Programanmeldelse: German Volume training

Så fik jeg endelig skrevet noget andet end et indlæg om faste. Der har været adskillige forespørgsler på programanmeldelser og jeg havde denne næsten færdige kladde til at ligge i skuffen, som jeg lige så godt kan skyde af ;o)

Jeg var egentlig ved at skrive et indlæg om fleksibilitet og udstrækning, men det eksploderede lidt i tastaturet for mig, så det bliver spredt ud over flere indlæg og så kunne jeg gøre noget ved dette afsnit af mine programanmeldelser, denne gang om German Volume Training (GVT). GVT er blevet kendt på diverse debatfora for styrketræning og også i det lidt blødere træningssegment, idet Birgitte Nymann har taget det til sig, men i hendes fortolkning er det blevet bastardiseret temmeligt hårdt. GVT er et bodybuilding program for folk, der er moderat trænede (for utrænede er så højt et træningsvolumen normalt overkill). Man laver 10×10 i basisøvelser med langsomme, kontrollerede bevægelser med stort bevægeudslag, med så stor belastning, at man opnår meget høj muskeludmattelse og dét er hemmeligheden. Så duer det ikke, at man laver 10×10 i air squat, jump squat, rotationsøvelser og det bliver sat sammen som en del af stationstræning eller cirkeltræning. Det kan sagtens være fin træning, det er ikke dét. Det er bare ikke GVT, som altså primært er et program, man bruger til at bygge muskler.

Kort om GVT

German Volume training er noget, som man normalt siger, stammer fra Charles Poliquins tid som skribent på Muscle Media 2000. Om det rent faktisk kommer fra Tyskland eller om navnet udelukkende var noget han fandt på, for at få det til at lugte af mystiske esoteriske vægtløftningshemmeligheder fra Østen, står faktisk ikke klart, men hvorom alting er, så er det et program, der har vundet indpas blandt motionister og hobby bodybuildere verden rundt. Det skal ikke forveksles med George Turner 10×10 programmet, som godt nok også er et 10×10 program, men med visse forskelle.

HVAD ER GVT?

Kort sagt, så er det et 10×10 3-split program, man kører over 5 dage, hvilket underforstået betyder, at der er 2 hviledage i hver 5-dages periode. Selve 10×10 protokollen afslører jo i sig selv, at antallet af øvelser er begrænset, idet det ville være for hårdt at køre i 4-5 øvelser. Man kører 10×10 i to basisøvelser og derefter 3-4×8-10 i to mindre øvelser bagefter. Poliquin har skrevet en lang række artikler om GVT og det ser ud til, at han ikke kan blive helt enig med sig selv, om han mener, at vægten skal være så let at man kan gennemføre alle 10×10 og så indføre gradvise stigninger, eller om vægten skal være så høj at man ikke kan gennemføre alle sæt og så først øge vægten når man kan tage alle sæt. Tilsvarende er han heller ikke helt enig med sig selv om de to første basisøvelser skal supersættes med hinanden og de efterfølgende to isolationsøvelser ditto, eller om øvelserne skal køres afsluttet sekventielt. I dette indlæg har jeg valgt den tolkning, der hedder, at man sætter vægten så alle 10×10 kan gennemføres og øvelserne supersættes, men mere om det lidt senere.

Der lægges op til, at man gennemfører med korte pauser (1-2 minutter) og med relativt lange eccentriske faser (4-5 sekunders eccentrisk fase). Derudover anbefales det, at man starter med at træne med sit 20RM eller cirka 60% af sit 1RM på 10×10-øvelserne og omkring sit 15RM til 3×10-12 øvelserne. Herefter skal man så øge belastningen med cirka 2.5% per gennemgang af programmet. Hvis du vælger udgaven af programmet, hvor du starter så højt, at du ikke kan gennemføre alle sæt, så øger du først med cirka 2.5%, når du kan gennemføre alle sæt.

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5
A1- Decline DB pres – 10x10A2 – UHG kropshævninger – 10x10B1 – Incline DB flyes – 3×10-12B2 – 1H DB rows – 3×10-12	A1 – Back squat – 10x10A2 – Leg curl – 10x10B1 – hoftebøjer træk – 3×10-12B2 – Siddende læg – 3×10-12	fri	A1 – Dips – 10x10A2 – Hammer curls – 10x10B1 – DB bagskulder (rear laterals) – 3×10-12B2 – DB sideløft/laterals – 3-10-12	fri

Man kan selvfølgelig diskutere, om det er et smart øvelsesvalg. Jeg ville nok mene, at man kunne savne noget bagkæde og vertikalt pres, og var man mere BB-orienteret, ville man sikkert spørge til mere armtræning, men sådan er det – man kan ikke få det hele.

Hvad er det fede ved GVT

Det fede er, at det er let og at det virker. Høj volumen og høj udmattelsesgrad er noget, der virker, når det kommer til hypertrofi, længere er den ikke. Personligt ville jeg til hver en tid foretrække den udgave, hvor man sætter vægten, så man fra start kan gennemføre de 10×10 (og derefter øger vægten gradvist) istedet for at ramme failure i 5-8 sæt per træning, da det ville kompromittere bevægelseskvaliteten og øge skadesrisikoen at skulle lave så meget failure træning, uden man nødvendigvis fik lavet særligt meget mere udmattelse og dermed resultat ud af det.

Om man så skulle vælge udgaven med supersæt eller ej afhænger lidt af de resultater, man ønsker. Supersættene vil givetvis give en lidt større systemisk anaerob metabolisk belastning og dermed gøre det lidt mere egnet til vægttab/cut. Mens udgaven, hvor hver øvelse afsluttes, før man går videre til den næste, er en smule bedre til rendyrket muskelvækst. Tilsvarende er udgaven, hvor vægten er sat så højt at man ikke kan gennemføre alle sæt, nok bedre egnet til mere trænede, da de generelt har behov for større stimulus og har bedre bevægelseskvalitet, mens udgaven, hvor man kan gennemføre alle sæt er bedre egnet til lidt mindre trænede, da de har brug for mindre stimulus og lettere kan få teknikdrift på grund af udmattelse, som kan øge risikoen for at komme til skade.

Hvad er det ufede ved GVT?

GVT er splitprogram på godt og ondt. I den foreslåede opsætning er der to overkropsdage og en underkropsdag og der er 2 presseøvelser vs. 1 trækkeøvelse, og slet ingen bagkæde basisøvelser. Om den opdeling er god eller ej, afhænger jo af målene med træningen, men jeg ville ikke bruge sådan en løsning. Jeg har nogle forslag nede under tweaks.

Derudover er 5-dages cyklussen bøvlet at få til at passe sammen med ugen. Det svarer til 4,1 ugentlige træningsdage og så kan man jo bare fordele det udover 4 ugentlige træning, men dét som mange i praksis gør, er at de bare strækker de 5 dage ud til en uge, og så kommer nogle af de vanlige problemer med, at frekvensen på f.eks. bentræning bliver meget, meget lav, lige pludselig.

Når man satser rendyrket på muskeludmattelse sker det næsten altid på bekostning af kvalitetstræning og lidt højere intensitet og her er GVT ingen undtagelse. Det er nok en fin måde at bygge muskler på, men det er bestemt ikke en optimal måde at bygge max 1RM styrke op på. Til gengæld ligger sådanne muskeludmattelses/hypertrofi programmer rigtigt fint umiddelbart før lidt tungere træning, f.eks. ville det være meningsfuldt at træne 6-8 uger med GVT før en tilsvarende blok med et 5×5 program.

Derudover er GVT ikke i udgangspunktet periodiseret. Det har Poliquin selv skrevet lidt mere om, men det kommer jeg til under “tweaks”. Den eneste periodisering er den stigning i vægt, der er indbygget og med den opsætning, der er lagt op til, vil det gå forholdsvis langsomt. Dermed er GVT ikke noget, man skal køre i mere end 6-8 uger. Selv med udskiftning af øvelser, er det mit bud, at man vil få bedre resultater med at skifte til et program med anderledes fordeling af udmattelse, intensitet og volumen efter et par måneder.

Tweaks

Poliquin selv er jo ikke dum, så han har imødegået periodiseringsproblemet ved at foreslå flere forskellige periodiseringer til GVT, og der ligger en lang række muligheder ude på nettet. Ofte præsenteres det som 1) beginner, 2) medium og 3) advanced udgaver. Udgaven præsenteret ovenover svarer i den sammenhæng til nr. 1. En af de muligheder, der er i spil, som nr. 2, er at man efter en periode med 10×10 kan gå over til en periode udført grundlæggende på samme måde, men med 10×5-6 (10 sæt á 5-6 gentagelser), hvor man øger vægten, indtil man ikke kan længere. Den måde man tilsvarende kan fortsætte på, er ved at gå over til en såkaldt wave loading periodisering, hvor man skifter rep range ned fra 6 til 5 og så 4 og måske endda 3, mens vægten skrues op. Når man er nået ned til 3 eller 4 gentagelser per sæt skifter man i næste periode tilbage til de 6 gentagelser, men hvor vægten er steget 2.5-5% siden sidste 6-reps periode, f.eks. som vist herunder

Træning 1: 10 sæt af 6 @ 110 kg
Træning 2: 10 sæt af 5 @ 115 kg
Træning 3: 10 sæt af 4 @ 120 kg
Træning 4: 10 sæt af 6 @ 115 kg
Træning 5: 10 sæt af 5 @ 120 kg
Træning 6: 10 sæt af 4 @ 125 kg

Under alle omstændigheder fungerer denne type program, hvor der er fokus på muskeludmattelse og muskelvækst, som en god primer for noget mere styrkeorienteret træning. En periode (på 6-8 uger) med 10×10 er en rigtig god forberedelse for en periode f.eks. for et af de mange 5×5 programmer.

Selv øvelsesvalget bliver begrænset af set-uppet, hvor der i praksis kun er 3 forskellige dage, og det tillader ofte ikke, at man får trænet alle de øvelser, man gerne ville, specielt hvis man gerne vil træne både ben og bagkæde, og have balance imellem presse og trække øvelser. Af samme grund ville jeg personligt foretrække at have to forskellige øvelsessetups, som jeg skiftede imellem, så man i praksis har en 10 dages cyklus med 6 træningsdage eller simpelthen tog konsekvensen af, at 5-dages programmet passer dårligt med ugen og istedet lavede et 4-split baseret på 10×10 setuppet.

Igen, som med mange andre programmer, så kan man jo tage noget af det gode fra GVT med over i andre programmer. Hvis man gerne vil træne styrke for underkroppen og bodybuilding for overkroppen kan man sagtens blot bruge 10×10 træning for overkroppen og noget mere styrkebaseret for underkroppen. Der er ihvertfald ingen tvivl om, at stor volumen og stor muskeludmattelse er noget, man gror buler af.

Bedømmelse

Samlet vurdering 3.6/5

muskelvækst 4.5/5 (mange kg løftet langt per træning giver flotte buler)

styrke 3/5 (man bliver bare ikke stærkere i 1RM ved at træne ved 15RM)

brugbarhed/anvendelse 3.5/5 (5 dages program. WTF?!)