selvom jeg er skeptisk i forhold til dette, så gælder der også for glycogenen i muskelfibrene at det ikke fylder nok til at batte i forhold til overordnet muskelstørrelse.
Omvendt vil en person der er trænet mere styrkeorienteret være stærkere ved den samme muskelstørrelse, men det skylde ikke flere myofibriller, men bedre teknik, og neuromuskulære tilpasninger der er optimeret med styrke for øje…
Ahh, det lettede
Vi ses
Rigtig spændende indlæg. Det bliver hurtigt meget "teknisk", men i det store hele var det til at forstå og dermed også meget lærerigt.
tak for det, Lasse. Så skal du bare se den næste ;o)
"forfatterne er ikke uddannede fysiologer eller biologer og har ihvertfald aldrig kigget på en muskel i et mikroskop og på dette punkt er de begge kommet på dybt vand"
Dr Mel Siff var Ph.d. i fysiologi og jeg har læst at Pavel Tsatsouline skulle have en fysiologi-grad fra Soviets IFK. Jeg vil faktisk tro at det står på bøgerne; har du læst dem?
Mel Siff har godt nok en PhD, men det er indenfor engineering science og ikke fysiologi. Du har sikkert ret angående Pavel, men efter hvad jeg kender til den russiske master of sports, så er det langt mere praktisk orienteret end hvis man f.eks. læser idræt på universitetet i københavn eller Århus. Der hvor jeg vil hen, er at han måske er Master of sports, men det gør ham ikke til fysiolog. Og misforstå mig endelig ikke. Jeg mener skam at begge herrer er meget kompetente, men med hensyn til det aktuelle spørgsmål, så er det simpelthen noget de ikke aner noget om, og et par timer med et mikroskop og nogle muskelsnit ville have lært dem det.
Tak for interessen iøvrigt
Anderts
Selv tak, da.
Siff har sin Ph.d. fra Witwatersand i Johannesburg, som godt nok uddanner engeniører, men hans er i fysiologi. Specifikt omhandlede hans Ph.d.-afhandling blødvævs biomekaniske egenskaber. Uden at have noget af det foran mig, mener jeg at kunne huske, at have set referencer til noget forskning han har lavet ind i SSC og SEC, så det var nok noget i den dur.
Master of Sports er i øvrigt en middelhøj klassificering af atleter under Soviet, som blev brugt til at beskrive atleternes niveau. Titlerne blev givet på baggrund af hvordan atleterne havde udemærket sig ift. en række fastsatte mål.
Nu har jeg lige haft hevet min Supertraining frem og der står at hans mastergrad var i applied mathematics og hans PhD, som du siger, var i biomekanik. Da jeg selv snart er færdig med min PhD og iøvrigt kender en del til de akademiske miljøer rundt om i verden tør jeg godt sige at selv om ens PhD arbejde foregår indenfor et bestemt felt, betyder det ikke nødvendigvis at man tager kurser og bliver lært op indenfor området. Og det er lige præcis, det der er problemet. Sådan som Siff's faglige profil præsenteres i Supertraining, er det usandsynligt at han nogensinde har haft den slags fag, hvor man ville lære den slags biologi som ville have lært ham at sarcoplasmisk hypertrofi IKKE er forklaringen på hvorfor BB-træning ikke giver muskler der kan lave lige så store peak forces. Iøvrigt, og det er på ingen måde ment som en nedgørelse af hans virke, for jeg mener han har gjort meget for videnskulturen indenfor styrketræning, så bliver folks akademiske meritter ofte overdrevet, når de skal bruges til at promovere andre ting. I praksis har den gode Dr. Siff stort set ingen publiceret forskning i anerkendte tidsskrifter (2 artikler, så vidt jeg kan se og ingen af dem handler om biomekanik). Med andre ord, at sige at hans primære virke har været sports science, er nok at strække den. Men fuck nu det, han har gjort en masse gode ting for styrketræning og vægtløftning.
Meningen med master of sports var fra starten af et forsøg på at sidestille folks kvalifikationer indenfor mindre håndgribelige erhverv med mere formaliserede uddannelser. Derudover var det ihvertfald før i tiden sådan at f.eks. en vis total i vægtløftning ikke var nok til at udløse denne titel. Det fulgte en del idrætuddannelse med i "systemet".
Så i mine øjne mener jeg egentlig stadigvæk at det er rigtigt, når jeg nu skriver at ingen af dem er fysiologer eller biologer. Men det er i virkeligheden ikke relevant, ligesom mit eget akademiske virke i denne samemnhæng heller ikke er relevant. Dét der er relevant, er at der findes en myte i fitnessmiljøet, som bliver propageret af disse to herrer, som verdens absolut førende eksperter indenfor muskelfibertilpasninger og proteinsyntese er enige om er bogus. Jeg har selv flere gange mødt folk som, Tipton, Rennie, Biolo osv. og diskuteret dette med flere af dem. Og det trælse ved situationen er, at hvis man fremsætter en tilstrækkeligt skæv, forkert påstand, så er det svært at finde nogle konkrete modbeviser. Forestil dig at skulle finde dokumentation for at kloden ikke var rund, f.eks. Men nu er det jo også i reglen sådan at det er den person der fremsætter en påstand der skal løfte bevisbyrden og det har de slet ikke gjort i dette tilfælde. De har bare skrevet noget, som har stået uimodsagt, som efterfølgende er blevet en besynderligt pseudosandhed.
Og jeg vil gerne lige understrege endnu en gang at formålet er ikke at sige at supertraining eller PTTP er dårlige bøger eller at forfatterne er inkompetente. Alle laver fejl, mig selv inklusive, men det bør være vores fælles opgave at få ryddet op i fejl løbende.
Anders
Hey Anders,
din kontakt-formular virker ikke. Det ville jeg meget gerne at den gjorde.
Fornuftig læsning 🙂
Tak for det, jeg vil kigge på det. Har skrevet til dig.
Rigtig spændende blog. Det bliver hurtigt meget “teknisk”, men i det store hele var det til at forstå og dermed også meget lærerigt.
Det var godt. Det er ihvertfald det jeg sigter efter. Tak for kommentaren
Fed artikel. Real eye-opener. Jeg tænker at det er lidt vand på den gamle Tudor Bompa-periodiseringsmodel med Hypertrofi-Styrke-eksplosivitet perioder i en makrocyklus. Eller hvad?
Er det en fornuftig strategi at øge sin muskelmasse og efterfølgende at øge sin styrke alt sammen med henblik på at blive stærkere? Det giver self. i sig selv en bedre vægtstangsarm at have en større muskel og dermed større præstationsevne, men hvis al muskelhypertrofi er funktionel så vil man teoretisk set også have et bedre udgangspunkt for at opnå større styrke hvis man har kørt BB først. Jeg mener jo flere myfibriller jo bedre og hvis denne så kan opdrages med en masse tung træning der øger den neuromuskulære forbindelse og finesse så har man en bedre atlet!
Jeg mener bestemt at det er en god ide at gøre sådan, men ikke nødvendigvis af de årsager du anfører. Rent empirisk er der noget der ser ud til at vise at det er en god ide, men det er også min overbevisning at det metaboliske hierarki viser at det er en fordel at optræne kapacitet før power. Hvis man får type I hypertrofi af udmattelsestræning, kan hypertrofien ikke så godt bruges til max styrke, så det er en fin balance der skal vægtes. Men det kommer der helt sikkert mere om
Anders
[…] Sarcoplasmisk vs. myofibrillær hypertrofi – endnu mere fitness fail […]