Guide: grill uden cancer

Det er awesome at grille… Og indenfor de næste par måneder vil dagbladene med garanti synge den samme gamle sang om, at man dør af at spise kød og får cancer af at spise branket mad. Men jeg ved godt, at du alligevel vil gå ud og grille dine steaks og gøbbers (pølser, skulle du være i tvivl), og en stor fraktion af jer vil brænde dem til kingdom come, bare fordi den der skorpe er så deeeeelicious. Men jeg har gode nyheder: Måske er det ikke så skidt at spise kød, og man kan omgås det meste af de kræftfremkaldende effekter ved stegt eller grillet kød.

ER DET FARLIGT AT SPISE KØD?

Det mere relevante spørgsmål er måske, om det er nødvendigt at spise kød, men den venter jeg lige lidt med. Flere store befolkningsstudier har vist sammenhænge imellem kødindtag og dødelighed og sygelighed, specielt i forbindelse med mave/tarm kræftsygdomme (Menotti et al 1999, Nagao et al 2012, Pan et al 2012, Singh et al 2003, Sinha et al 2009).

Den slags er pisseirriterende, for jeg er jo af den observans at mange ville blive lidt sundere og få det lidt bedre, hvis de spiste lidt mere protein – misforstå mig ikke; jeg mener ikke, at jeg har en mening, der bedre og mere rigtig end videnskaben som sådan, jeg mener bare, at man i nogle af de her studier mangler at stille de rigtige spørgsmål og derfor ikke får alle de svar man måske burde. Jeg mener, at der er masser af anekdotiske og udviklingsbiologiske forhold, der stærkt antyder, at det kun er under bestemte omstændigheder, at kød er noget værre lort sundhedsmæssigt. Heldigvis er det ikke et standpunkt, jeg er alene om, og visse senere studier ser ud til at fortælle, at det meste af sammenhængen mellem kødindtag og dødelighed skyldes, at processerede kødprodukter specielt er usunde, samt at der er en eller flere confoundere, altså en fælles forklarende variable, nemlig at folk, der spiser meget kød, oftere (på befolkningsniveau) har en generelt lidt usundere adfærd (tendens, ikke generalisering). Det ser altså ud til, at mange af de her befolkningsstudier, der er citeret ovenover, har nogle metodemæssige problemer, som gør at der er nogle ret gode argumenter imod deres konklusioner, nemlig køds farlighed. Så hvis man “renser” data fra de her befolkningsstudier for kødtype, socioøkonomiske forhold og livsstil, så er den selvstændige usunde effekt af gode kødprodukter altså sandsynligvis meget lille eller helt væk (med gode kødprodukter menes der skært, gerne økologisk kød, helst fra frilandskvæg eller -svin) (McAfee et all 2010).

HVAD SKER DER NÅR MAN GRILLER?

Når man griller opvarmes kødet selvfølgelig, og det fører til at der sker en masse ting i det. I selve brankningsfladen sker der en række oxidative skader på kødet. I praksis består en rigtigt branket stegeskorpe af delvist forbrændte kød- og fedtrester. Kvælstoffet i proteinerne kan omdannes til nitrosaminer, som har en kendt kræftfremkaldende effekt på mavetarmkanalen. Not good. Desværre.

Der dannes også heterocykliske aminer (HCA’er) i kødet. Disse dannes når aminosyrer i kødproteinerne reagerer med kreatin (yes, der er jo kreatin i muskler) i kødet. HCA’erne er en bred gruppe af kemikalier, som desværre har det til fælles, at de fleste af dem er stærkt kræftfremkaldende. Nogle få af dem er dog gunstige.

Hvad kan vi gøre ved det?

Heldigvis er der et par ret lette måder at reducere dannelsen af nitrosaminer og HCA’er på udover at lade være med at grille ;o)

Nitrosaminerne dannes primært i den brankede overflade, og man kan reducere mængden af overflade i forhold til den samlede mængde af kød ved at spise steg i stedet for steaks/bøffer. I disse tider hvor gud og hver mand har kuglegriller eller andre lukkede grillanordninger, er det blevet meget, meget lettere at lave steg på grill, da disse præparerer maden på en måde, der er en blanding af grillstegning, ovnstegning og grydestegning.

Det tager selvfølgelig lidt længere tid at lave en steg, men bestemt lige så lækkert som en bøf. Derudover kan tynde skiver af stegen let bruges dagene efter. Det er faktisk ikke så svært at lave en god steg, men det tager godt nok lidt længere tid. Det sker som følger

1. Sørg for at kødet er tempereret før det bliver lagt i grillen – aldrig direkte fra køleskabet eller vacuumpakningen til grillen. Mindst en time ude af køleskabet før grillning. Hvis stegen skal krydres, kan det med fordel gøres her.
2. Få fuld knald på grillen
3. Jok et stegetermometer godt ind i klumpen du har tænkt dig at stege
4. Giv stegen 10-15 minutter på hver side, så kødet bliver lukket og får en smule stegekant
5. Skru ned for grillen (svarende til 160-180 grader i en ovn og vent til stegen har en kernetemperatur på 59-77 grader afhængig af om stegen skal være rød eller gennemstegt. Husk på at stegen typisk stiger 2-5 grader, efter man har taget den ud. Der er en oversigt over kernetemperaturer til forskellige grader af “stegthed” her.
6. Tag stegen ud og lad den hvile i 10-15 minutter
7. Skær bæstet ud – altid på tværs af fibrenes retning
8. Spis som var det den sidste nadver

Hvad så med HCA’erne? Jo, der er faktisk god evidens for, at marinering i en række af marinader reducerer dannelse af HCA’er i kød med helt op til 90%. Marinaderne, hvis effekt er dokumenteret i litteraturen, er for det meste helt simple, og der kræves således ikke noget hokuspokus. Jeg kan give et par eksempler:

• Hibiscus ekstrakt i solsikkeolie (op til 0.8 g/100g) og emulgator (citronsyre estre af fedtsyrer, E472, en hvilken som helst emulgator kan givetvis bruges) påført umiddelbart inden stegning førte til reduktion på cirka 50% af de almindeligste HCA’er (Gibis et al, 2010)
• Marinering i pilsner øl, eller almindelig rødvin fører til reduktion på 50-90% af alle HCA typer ved marinering på 6 timer. En væsentlig effekt er synlig efter bare en time (Melo et al, 2010)
• En marinade med ca. 30% løg, 30% hvidløg og 15% citronsaft opnåede den største reduktion på de målte HCA’er (Gibis et al, 2007)
• Man har fundet at marinering i 24 timer med rødvine reducerede mængderne af skadelige HCA med 50-90% og øgede produktionen af den “gode” HCA harman. Man fandt endvidere at en blading bestående af Cabernet Sauvignon (50%), Merlot (20%), Tempranillo (15%), og Carinyena (15%) fra 2001 virkede bedre end de andre vine i forsøget som var en Cabernet Sauvignon (50%), Merlot (25%), eller Syrah (25%), fra 2001 og en Cabernet Sauvignon (33%), Merlot (17%), Tempranillo (33%), and Syrah (17%) fra 2000 (Busquets et al, 2006)
• Man har fundet at marinering i 16-20 timer i en hjemmelavet Teriyaki sauce lavet på et fed hvidløg, et stykke knust ingefær, 2 tsk brunt sukker, en halv kop shoyu og en halv kop vand, reducerer mængden af HCA’er med 50-60% (Nerurkar et al, 1999)
• Man har ligeledes fundet, at marinering i 4 timer med en hjemmelavet marinade bestående af 43 ml olivenolie, 85 g brunt sukker, 64 ml æblevineddike, 50 ml citronsaft, 12 g knust hvidløg, 7.5 g salt og 55 g sennep reducerede mængden af de vigtigste HCA’er med 90-95% (Salmon et al, 1997)

Det virker sandsynligvis, fordi der er antioxidanter i ingredienserne, som ændrer det kemiske miljø i overfladen af kødet med et mere reducerende, så dannelsesreaktionen for HCA’erne ikke er så favorabel. For hvidløg skyldes det tilstedeværelen af svovlholdige forbindelser (også dem der gør at hvidløg lugter), og for vin er det givetvis polyphenoler og andre kendte antioxidanter.

The bottom line er ihvertfald at man godt kan grille med rimeligt god samvittighed. Men det forudsætter selvfølgelig, at det overhovedet bliver sommer i Dannevang.

PS: jeg hader fodbold ;o)

Referencer

Menotti, A., Kromhout, D., Blackburn, H., Fidanza, F., Buzina, R., & Nissinen, A. (1999). Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. European journal of epidemiology, 15(6), 507–515.

Nagao, M., Iso, H., Yamagishi, K., Date, C., & Tamakoshi, A. (2012). Meat consumption in relation to mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women. European journal of clinical nutrition, 66(6), 687–693. doi:10.1038/ejcn.2012.6

Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Willett, W. C., et al. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555–563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287

Singh, P. N., Sabaté, J., & Fraser, G. E. (2003). Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr, 78(3 Suppl), 526S–532S.

Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of internal medicine, 169(6), 562–571. doi:10.1001/archinternmed.2009.6

McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Moss, B. W., Wallace, J. M. W., Bonham, M. P., & Fearon, A. M. (2010). Red meat consumption: an overview of the risks and benefits. Meat Science, 84(1), 1–13. doi:10.1016/j.meatsci.2009.08.029

Gibis, M., & Weiss, J. (2010). Inhibitory effect of marinades with hibiscus extract on formation of heterocyclic aromatic amines and sensory quality of fried beef patties. Meat Science, 85(4), 735–742. doi:10.1016/j.meatsci.2010.03.034

Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. P. L. V. O. (2008). Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric.Food Chem., 56(22), 10625–10632. doi:10.1021/jf801837s

Gibis, M. (2007). Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric.Food Chem., 55(25), 10240–10247. doi:10.1021/jf071720t

Busquets, R., Puignou, L., Galceran, M. T., & Skog, K. (2006). Effect of red wine marinades on the formation of heterocyclic amines in fried chicken breast. J Agric.Food Chem., 54(21), 8376–8384. doi:10.1021/jf0616311

Nerurkar, P. V., Le Marchand, L., & Cooney, R. V. (1999). Effects of marinating with Asian marinades or western barbecue sauce on PhIP and MeIQx formation in barbecued beef. Nutrition and cancer, 34(2), 147–152. doi:10.1207/S15327914NC3402_4

Salmon, C. P., Knize, M. G., & Felton, J. S. (1997). Effects of marinating on heterocyclic amine carcinogen formation in grilled chicken. Food Chem Toxicol, 35(5), 433–441.