Protein i mad: +127 facts om protein og mad (infografik)

Protein trækkes ofte gennem mediemøllen og der er mange meninger om hvad protein egentlig er, kan og gør.

Hvor meget har vi brug for? Under hvilke omstændigheder har vi brug for mere eller mindre? Hvad betyder proteinkvalitet egentlig?

Vi vil hos Candidlab gerne oplyse om hvordan kost og kosttilskud virker. Vi har lavet denne infografik, som i et dejlig overskueligt, men samtidig kompakt format fortæller de vigtigste dele af historien om protein.

Hvis du gerne vil bruge denne infografik på din hjemmeside, kan du blot copy/paste denne kode:

<img src=”http://andersnedergaard.dk/wp-content/uploads/2018/11/Protein-in-food-1.8.png” alt=”guide til protein i mad” width=”1600″ height=”24530″ />&nbsp; Denne infografik om protein i mad blev originalt udgivet på <a href=”http://andersnedergaard.dk/kropblog/protein-i-mad/”>Anders Nedergaard</a>.

Her kommer den.

 

Der er efterfølgende kommet nogle spørgsmål om, og feedback til, infografikken, som vi har forsøgt at implementere når vi følte feedbacken var meningsfuld. Herunder ønskes det kort at forklare nogle af vores tanker omkring infografikken i relation til de kommentarer vi har fået.

Hvorfor er i så meget imod plantebaseret kost?

Det er vi ikke. Plantebaseret kost kan være utrolig godt, men vi har valgt at fokusere eksklusivt på protein i den her infografik, som jo tilmed hedder “protein i mad”, og derfor får grøntsager ikke den cadeau som de ville få i en mere holistisk kontekst.

Grøntsager og frugt er de vigtigste komponenter i en sund kost, men grøntsager og frugt er langt fra altid den bedste kilde til høj kvalitets protein. Animalske fødevarer er, når det kommer til lige præcis protein, generelt set bedre – selvom der er en række fornuftige plantekilder til protein.

Hvorfor fremlægger i det som om man ikke kan få protein nok som vegetar eller veganer?

Den måde vi fraserer det på er “Kan man få protein nok på en plantebaseret kost? Bestemt! Men det kræver en smule større indsats.” og det burde der ikke være synderlig behov for at diskutere. Det er ikke et spørgsmål om fokus eller andet. Man kan sagtens få protein nok på en plantebaseret kost, men det kræver, alt andet lige, lidt flere overvejelser og lidt mere indsats.

Hvor har i valgt kylling, æg, mælk, kikærter og æbler?

Når vi i vores tabeller viser hvor meget du skal spise af henholdvis, kylling, æg, mælk, kikærter og æbler, så var det ud far en idé der hed.

  • En kød kilde. Det blev kylling.
  • En animalsk ikke-kød kilde, som nogle vegetarer kunne spise. Det blev æg.
  • En flydende kilde. Det blev mælk.
  • En plantebaseret kilde. Det blev kikærter.
  • Et stykke frugt. Det blev æble.

Man kunne argumentere for mange andre løsninger – det underkender vi ikke. Dertil underkender vi ikke, at det er en relativ arbitrær beslutning, men kylling, æg, mælk, kikærter og æbler er alle relativt almindelige fødevarer i Danmark og bruges hyppigt.

Æbler blev ikke taget med fordi de er proteinrige, faktisk tværtimod. Frugt er, alt andet lige, en meget sund fødevare, men det er ikke en god kilde til protein. Det illustrerer æblerne på en forhåbentlig lidt humoristisk måde.

8 Comments

  1. Stefan Roi den 12. august 2019 kl. 22:28

    Genialt overblik!
    Jeg spiser ret plantebaseret, og er meget opmærksom på at få varierede proteinrige fødevarer. Dyrker forskellig (bl.a. muskel-)træning på motionistniveau og holder af at nørde.
    Nu vil jeg gerne grave dybere og kigge på sammensætningen af essentielle aminosyrer i min kost ift. anbefalet indtag – om muligt.
    Mener du eksisterende evidens er stærk nok til, at det er meningsfuldt at justere en overvejende vegatarisk kost på aminosyreniveau? Og har du i så fald nogle referenceværdier for anbefalet EAA i ærmet?

    De bedste kilder jeg har fundet:
    – WHO 2007, https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;sequence=1
    – Institute of Medicine 2006, https://www.nap.edu/read/11537/chapter/14#149

    Deres anbefalinger, hhv [mg/kg krop] og [mg/g proteinindtag]
    Isoleucin: 20, 25
    Leucin: 39, 55
    Lysin: 30, 51
    Methionin: 15, 25
    Phenylalanin: 25, 47
    Threonin: 15, 27
    Tryptofan: 4, 7
    Valin: 26, 32
    Histidin: 10, 18

    • Anders Nedergaard den 16. august 2019 kl. 9:46

      Hej Stefan. Det er et ret omfattende svar, som går lidt udover hvad jeg kan besvare her, men jeg vil tage det op til en video eller blog post i den nærmeste fremtid ;o)

      Det korte svar er dog at det nok giver mening at imødegå det ofte lavere proteinindhold og altid lavere protein kvalitet i den plantebaserede kost. Det letteste er at dels at sigte efter 20-30% mere protein end konventionelle anbefalinger ift. en målsætning, træning osv. og derudover forsøge at optimere på indholdet af lysin og måske leucin i kosten.

      Anders

      • Stefan Roi den 16. august 2019 kl. 12:31

        Mange tak for svaret, Anders. Jeg glæder mig til at dén trussel realiseres på et af dine formater 🙂
        Jeg kan bidrage med den beskedne anekdotiske ballast, at det på veganske dage er klart sværest at få dækket methionin, jf. gnmsnit at ovennævnte værdier – med mindre jeg kommer 40-50% over en konventionel anbefaling på 1,5 g/kg.

        • Anders Nedergaard den 16. august 2019 kl. 13:44

          Hej stefan
          Nu kiggede jeg lige lidt nærmere på tallene og de ser lidt mærkelige ud. De tal man gerne bruger til udregning af proteinkvalitet nu om dage (siden den sidste WHO/FAO rapport på proteinkvalitet i 2013) er som følger
          HIS 16
          ILE 30
          LEU 61
          LYS 48
          SAA 23 (cys+met)
          AAA 41 (phe+tyr)
          THR 25
          TRP 6.6
          VAL 40
          Og med den definition er det typisk lysin der bliver begrænsende i den plantebaserede kost. Det kan man også se i en opgørelse over indtag af aminosyre fra EPIC-Oxford kohorten.

          Anders

          • Stefan Roi den 19. august 2019 kl. 9:46

            Skide godt, Anders, tak!

            De værdier ligger indenfor +/- 15% af mine personligt beregnede gennemsnitsværdier baseret på mine forældede kilder. Det tegner på overfladen godt for validiteten.

            Nu kan jeg i øvrigt godt se, hvordan lysin og leucin kan være de begrænsende for gennemsnittet – flere ærteproteinshakes, vegan people! 😉



          • Anders Nedergaard den 20. august 2019 kl. 9:18

            ja, så er der bare lige de smagsmæssige udfordringer med ærteproteinpulver ;o)

            Anders



          • Stefan Roi den 19. august 2019 kl. 9:55

            … Og nu jeg er i gang med at være irriterende, får du også et ønske om at Candidlab engang i fremtiden medtager pulver for plantetosser.



          • Anders Nedergaard den 20. august 2019 kl. 9:23

            Candidlab er under afvikling og der kommer desværre ikke nyt content. Men jeg kan da overveje at lave noget her, hvis det er.

            Anders



Efterlad en kommentar