Hvad er det med det proteinpulver

For dem af jer der følger med i go’ morgen danmark og andre af public service mediernes kognitive kyllingesuppe til sanserne – i har sikkert set eksperter som Birgitte Nymann og/eller Hr. Bitz udtale sig negativt om proteinpulver.

Det skader fordøjelsen, giver acne og er desuden unødvendigt, da almindelig mad dækker proteinbehovet tilstrækkeligt, selvom man træner – ifølge dem i hvertfald…

I fitness/BB miljøet, som godt nok ofte har et dogmatisk syn på kosttilskud (sandsynligvis præget af kosttilskudsindustrien på en uheldig måde) og med de faglige briller på, er deres udsagn heller ikke uproblematiske. Min gode ven BigShooter har taget dem under kærlig behandling på sin blog, og jeg synes faktisk, det er relevant at tage op, men min personlige holdning er nok, at man gør det bedre med en mindre konfrontatorisk stil ;o)

Christian Bitz skrev på sin nu hedengangne blog på tv2

Mange spiser proteinpulver efter muskelopbyggende træning. Eller endnu værre: putter det i deres ellers så naturlige og friske smoothie. Det har altid undret mig, for proteinpulver er og bliver et supplement til elite-sportsfolk. Nye undersøgelser viser da også at for helt almindelige motionister, er proteinpulver i bedste fald spild af penge – og i værste fald direkte skadeligt for nyrer, hjerte og knogler. EN HELT ALMINDELIG SUND KOST DÆKKER SÅ RIGELIGT DIT BEHOV FOR PROTEINER – også når du træner. Det behøver ikke være svært, sært eller dyrt at leve sundt… Læs mere på LifeScience.

Tilsvarende udbreder Birgitte Nymann sig om kosttilskud her, hvorfra jeg har sakset det uddrag som Birgitte er med i:

Dansk ekspert er enig

“Jeg vil kun anbefale proteinpulver som en nødløsning. Pulveret virker ikke præstationsfremmende på samme måde som sund, veltilberedt, naturlig mad. Man får ikke uren hud og dårlig fordøjelse af naturlig mad, men det gør man til gengæld af alt for meget proteinpulver.

Bare kig dig omkring på strandene i de næste uger, så vil du se mange mænd med bumser på den øverste del af ryggen og i ansigtet,” siger Birgitte Nymann, kendt træningsekspert fra bl.a. Go’morgen Danmark, uddannet i Idræt fra Københavns Universitet, forfatter og medejer af Fresh Fitness.

Hun mener, at man ved at drikke proteinpulver får en masse overflødige stoffer ind i kroppen – i forhold til at spise fisk, æg og kød.

“Når man spiser proteinpulver, så opbygges kroppen af de bestanddele, der er i proteinpulveret. Men hvis man ser på, hvor meget proteinpulver koster, i forhold til at man skal have den samme mængde protein fra fisk, æg og kød, så er det protein, der bruges i proteinpulver, meget billigt. Og det vil naturligvis betyde, at det ikke har samme kvalitet som protein fra de naturlige kilder. Dvs. kroppens celler opbygges af dårligt protein. Derudover er der i de fleste almindelige slags proteinpulver tilsat sukker, kunstige sødemidler og andre smagsfremmere som skal dæmpe den dårlige smag af det rene protein,” siger Birgitte Nymann.

Hun er derfor klar tilhænger af, at man spiser mad og ikke pulver.

“Jeg er klart tilhænger af det naturlige frem for laboratorieskabte fødevarer – og jeg bliver glad, hver gang endnu en undersøgelse viser, at vi ikke kan skabe samme gode kvalitet, som naturen selv kan. For i min verden er det det mest logiske,” siger Birgitte Nymann.

Det er egentlig ikke fordi jeg specielt vil ud med riven efter de her personer. De er ret repræsentative for den gruppe af guruer/eksperter som caterer til almindelige motionster og det “holistiske” segment (dem der detox’er, tror de har fødevareintolerancer og bruger penge i matas på andet end makeup). Jeg havde dog troet at Bitz var bedre oplyst og/eller havde bedre integritet end det, taget i betragtning at han har brugt en del år på universitetet og burde vide hvad litteraturen sagde (eller havde praktisk erfaring som kostvejleder for atleter) og derigennem havde erfaret, at hans udsagn er noget vrøvl.

Birgitte Nymanns argumentation er selvfølgelig lidt slatten (proteinpulver billigt og derfor er det dårligt?) og hun er ved at rode sig ud i noget som hun tydeligvis ikke ved nok om til at kunne udtale sig (“dårligt” protein i kosten bygger “dårlige” proteiner i celler)

Men jeg vil gerne tage de myter der bliver fremstillet under behandling…

1. proteinpulver indeholder protein af “dårlig kvalitet”

Whey protein. Et af de utallige produkter på markedet.

Whey protein. Et af de utallige produkter på markedet.

Proteinpulver er som regel lavet af vallefraktionen af komælk. Komælk indeholder ca. 75% kasein, mens resten definitionsmæssigt er vallen. Man kan generelt få proteinpulver i 80 eller 95-95%, hvor der på vejen op til de 100% er ca. 5% såkaldte askerester og resten er laktose og fedtrester. Det vil sige, at der er meget lidt laktose i 95% pulver. Når man laver pulveret, udfældes kaseinen typisk enten under osteproduktion eller kemisk, hvorefter vallen er det, der er tilbage. Vallen koncentreres og forstøves, så det indtørrer til små korn, som undertiden males i en mølle for at give en mindre kornstørrelse.

Når man taler om proteinkvalitet i en ernæringsmæssig sammenhæng, defineres det typisk som evnen til at optage protein og indbygge det i kroppens proteiner. Der findes en masse måder at score dette på (BV, PER, PDCAAS osv.), men ligemeget hvilken man bruger, så scorer valleprotein (og for den sags skyld også kasein) maksimalt (typiske 1 eller 100%, da de fleste af disse scores er indeksregulerede), stort set ligemeget hvordan det er produceret. Det skyldes, at den afgørende faktor i disse scores er aminosyresammensætningen af proteinet, og den ændres kun meget begrænset af behandlingen af proteinet. Det er altså problematisk at anfægte kroppens evne til at optage aminosyrer og bygge proteiner af dem fra valleprotein i forhold til andre proteiner…

Der findes en anden måde at score proteinkvalitet på, men det er den mejeritekniske kvalitet. Det stammer fra det faktum, at valleprotein bruges som fødevareadditiv til mange, mange typer fødevarer, typisk for at justere konsistensen. I den mejeritekniske kvalitetsscoring, giver man proteinet karakter efter, hvordan det bundfældes, hvor solidt skum det kan danne, hvor godt det er til at danne gelé osv. Denne kvalitet afhænger en del af proteinpartiklerne (altså ikke molekylerne, men de små klumper eller korn det er i pulveret), men ikke specielt af aminosyresammensætningen. Specielle skånsomme produktionsmetoder, som producenter af proteinpulvere ofte påstår giver bedre proteinkvalitet, kan måske have ret, når det kommer til den mejeritekniske kvalitet, men sandsynligvis ikke, når der kommet til den ernæringsmæssige…

Tilsvarende er der mange, der taler om graden af denaturering som et ernæringsmæssigt problem ved valleproteinpulver. Dette er også problematisk. Mavens kemiske miljø er langt hårdere end det, som man bruger til at producere pulveret, og proteiner bliver denatureret i maven ligemeget hvad. Man ved faktisk at valleprotein optages stort set lige hurtigt, ligemeget om det på forhånd er fordøjet med enzymer eller ej, hvilket burde fortælle noget om hvilken parathed det lader sig behandle med i maven… Man har påvist at visse komponenter i mælk kan irritere immunsystemet, men dette er primært forskellige brudstykker af kasein og ikke noget der hidrører fra valleproteinerne, som tværtimod indeholder flere protein, der kan støtte op om immunfunktionen, selv når det er i pulverform. Men denaturering er altså sandsynligvis ikke et problem eller et issue overhovedet i forbindelse med valleprotein

2. Proteinpulver skader fordøjelsen

Jeg vil mene at dette udsagn er delvist korrekt. Jeg har igennem mine 17-18 år med styrketræning nok prøvet 10-20 forskellige proteintilskud, og nogle af dem har givet luft i maven. Der har dog ingen sammenhæng været imellem prisen og forekomsten af disse problemer, og desuden har det generelt fortaget sig efter få dages brug. Denne oplevelse, har jeg observeret, er forholdsvis repræsentativ for motionsmiljøet. Visse personer er selvfølgelig mere tilbøjelige til disse problemer, men andre er mindre tilbøjelige, som med alt andet i livet.

Videnskabeligt set er dette problem ikke særligt godt behandlet (hvilket muligvis indikerer at det ikke rigtigt er et problem?), men hvis man endelig skal spekulere i det, kan man godt forestille sig at der kan være en sammenhæng imellem den mejeritekniske kvalitet og forekomsten af disse maveproblemer. Dette er dog på et niveau hvor det er spekulativt.

3. Giver acne

Der findes visse indicier for at indtag af mælkeprodukter generelt, ikke kun proteinpulver, kan give fedtet hud og forårsage acne vulgaris. Dette er heller ikke særligt godt belyst. Min helt personlige subjektive erfaring er: jeg oplever helt klart at nogle mennesker slår ud, men at det er ret personspecifikt om man gør eller ej.

Et forhold, der kan have bidraget til ideen om, at valleprotein giver bumser, er at mange bruger kreatin sammen med proteinpulver, og kreatin øger omdannelsen fra testosteron til dihydrotestosteron (DHT), som er den primære hormonelle faktor i acne. Man kan altså spekulere i om kreatin måske bidrager til problemerner eller gør de eksisterende problemer værre.

4. Proteinpulver er unødvendigt (da almindelig mad dækker proteinbehovet tilstrækkeligt)

Nu kom vi til det vigtigste, efter min mening. Der er i virkeligheden to spørgsmål, hvor det ene handler om proteinbehov i trænende, og det andet handler om, hvorvidt man kan få proteinet fra almindelig mad. Jeg tager dem i rækkefølge:

Proteinbehovet i trænende er sandsynligvis højere end i ikke-trænende. Et gammelt forsøg fra 1992 viste, at styrketrænede og -trænende atleter, ikke kunne vedligeholde deres kvælstofbalance over en periode på to uger, hvis de fik 0.86 g protein/kg/dag (Tarnopolsky et al 1992), hvilket svarer meget godt til det gennemsnitlige indtag blandt danskere (NNA 2004). Udsagnet er altså forkert! I det samme forsøg fandt man, at 2.4 g/kg/dag ikke gav yderligere gevinster i forhold til 1.4 g/kg/dag i forhold til proteinsyntese. Det skal dog siges, at der kan være andre faktorer, der kan være relevante end lige proteinsyntese, f.eks. har et nyt dansk studie vist, at et meget højt proteinindtag (ca. 3 g/kg/dag) giver hurtigere reaktionstid og bedre kognitivt niveau (Jakobsen et al 2011). Tilsvarende ved jeg, at mange eliteatleter har en subjektiv oplevelse af bedre træningstolerance ved højere proteinindtag.

Nej, proteinpulver er ikke bedre end protein fra rigtig mad som kød, mælk eller æg. Slet ikke. Rigtig mad indeholder også mikronæringsstoffer, som kan gøre alle mulige andre gode ting for kroppen. Der findes altså ikke ernæringsmæssige argumenter for at bruge det som erstatning for mad, tværtimod. Til gengæld er det dyrt at købe meget ordentlig mad med meget protein, og mange kan heller ikke lide lunken mælk eller hårdkogte æg efter træning. Proteinpulvere har altså højere convenience end mad i mange sammenhænge, specielt lige omkring træning, hvilket i mine øjne kan være en legitim grund til at bruge det.

Skrækscenariet er selvfølgelig at der findes unge mænd der næsten ikke spiser noget rigtig mad og stort set lever af vitaminpiller og pulvere og de findes helt sikkert, men det er et mindre problem og at der findes idioter retfærdiggør ikke usaglig formidling på nogen som helst måde…

hvorfor siger “eksperterne” så, som de gør?

De folk, som hører efter hvad folk som Birgitte og Bitz siger, er jo alligevel ikke dem, der overvejer at bruge proteinpulver – så hvorfor forsøger B&B at dæmonisere det? Det er jo ikke fordi de opponerer mod brugen af vitaminpiller, selvom deres effekt dårligere kan dokumenteres…

Det er rigtigt nok, at indenfor fitnesskulturen er der uheldig tendens til at gå for meget op i kosttilskud, og at dette stensikkert er relateret til at dette segment leder efter noget guld for enden af regnbuen, som visse kosttilskudsproducenter kapitaliserer ved at fremsætte urealistiske claims omkring deres tilskud. Og denne holdning kræver da helt sikker en modvægt, men man argumenterer bare ikke effektivt ved at polarisere sig selv i forhold til sin antagonist, men ved at holde sig til facts og hvad man ved, ikke hvad man synes eller tror eller hvad man vil have andre til at synes eller tro….

Nu bevæger jeg mig måske ud på konspirationens overdrev, men jeg tror, at de (eksperterne), bevidst eller ubevidst, forsøger at brande sig selv ved at tale til det her tidligere omtalte holistiske segment, som gerne vil forstærke og forsvare deres selvforståelse og deres forståelse af deres kropslighed ved at sige, at “de andre” (i dette tilfælde de unge mænd der går i motionscenter, løfter vægte og gerne vil være store og stærke) er nogle værre idioter. Og ja, idioter er der sgu nok af i blandt de unge mænd, der gerne vil have store muskler, men det er jo sådan set også i pilatesstudierne, på detoxkurserne og i resten af Danmark.

Det er ikke så svært. Stick to the facts. Don’t be a jerk.

  1. Styrketrænende har større proteinbehov end den gennemsnitlige danskers kost dækker.
  2. Dette ekstra protein kan være i form af proteinpulver, selvom rigtigt mad foretrækkes.
  3. Alle bør spise mindst 600 g grøntsager (læg mærke til at jeg ikke skriver frugt og grønt, men grøntsager) hver dag og så meget fisk og skært kød som muligt.

Referencer

Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol, J Appl Physiol, 73(5), 1986–1995.

Jakobsen, L. H., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., & Roth, E. (2011). Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(3), 303–311. doi:10.1016/j.clnu.2010.12.010

30 Comments

  1. Awesom-o den 18. januar 2012 kl. 13:18

    Det ved du ikke noget om. B&B er de sande eksperter.

    Kanon artikel. Det er rart flere og flere mennesker tager kampen op mod de falske informationer de såkaldte eksperter kommer med.

  2. Martin Svendsen den 18. januar 2012 kl. 15:51

    HURRA! Jeg er glad til gode artikler 🙂

    • incognitodk den 18. januar 2012 kl. 16:27

      haha.. tak

      Anders

  3. Marina Aagaard den 18. januar 2012 kl. 18:57

    Gruble, gruble. Muligvis er det unødvendigt at fremhæve to eksperter frem for andre, for der er jo MASSER af 'eksperter' på dette område …
    I alle tilfælde er det skønt med en mere nuanceret kostdiskussion og eminent med et indlæg, som minder om, at 'idioter' (og ikke-idioter) findes alle steder – og at det ikke nødvendigvis altid er inden for bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og styrketræning, at der er flest 'idioter'. Tak.

    • incognitodk den 18. januar 2012 kl. 19:27

      jeg overvejede også om det ville få karakter af at hænge nogen ud, men jeg håber at det fremstår som om jeg fortsat går efter bolden, frem for m/k'erne (nu jeg tænker over det, burde Alun Biggart vist have været med ;o). Helt ærligt, så betyder det ikke særligt for mig om B&B synes at proteinpulver er skidt eller kanel, men det betyder noget for mig at de er saglige når de taler om det, og det var egentlig det der fik mig i skrivehjørnet…

      Tak for kommentaren

      Anders

    • Karl den 12. november 2015 kl. 8:23

      Er du misundlig?

      • incognitodk den 13. november 2015 kl. 10:16

        misundelige på hvad?

  4. Jens Lund den 18. januar 2012 kl. 20:50

    Applaus for god og lærerig læsning:)

    • incognitodk den 18. januar 2012 kl. 21:04

      mange tak, Jens. Jeg kigger også forbi hos dig en gang i mellem ;o)

      anders

  5. Peter Olsen den 18. januar 2012 kl. 22:21

    Glimrende balanceret artikel. Det er tydeligt at du meget nænsomt bringer navne ind i debatten, næsten unødigt nænsomt. Folk der ønsker at fremstå som autoriteter på et område (og iøvrigt får penge for det !) må til enhver tid kunne stå på mål overfor den helt sagligt begrundede kritik som fremføres af andre på en sober måde. Jeg synes i den anledning ikke der er grund til at pakke noget ind, sålænge fagligheden er i top må det være de folks forbandede pligt at bringe noget så irrelevant som personlige følelser helt uden om. Sålænge én kritik af denne kvalitet ikke bliver taget til genmæle fremstår personerne her nævnt, præcis i det lys de fortjener.
    Har du givet Bitz og Nymann linket til denne skrivelse så de kan svare for sig ?

    • incognitodk den 19. januar 2012 kl. 10:25

      nej, det har jeg ikke personligt, men jeg har forstået at det er der allerede et par andre der har gjort ;o)

      Anders

  6. Peter Olsen den 18. januar 2012 kl. 22:55

    Glimrende balanceret artikel. Det er tydeligt at du meget nænsomt bringer navne ind i debatten, næsten unødigt nænsomt. Folk der ønsker at fremstå som autoriteter på et område (og iøvrigt får penge for det !) må til enhver tid kunne stå på mål overfor den helt sagligt begrundede kritik som fremføres af andre på en sober måde. Jeg synes i den anledning ikke der er grund til at pakke noget ind, sålænge fagligheden er i top må det være de folks forbandede pligt at bringe noget så irrelevant som personlige følelser helt uden om. Sålænge én kritik af denne kvalitet ikke bliver taget til genmæle fremstår personerne her nævnt, præcis i det lys de fortjener.

    • incognitodk den 19. januar 2012 kl. 10:23

      tak for de pæne ord (lithium fra bb.dk, ikke?)

      Anders

      • peter olseb den 19. januar 2012 kl. 10:53

        Ja Velbekommen, håber de implicerede ønsker at udrede deres side af sagen. Ja lithium fra bb.dk nu peter_olsen 🙂

  7. Neal den 19. januar 2012 kl. 15:38

    Fed artikel.

    • incognitodk den 19. januar 2012 kl. 22:28

      mange tak!

      Anders

  8. Signe den 22. januar 2012 kl. 6:52

    mange tak for et fint indlæg som jeg i i store træk er meget enig med. Jeg tænker dog om der ikke ved indtag af proteinpulver kan være en risiko for at mangle essentielle aminosyrer – jeg ved ikke om alle disse er i proteinpulver? (så beklager evt. manglende kendskab til proteinpulver) Denne risiko kan selvfølgelig være lige så stor ved indtag af ensidig kost.
    Mon ikke også modstanderne af proteinpulver tænker at ved indtag proteinpulver, så er der en risiko for at normalt måltid bliver fravalgt og dermed indtag af vitaminer og mineraler gennem frugt og grøntsager. Det er selvfølgelig ikke en begrundelse for at gøre proteinpulver til et stof der næsten leder til den rette død 😉

    • incognitodk den 23. januar 2012 kl. 8:16

      Det dækker jeg faktisk i mit indlæg. Når man scorer den ernæringsmæssige kvalitet af protein er scoren afhængig af indholdet af essentielle aminosyrer og her er animalske proteinkilder, herunder både kasein og vallefraktionen godt dækket ind. Og det er rigtigt nok at det i visse tilfælde tager karakter af måltidserstatning, men dem der gør det er idioter og dem kan maa ikke gardere sig imod. Det begrunder ihvertfald ikke usaglig formidling desangående.

      Anders

  9. Signe den 27. januar 2012 kl. 7:56

    🙂 beklager man skal ikke læse når man er træt.

    • incognitodk den 27. januar 2012 kl. 10:23

      haha… det er helt fint

      Anders

  10. Jacob Just Mikkelsen den 27. marts 2012 kl. 10:06

    Hej Anders.
    Fremragende artikkel! Der florerer en hel del "bro lore" (som du selv kalder det) i centrene. Jeg fik netop den der – "protein pulver virker ikke" smidt i hovedet i sidste uge, hvilket var grunden til jeg gik på nettet og stødte på din artikkel. Velskrevet, velunderbygget og SUPER relevant! Da proteinpulver måske er det mest udbredte "hjælpemiddel" i fitness branchen (kost tilskud, trænings handsker etc.) er det meget relevant at tage det op og få det afmystificeret. Hvem der siger hvad er efter min mening underordnet, for som du selv skriver til sidst – "stick to the facts".
    Venligst Jacob

    • incognitodk den 27. marts 2012 kl. 10:45

      Mange tak for de pæne ord ;o)

      anders

  11. KuzCo den 27. januar 2013 kl. 23:46

    Hej Anders.
    Jeg har altid hørt at man skal indtage proteiner og kulhydrater lige efter træning. Er det så ligemeget om man træner 1,2 eller 3 timer, hvornår er det bedst at drikke sin protein drik?

    • incognitodk den 2. februar 2013 kl. 17:47

      Hej Kuzco
      Det er faktisk ikke så vigtigt om man indtager proteiner og kulhydrater lige før eller lige efter sin træning. Det er dog vigtigt at man får det i tidsrummet omkring træningen. Ligemeget hvor lang tid træningen tager.

      Anders

  12. Christian Møller den 18. august 2014 kl. 16:21

    Fandt dette gamle indlæg frem fra gemmerne. Super velskrevet Anders! En fornøjelse at læse din argumentation og forståelse.

    • incognitodk den 24. august 2014 kl. 16:53

      Jamen mange tak ;o)

      Anders

  13. kasein proteinpulver matas | fitness-dankmark.com den 22. september 2014 kl. 7:41

    […] Hvad er det med det proteinpulver – KropBlogBirgitte Nymanns argumentation er selvfølgelig lidt slatten (proteinpulver billigt og derfor er det dårligt?) og hun er ved at rode sig ud i noget som hun …Kan du besøge hjemmesiden […]

  14. kasein proteinpulver matas | bodybuilding-dk den 15. august 2015 kl. 21:41

    […] Hvad er det med det proteinpulver – KropBlogPingback: kasein proteinpulver matas | fitness-dankmark.com. Skriv et svar Annuller svar. Drevet af WordPress English Dansk %d bloggers like this: …Kan du besøge hjemmesiden […]

  15. Kasper den 21. januar 2016 kl. 0:39

    efter brug af kreatin ødelagde det fuldstændig mit ansigt. havde infektion i tændinger, stort set hele ansigtet blev fyldt med bumser og bylder fra at være et vildt sundt og friskt ansigt.. nu sidder jeg som 17 årige og har nogle slemme ar.. :((

    • incognitodk den 22. januar 2016 kl. 8:55

      Hej, Kasper
      Det lyder sgu træls. Det kan være du har været særligt genetisk disponeret.

      Anders

Leave a Reply Cancel Reply