Endeligt er der noget til muskelhovederne igen….
(Muskel)fibertype konversion med styrketræning
Det er forholdsvis kendt, ihvertfald blandt førnævnte muskelhoveder, at træning, specielt styrketræning resulterer i et muskelfibertype skifte fra IIX til IIA, altså mod en langsommere fibertype. Denne tilpasning har dog ikke til formål at gøre musklerne langsommere, men at øge deres udholdenhed. Muskelfibre af type IIA er lidt langsommere end IIX, men meget hurtigere end de lagsomme type I fibre. Til gengæld er de langt mere udholdende end IIX, måske endda med potentiale for at blive lige så udholdende som type I fibre. Koncensus har generelt været at der skulle forholdsvis lidt styrketræning til for at give en næsten total IIX -> IIA konversion. Man ved også at hvis man fjerner det stimulus der har induceret IIX -> IIA skiftet, så vil man se et skift i den modsatte retning endda med en superkompensation, så man lige pludselig har flere IIX fibre end man havde før man trænede (Andersen & Aagaard 2000). Der findes en dansk beskrivelse af de i denne sammenhæng væsentligste dele af artiklen her.
Hvad betyder det for trænende?
I klassiske lineære periodiseringsmodeller optræner man først styrkeudholdenhed, så hypertrofi, så maxstyrke, så power/eksplosivitet, og til sidst muligvis spændstighed. Dette er forresten i en kontekst af støttetræning til atleter. Sådanne lineære periodiseringsforløb er ofte karakteriseret ved at der nedtrappes voldsomt i volumen i de sidste mesocyklusser (træningsblokke, normalt af 2-4 uger varighed) og lidt afhængigt af hvilken diciplin der er tale om støttetræning til, så skar man styrketræning helt væk i de sidste uger, måske endda måneder (som højst 2)
rationalet bag sådanne periodiseringsforløb har været at man kunne opbygge styrke, midt i forløbet, som man senere kunne “høste” som hurtighed i den anden ende og en del af forklaringen på den fysiologiske side har været at man for det første inducerer hypertrofi samt at når man i de sidste faser neddrosler træningsbyrden voldsomt, får den ovenover omtalte IIX overshoot effekt.
En ting der altid har interesseret mig, var hvor meget træning man kunne tillade sig at lave og stadig få den her omtalte IIX overshoot effekt og sådan et studie er der rent faktisk blevet lavet nu. Godt nok med mange af de samme problemer som træningsstudier generelt har, men alligevel ;o)
Dagens studie
Studiet er blevet lavet af Marcas Bamman’s gruppe (Bickel et al. 2010). Det siger jeg selvfølgelig kun for at namedroppe lidt, men også fordi jeg har mødt ham IRL et par gange. Han er en flink fyr, ikke særligt høj, men store guns og tynde ben. Nåja, og så er han certificeret muskelnørd.
I det omtalte studie satte man utrænede til at træne benpres, benspark og squat med 3 sæt ved 12RM 3 gange i ugen i 16 uger. Herefter satte man nogle af den til at stoppe med at træne, nogle skar man ned til en tredjedel træningsvolumen og fik dem til at fortsætte og nogle skar man tilsvarende ned til en niendedel volmen. Forsøgspersonerne startede med 12-20% type IIX fibre og efter de 16 ugers træning var de omkring o-3%. Det interessante er at begge grupperne der skar ned på deres træningsvolumen, fik en smule af deres IIX fibre igen, men ingen af dem kom over 5% igen, mens gruppen der helt stoppede med at træne fik dem alle igen. Det betyder altså at 9 sæt styrketræning 3 gange i ugen er nok til at give total IIX til IIA konversion og at en nedskæring i volumen til en tredjedel eller niendedel i praksis er nok til at vedligeholde dette.
Det er dog stadig kun et mindre skrudt i den rigtige retning. For eksempel kunne det være interessant at se hvor meget trænede atleter med meget, meget større træningsbyrder (jeg kender folk der har over 100 sæt for underkroppen på en uge) skal skære ned i deres træning før de begynder at få deres IIX fibre igen. Derudover forestiller jeg mig også personligt at graden af muskeludmattelse er en vigtig aktør i IIX -> IIA konvertering, til dels fordi der er noget empiri der understøtter det, men også fordi AMPK og PGC-1alfa er blevet forbundet med disse fænomener og begge disse er involveret i cellens akutte sansning af energistatus. I det aktuelle studie blev der trænet til voluntær koncentrisk udmattelse i de fleste sæt, men hvad nu hvis man lavede sine styrketræningssæt eksplosivt og/stoppede et stykke tid før udmattelse og holdt lange pauser imellem dem? Så ville man ikke have behov for den udmattelsestolerance som IIA fibrene har og derved kan man spekulere i om musklerne ville skille sig af med igen, ligesom under detræning.
Alt sammen interessante spørgsmål, men da styrketræningsforsøg ikke er højt prioriteret generelt og slet ikke her under finanskrisen, går der nok et godt stykke tid før vi ser det næste studie der kommer tættere på….
Referencer
Andersen JL , Aagaard P (2000). Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve. 23, 1095-1104.
Bickel CS, Cross JM , Bamman MM (2010). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Med Sci Sports Exerc.