Motionsmakulatoren kører igen…. Nyt om kreatin

Motionsmakulatoren…

Efter sommerferie, Roskilde Festival, knæskader og andet godt må det nu være på tide at komme i blogsvingninger igen. Bloggen har rundet 3000 hits, hvilket jeg, med den trods alt ret begrænsede aktivites, synes er en succes. Jeg har forsøgt at forberede noget materiale, så jeg kan være lidt foran og udgive et indlæg 1-2 gange i ugen, eller hver 4.-5. dag, som neteksperterne siger er det der skal til for at holde en blog sjov at følge med i. Desuden vil jeg forsøge at afveje mine indlæg, så der kommer flere faktuelle artikler om ting, som folk kan bruge til noget og lidt mindre øffen over alle de ting jeg er utilfreds med. Som noget nyt vil jeg desuden begynde at lave nogle “interview specials”, hvor jeg tager forskellige personer fra sundheds- eller fitness branchen i den varme stol.

Nyt om kreatin

Dagens kategori bliver en af de mere faktuelle artikler og handler om kreatin. Kreatin er til dato det kosttilskud der er bedst dokumenteret i forbindelse med styrketræning. I samspil med styrketræning øger kreatin styrkefremgangen og muskelvæksten væsentligt mere end placebo, hvilket er dokumenteret meget grundigt. Dog er det også dokumenteret at der er store forskelle i hvor godt folk reagerer på det og man betragter således omkring 30% af folk som kreatin “non-respondere”, altså personer for hvilke kreatin virker meget dårligt eller slet ikke. På trods af denne spredning i effekt  virker kreatin set i det store hele. I kroppen omdannes kreatin gradvist til den inaktive metabolit kreatinin, som udskilles uden problemer.

kreatin monohydrat

Kreatin eller kreatin monohydrat, som almindeligt kreatin kaldes, blev opdaget, eller dets præstationsfremmende effekter blev, i 1993 af kosttilskudsformaet EAS og har sidenhen været en blockbuster for kosttilskudsindustrien. Men det evige krav på nyere, frækkere, kosttilskud med flere mærkelige indholdsstoffer og billeder af svulmende kroppe på forsiden, har drevet denne industri ud i at finde på tilskud som har meget svag dokumentation for sikkerhed og effekt og det er dette, som jeg gerne vil behandle i indlægget her.

Som en del af udviklingen af nye kosttilskud er der kommet en hel flok nye kreatintyper, først kreatin ethyl ester (KEE, CEE på engelsk) og senere tri-kreatin malat, kreatin alfaketoglutarat og sikkert flere andre jeg slet ikke har fulgt med i. Fælles for disse forbindelser er dog at man har smedet almindeligt kreatin sammen med andre organiske forbindelser, som angiveligt skulle øge opløselighed (og dermed mindske risiko for maveproblemer), optag, stabilitet i maven eller blodet og dermed effekten af kreatin, altså evnen til at øge kreatin niveauet i musklerne og dermed hjælpe på muskelopbygning og styrkefremgang.

Fælles for alle disse nye typer kreatin er dog at der absolut ingen dokumentation har været for bedre effekt og argumentationen for at denne effekt rent faktisk skulle forefindes har været baseret på dybt, dybt tvivlsomme rationaler. Forklaringen ligger uden tvivl i den tvivlsomme markedsføringspraksis som er typisk for store dele af specielt den amerikanske kosttilskudsindustri. Men den slags ting får jo ikke lov til at ligge ubemærket hen og med tiden skal videnskaben nok tage dem under den nødvendige behandling, som det nu er sket med KEE… De specifikke påstande vedrørende KEE gik på at det er mere stabilt end kreatin monohydrat, hvilket altså betyder at det ikke så let omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin, og derfor ville have en bedre effekt… Men se nu bare her…

Kreatin ethyl ester

Korthuset vælter

For 2 år siden, til den fjerde årlige kongres for “the International Society of Sports Nutrition” i Las Vegas, præsenterede to talere data, der antydede at stabiliteten af KEE rent faktisk var langt lavere end for almindeligt kreatin. Disse to studier er nu blevet udgivet og man kan læse deres abstracts på Pubmed nu. Det første er dette. Jeg citerer den sidste sætning fra abstractet her:

This study indicates that the half-life of CEE in blood is on the order of one minute, suggesting that CEE may hydrolyze too quickly to reach muscle cells in its ester form.

Der står altså at KEE omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin så hurtigt at det sandsynligvis ikke når ud til musklerne. Dét der kan afledes heraf er selvfølgelig at der kan sås meget alvorligt tvivl om der kan forventes nogen præstationsfremmende effekt af kreatin ethyl ester.

Det andet abstract er her. igen,  jeg citerer slutningen af abstractet:

This study demonstrates that mild non-enzymatic conditions are sufficient for the cyclization of creatine ethyl ester into creatinine, and together with previous results obtained under enzymatic conditions suggests that there are no physiological conditions that would result in the production of creatine. It is concluded that creatine ethyl ester is a pronutrient for creatinine rather than creatine under all physiological conditions encountered during transit through the various tissues, thus no ergogenic effect is to be expected from supplementation.

Her bliver formuleringen lidt hårdere. Artiklen fortæller at ved pH7.4 (svarende til blod) omdannes KEE til kreatinin stort set øjeblikkeligt og det spontant (der kræves altså ikke rigtigt nogele enzymer for at gøre det) og at man derfor slet ikke kan sige at KEE omdannes til kreatin, men til kreatinin, som altså ikke er præstationsfremmende.

Alt dette er meget godt, men hvad nu med hvad der sker hvis man rent faktisk giver det til mennesker og sammenligner med effekten af almindeligt kreatin? Det har man nu også gjort (og dette studie er faktisk tilgængeligt uden at have abonnement på noget tidsskrift). Abstractet kan ses her og hele artiklen kan læses her (i .pdf format)

I artiklen har man testet effekten af kreatin vs. KEE vs. placebo i forbindelse med vægttræning i utrænede mænd. Artiklen fortæller at almindeligt kreatin er langt bedre til at øge kreatin niveauerne  i musklerne, men KEE øger niveauerne af kreatinin i blodet voldsomt. Dette fortæller altså at problemet med omdannelse til kreatinin ser ud til også at være et problem inde i kroppen.

Når man kigger på effekten på styrke og muskeltværsnit er der generelt ikke nogen statistiske forskelle forskel mellem behandlingsgrupperne, men af de målte parametre med relation til præstation eller kropssammensætning faldt fedtfri masse, fedtmasse, total body water, intracellular body water, relative bench press strength, relative leg press strength og mean power ud til kreatin monohydrats fordel, mens kun thigh mass, extra cellular body water og peak power faldt ud til KEE’s fordel, kvalitativt. Jeg synes altså der anes en tendens til at kreatin monohydrat har en bedre effekt end KEE.

I studiet er forsøgspersonerne randomiseret dårligt (stor forskel i kropsvægt imellem behandlingsgrupperne (89 kg for kreatin gruppen og 74 kg for KEE gruppen) og desuden er der ikke nok forsøgspersoner til at små forskelle ville kunne blive statistisk signifikante. Det betyder altså at hvis der reelt set kun er små forskelle imellem grupperne, er det sandsynligt at det ikke ville blive statistisk væsentligt, hvilket af mange tolkes som fravær af effekt, selvom det bare kan dække over dårligt forsøgsdesign. Jeg er overbevist om at med flere forsøgspersoner og en bedre randomisering var sammenligningen mellem kreatin monohydrat og KEE faldet endnu mere ud til kreatin monohydrats fordel.

The bottom line er at det her nye smarte kreatin som kosttilskudsindustrien har markedsført som noget nyt og bedre, faktisk bare er nyt og dårligere og hurtigere bliver pisset ud. Så er du en der bruger kosttilskud, så skal du altså ikke tro på alt hvad du læser på farverige bøtter med piller og pulvere…. Det understreger bare endnu en gang at når der går profitoptimering ind i sport/sundhed og fitness, så ryger kvaliteten og moralen ofte over bord.

Referencer

Katseres NS, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC, Purser GH. Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 21;386(2):363-7. Epub 2009 Jun 12

Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 4. [Epub ahead of print]

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.

14 Comments

  1. Lasse den 9. september 2009 kl. 22:56

    Et velskrevet indlæg, som kan give mange mennesker en lektion i amerikansk markedsføring og dens troværdighed, eller mangel på samme! Problemet med den type produkter er netop at folk med knap så stor indsigt i produkterne, nemt bliver narret, og risikerer at betale mere, for et dårligere produkt.

  2. Fredrik Lidströ den 15. oktober 2009 kl. 1:21

    Nå, så gjorde jeg den fejltagelse at købe CEE. Det ser ud som om at det virker; altså har jeg oplevet bedre restituionstider og en styrkefremgang, som nok ikke kan tilskrives nogen placebovirkning. Det er første gang, at jeg bruger kreatin. Gad vide, hvordan det havde gået, hvis jeg havde taget almindelig kreatin?

    • admin den 18. november 2009 kl. 10:53

      Jeg har jo aldrig påstået det ikke virker. Blot at det ihvertfald sandsynligvis ikke virker bedre end almindelige kreatin monohydrat. Derudover er stort set all CEE produkter jo spiket med stimulanser som koffein, taurin og vincaminer, som er med til at sløre den reelle effekt.

  3. mia den 17. november 2009 kl. 17:28

    Hej.. super god blog du har.

    jeg skal skrive min 3.g opgave, netop om kropsidealer og identitet i det senmoderne samfund. Så hvis du har nogle ideer eller kloge ord, er du velkommen til at sende en mail til mig.

    Mia-muss@hotmail.com

    • admin den 18. november 2009 kl. 10:57

      Nu har jeg jo andet at lave end at sende "kloge ord" ud, så jeg vil vende den om. Hvis du har nogle konkrete spørgsmål, kan du sende dem til mig og så kan jeg måske behandle dem i bloggen eller sende en mail til dig.

  4. lornetki sklep den 29. december 2009 kl. 21:05

    What blog script do you use on your site ?

    • admin den 14. februar 2010 kl. 23:14

      what do you mean? what css or skin or?..

  5. kasper den 19. februar 2010 kl. 1:36

    hej – super fed og lærerig blog!

    Jeg har med stor nydelse læst alle dine indlæg.

    Jeg har et par spørgsmål omkring kreatin, som jeg håber, du får tid til at svare på 🙂

    Jeg anvender almindeligt kreatine monohydrat og har vel gjort det i perioder igennem de sidste 5 – 6 år.

    Jeg følger den gamle opskrift med en loading fase, derefter ca. 5 – 10 gram om dagen, som jeg optager i juice, før og efter træningen….

    Er dette fornuftigt, altså med hensyn til mængden?

    Timingen?

    Optagelsen i juice (kulhydrater)

    Eller er der også kommet ny forskning på disse områder, som viser at jeg er helt gal på den 🙂

    Vh Kasper

    • admin den 28. februar 2010 kl. 13:22

      din fremgangsmåde er som udgangspunkt smart nok, omend dosen ligger i den høje ende (jeg vil ikke anbefale mere end 5 g/dag)

      Jeg kan ikke lige komme i tanke om at det skulle gøre en voldsom stor forskel præcis hvad man indtager sammen med sin juice bare det indeholder forholdsvis hurtige kulhydrater og muligvis måske lidt protein.

      Anders

      • Mona den 27. april 2019 kl. 12:53

        Hej Anders
        Jeg faster 23:1 i hverdagene med henblik på vægttab. Weekends spiser jeg almindeligt. Jeg tager dagligt 3g kreatin opløst i vand.
        Vil du mene den strategi med fordel kan justeres? F.eks. i forhold til mængde eller metode. Jeg har overvejet om 6g var mere passende på fastedage. I ovenstående læser jeg om at opløse kreatin i andet end vand.
        Mvh Mona

        • Anders Nedergaard den 4. maj 2019 kl. 13:27

          Hej Mona
          Jeg mener ikke det burde gøre nogen forskel om du tager 3 eller 6 g om dagen
          Anders

  6. MRBIG den 21. juli 2011 kl. 12:23

    typisk usa og deres produkter med seje navne som MEGA EXTREME ULTIMATE MASS POWER og seje billeder

  7. Rune den 2. december 2012 kl. 11:09

    Interessant post, det er dejligt at nogen sætter sig ind i sagerne om sådan et emne, har tit selv været i tvivl om alle de former for kreatin der er på hylderne. Jeg har dog altid begrænset min brug af kreatin, da jeg mener at have hørt formodninger om at omfattende brug af kreatin muligvis kan øge risikoen for canser (ikke dokumenteret). Det ville jo også være enorme mængder kød, at man skulle indtage for at opnå samme mængde kreatin, så jeg anser det også for en sandsynlig risiko.

    • incognitodk den 14. december 2012 kl. 10:37

      Hej Rune
      Jeg tror ikke på at kreatin kan give cancer. tilbage i 90'erne var kreatin ulovligt i frankrig, men det var fordi man under kreatin syntese let kan komme til at lave meget kræftfremkaldende forbindelser (heterocycliske aminer). Er du sikker på at det ikke er dét du blandet det sammen med?

      Anders

Leave a Reply Cancel Reply