Programanmeldelse: Hypertrophy Specific Training (HST) – lineær periodisering for motionister

Så er der endnu en programanmeldelse. Denne gang om styrketræningskonceptet HST.

HST ramte verden omkring årtusindskiftet, som et hjernebarn af Bryan Haycock. Det var et koncept han igennem nogen tid havde brugt i forbindelse med sin egen personlig træner aktivitet. Det rullede over internettet og havde betragtelig kommerciel succes, og fik en del opmærksomhed på diverse online fora, herunder motion-online, som dengang var DK’s største online community om træning.

Hvis man ser igennem alt det techno-“scientifically proven” bullshit, som vælter ud af Haycock og hans hjemmeside, så er konceptet i HST sådan set ret okay. Det er bare ikke noget han selv har fundet på – på nogen som helst måde. Alt hans techno snak er dog noget han selv han fundet på. Haycock mener at det eneste der stimulerer muskler til at vokse er at udsætte musklen for en mekanisk belastning den ikke er “vant til”, samt at man kan skille sig af med denne tilvænning, så at sige “nulstille” musklerne ved at holde træningspause, så de efter pausen responderer bedre på træningen end før.

Han har ret på den måde at musklerne har en slags responstærskel for et givent stimulus. Men han har absolut ikke ret i at denne responstærskel kun gælder mekanisk belastning, for den gælder også for træningsvolumen, udmattelsesgrad, bevægeudslag og så videre. og han har absolut heller ikke ret i at det eneste der kan få muskler til at vokse er at udsætte dem for en belastning de ikke har “prøvet før”, idet der findes masser af mennesker der slet ikke periodiserer (langtidsplanlægger) deres træning, eller periodiserer efter andre parametre, som udmattelsesgrad, træningsvolumen, pauselængde etc.

Helt grundlæggende har han efter min mening delvist fejl- og ihvertfald overfortolket begrebet “progressive overload” som man ofte finder i træningslitteraturen. Det her “progressive overload” er efter sigende en betingelse for fortsat fremgang med styrketræning, men det er sjældent defineret særligt klart hvad det egentlig dækker over. Den mest generelle tolkning er at set i et større tidsperspektiv skal belastningen i træningen matche de fremskridt der er i styrke, altså at den absolutte belastning skal stige for at den relative belastning kan bevares. En mere progressiv tolkning er, at man også skal have en stigning i relativ belastning enten over kortere eller længere tidsforløb (det er dén tolkning som Haycock har hængt sin hat på) og denne tolkning er implicit en anbefaling af klassiske lineære periodiseringsmodeller eller såkaldt Western Periodisering (bliver behandlet i et kommende baggrundsindlæg), altså den type langtidstræningsplanlægning der har været dominerende i europa indenfor styrkesport og atletik det meste af det sidste århundrede. Dermed er tale om et klassisk eksempel på gammel vin på nye flasker.

Om Haycock har gjort det med vilje fordi han har en kommerciel dagsorden (den slags detaljerede techno argumenter, som han fremfører, virker godt som markedsføringsværktøj) eller om det er en banal fejl, så er der en kæmpestor kvalitet ved det. Selve det med at tænke på muskler som havende en responstærskel, altså:

1. at muskler vænner sig til bestemte stimuli på en meget specifik måde og som en konsekvens deraf responderer dårligere på samme stimuli.
2. at denne tærskel er kvantitativ (altså at hvis man er vant til at træne med 90 kg i en øvelse, responderer man dårligere ved at træne med 80 kg, hvis alt andet holdes konstant, mens at det modsatte gælder den anden vej rundt)
3. at denne responstærskel løbende justerer sig til træning eller træningspause.

Hvad er HST så?

Programmet i korte træk er således

• helkropstræning 3 gange/uge, hvor øvelserne i hvert træning er faste.
• Før programmet indledes, skal der dekonditioneres (holdes træningspause) i 1,5-2 uger
• sat op i 3-4 mincyklusser á 2 uger, hvor man i de forskellige cykler gradvist hen over hver to ugers periode arbejder sig op med sit 15RM, sit 10RM, sit 5RM
• eventuelt med en sidste minicyklus på 2 uger, hvor man arbejder op til en supramaksimal 5RM med eccentrisk træning alene. Den supramaksimale vægte er typisk 15-30% over det almindelige 5RM
• 7-10 øvelser per træning, mest helkropsøvelser
• 1-2 sæt per øvelse
• 1-2 ugers træningspause (dekonditionering) imellem hver gennemgang af programmet (altså for hver 6-8 uger)

Man kan downloade et regneark jeg har lavet til det her. Her skal man indtaste sine RM vægte, vælge sine øvelser, sæt*reps, afrundinger (afhængig af om det er håndvægte eller stænger man bruger i den aktuelle øvelse), progression (for hver enkelt minicyklus) og så genererer det ellers resten af programmet.

Hvad er det fede ved HST

• Det fede ved HST er først og fremmest at det er overskueligt og meget let at gå til. Jeg forstår godt at Haycock har brugt programmet i sin personlig træning praksis, idet det er let at stange ud til folk og han har helt klart haft argumenterne, om end ikke i orden, så klar. Endelig er meget af træningen meget submaximal, det vil sige at den opleves meget let og man holder derudover 1-2 ugers pause for hver 6-8 ugers træning. For en god del af de almindelige motionister, specielt dem som ikke er inherænt og internt motiverede, opfattes det som en gulerod at man ikke skal brænde sig selv ned og at man rent faktisk med god samvittighed kan (faktisk skal) holde pauser med træningen undervejs.
• Dernæst er det periodiseret. Rigtigt, rigtigt mange ude i motionscentrene laver faktisk mere eller mindre det samme fra uge til uge, hvilket er med til at begrænse deres træningsresultater. Hvis man sammenligner en almindelig motionist, der jerner igennem 3 gange i ugen i 10 uger (med et ikke-periodiseret program), med en der laver HST i 10 uger (2 ugers dekonditionering og 8 ugers træning), er det min overbevisning at den sidste vil have lige så gode resultater eller bedre, på trods af at der er 2 ugers mindre træning og at en stor del af træningen er “let”. Men dermed bestemt ikke sagt at HST er den bedste måde at afvikle helkropstræning 3 gange i ugen på, bare at det er en fornuftig og meget spiselig måde at gøre det på.
• Selve modellen er rigtigt fin i forhold til folk der træner 2-4 gange i ugen. Idet den lokale (per kropsdel) træningsfrekvens for utrænede sandsynligvis skal holdes omkring 3 gange/uge (Rhea et al, 2003,) er det hensigtmæssigt at man træner øvelserne til hver træning, fremfor at brænde musklerne helt ned en enkelt gang i ugen, som man ville med et split program (McLester et al, 2000).
• der er lagt op til at der primært bruges basisøvelser, hvilket også er et skridt frem for de fleste motionister. Basisøvelser giver større effekt på muskelmasse, styrkeudvikling og kernestabilitet end isolationsfnidder med kabler, bolde, remmer og seler, sådan er det bare.

Hvad er det ufede så ved HST?

• Det ufede er først og fremmest at man træner så lidt og så let, set ud over hele programmet. Man bruger omkring 20% af tiden til at holde pause og en væsentlig fraktion af træningerne er temmeligt lette. Det er simpelthen ikke særligt meget træning. Man kan godt nedjustere sin tilpasning til høje vægte ved at træne let, altså dekonditionere til de høje vægte, mens man træner med fokus på muskeludmattelse i stedet og det ville sandsynligvis sikre et bedre træningsrespons over tid, end den tilgang som HST lægger op til.
• Dernæst er volumen ret lav. Haycock’s påstand om at 1-2 sæt er optimalt for muskelvækst og styrkefremgang er simpelthen løgn. Al empiri blandt trænende (ihvertfald trænende der ikke er på krudt) tyder på at der er et positivt dosis:respons forhold og at man skal op på et rimeligt højt volumen før end man ikke får mere ud af at lave flere sæt (Rhea et al, 2003; Peterson et al, 2005).
• dernæst gælder at ikke alle øvelser egner sig til at blive kørt tungt hyppigt. Dødløft kan meget let blive en killer i et HST program og man bør overveje enten at erstatte den helt med en bagkædeøvelse der er lettere at kontrollere, som f.eks. rumænsk dødløft, boks dødløft, frivend eller hypers. Alternativt kan man nøjes med at køre dødløft hver anden eller hver tredje træning.
• Programmet er begrænset af at det er en skabelon møntet på 3 ugentlige helkropstræninger. Mange ønsker at træne mere end 3 gange per uge og hvad gør man så? Fortsætter man med helkropstræning og nedjusterer progressionen, så man rammer 100% af sit RM efter 8 eller 10 træninger istedet for efter 6, eller deler man programmet op i et split program istedet?

Tweaks

Hvordan kan man justere et HST program så det passer bedre? Allerførst vil jeg lige sige endnu en gang at den første gang man bruger et program, skal man ikke tweake det, men køre det præcist som retningslinierne siger at man skal. Oftest er der nemlig lige præcis en grund til at programmet er som det og ofte har vedkommende der har bikset det sammen større erfaring med at bikse end dig selv. Og iøvrigt hvis du tweaker ting i programmet som du er uenig i, begrænser det også din mulighed for at lære noget nyt af det.

Hvis man vil træne 4-6 gange per uge kan man brække programmet op i et split program ret let. I regnearket jeg linker til længere oppe, findes der på den anden fane en version af programmet hvor man træner 2×2 split, altså hvor kroppen er delt op i 2 og man kommer kroppen helt igennem 2 gange på en uge, hvilket betyder at hver minicyklus varer 3 uger istedet for 2 og hele programmet varer 9-12 uger istedet for 6-8 uger

Som allerede nævnt kan man reducere frekvensen på visse øvelser der er for barske at køre 3 gange per uge, specielt dødløft, men potentielt også benpres eller squat. Rent faktisk tyder nogle ting på at disse øvelser måske virker bedst med lidt lavere frekvens… Et tweak jeg selv har brugt er at køre boks dødløft en gang i ugen og så køre rumænsk dødløft de andre dage (med separat udregnede træningsvægte).

Man kan med fordel udføre flere sæt. i slutningen af hver minicyklus kan man dog let blive presset, da da man jo ikke kan lave 2 sæt af 15 på sit 5RM, men man kan lave sine ekstra sæt 10% under topvægten. Alternativt kan man køre flere sæt i starten af hver minicyklus og så droppe dem efterhånden som man nærmer sig slutningen af hver minicyklus. Igennem en af minicyklusserne på 6 træninger kunne det være (1.+2. træning: 4 sæt, 3.+4. træning: 3 sæt, 5. træning: 2 sæt, 6. træning: 1 sæt), hvilket giver et gennemsnit på cirka 3 sæt per øvelse. Der er mange muligheder og man kan ikke nødvendigvis sige den ene er bedre end den anden, men det er ihvertfald nok en god ide at få kastet nogle ekstra sæt ind et sted uden at kompromittere den stigende belastning.

bedømmelse

Rent empirisk virker HST rigtigt fint og i min erfaring (venner, klienter og undertegnede) faktisk nok endda en smule bedre for styrke end for muskelvækst, hvilket sikkert skyldes den meget submaksimale træning, hvilket tillader “friske” motoriske programmer, på de tunge dage. Det appelerer mest til, og virker sandsynligvis bedst for forholdsvis grønne motionister på grund af det træningsvolumen og den programstruktur der er lagt op til.

Samlet vurdering 4/5

muskelvækst 3/5 (det er trods alt kun 3 gange per uge ;o)

styrke 4/5

brugbarhed/anvendelse 5/5

Referencer

Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. doi:10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 19(4), 950–958. doi:10.1519/R-16874.1

McLester, J. R. J., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 14(3), 273.