Glutamin – verdens mest overvurderede kosttilskud

Jeg har set det igen og igen… Folk der har glutamintilskud stående, uden de rigtigt kunne fortælle hverken om de oplevede at det virkede eller hvad det skulle forestille at gøre.

Den vigtigste effekt af glutamin

Den vigtigste effekt af glutamin

Det driver mig til vanvid at så mange mennesker kaster så mange penge efter noget lort som de kun har købt fordi en bundrådden kosttillskudsindustri har fået overbevist verden om at det virker….

Hvad er glutamin?

Glutamin er en af de 20-21 aminosyrer vi bruger til at bygge protein og dén aminosyre, som findes i de højeste koncentrationer i blod. At det er den der er mest af i blod, betyder ikke at det er den vi har det største behov for, men at det er den, som kroppen har lettest ved selv at lave.

Glutamine

Glutamin, kroppens mindst essentielle aminosyre

Leveren er kroppens store samlecentral, hvor der lagres sukker, samtidig med at aminosyrer kan omdannes til hinanden efter behov. I midten af hele denne ompakning finder man glutamin og glutamate (som let kan interkonverteres). På den måde kan man sige at glutamin er den MINDST essentielle (essentiel som i “noget kroppen har brug for tilførsel af”) aminosyre. Det er rigtigt nok at under intens sygdom kan glutamin blive såkaldt betinget (conditional) essentiel, men det betyder ikke nødvendigvis at det har en gavnlig effekt når man træner…

 Hvad er rationalet for at bruge det?

En del af kroppens immunceller er afhængige af glutamin til deres stofskifte og desuden bistår glutamin også ved pH buffering i blodet ved at fraspalte ammoniak i nyrerne. Det har vist sig at have en række gunstige effekter på rekonvalescensen i forbindelse med en række alvorlige sygdomme og traumer, hvilket til dels støtter op om denne ide.

Hvad siger evidensen så i forbindelse med træning?

Evidensen siger, at det er noget værre lort. Litteraturen er meget god opsummeret i reviewet af Gleeson fra 2008 (som meget belejliget også er “open access”). Dette review er endda forholdsvis positivt og udelader flere af de humane forsøg, der er lavet, hvor der ikke er fundet nogen effekt. Kort sagt er det som med mange andre tilskud, nemlig at der findes nogle metaboliske fakta der antyder, at det kan have en gunsting ergogenisk effekt, f.eks. at det forstærker glycogenlagring, at det hjælper med at kontrollere blodets pH, eller at det styrker immuncellernes funktion. Men i de forsøg, hvor man så rent faktisk har undersøgt det i forbindelse med et træningsforløb, har det gjort.. ja, ingenting (f.eks. Candow et al, 2003 og Falk et al, 2001). Som en lille anekdote, så har jeg faktisk flere gange drukket øl med den ansvarlige forsker fra den sidste af de to, John Thyfault, under min tid på UMC – kvik fyr.

Formålet med denne blog post er egentlig ikke at afvise, at glutamin kan have en effekt, for det mener jeg slet ikke, der er grundig nok dokumentation til at sige endnu, men det er at få folk til for helvede at bruge deres penge på tilskud, der i det mindste har en lidt større sandsynlighed for at gøre noget godt for dem, såsom kreatin, beta alanin, r-ALA eller CLA… Der findes tusindvis af kosttilskud, hvor:

  1. nogle få har en meget veldokumenteret virkning, både empirisk og videnskabeligt
  2. der findes en gruppe af boblere, hvor der er nogen dokumentation
  3. der findes der de konklusivt negative, hvor der er stærk dokumentation imod, at det skulle have en gunstig virkning.
Hvis man endelig vil bruge penge på kosttilskud, bør man prioriteres, hvad man bruger penge på, ud fra sådan en trangfølge. Til det formål kan man bruge International Society of Sports Nutrition’s (ISSN’s) standpunkts artikel (Kreider et al, 2010). Den er ikke perfekt, men det er noget af det bedste der er.

God jul

Referencer

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training J Nutr, 138(10), 2045S–2049S. online udgave

Candow, D., Chilibeck, P., & Burke, D. (2001). European Journal of Applied Physiology, ;86(2):142-9.

Falk, D., Heelan, K., & Thyfault, J., Effects of effervescent creatine, ribose, and glutamine supplementation on muscular strength, muscular endurance, and body composition. Journal of Strength and Conditioning research, 2003 Nov;17(4):810-6.

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., Cooke, M., et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7. doi:10.1186/1550-2783-7-7

23 Comments

  1. maya den 30. november 1999 kl. 1:00

    Kan du så få rettet de stavefejl!!

    Og hvad så hvis man faktisk er alvorligt syg og stresset, er glutamin så godt for en? Du skriver nemlig kun ud fra et træningsmæssigt synspunkt

    • incognitodk den 19. december 2011 kl. 22:35

      Nu har jeg lige været over den igen. Hvis der er flere må du gerne sige til ;o) Under intenst stress, som ved brandsår, ved lav fødselsvægt, AIDS, svære traumer o.l. bliver glutamine konditionelt essentielt. Dette skyldes at kroppens lagre af glutamin (og de aminosyrer der lettest kan konverteres til glutamin) udtæres. Under de omstændigheder vi oplever som almindeligt stress eller sygdom, forestiller jeg mig ikke at det fysiologiske stress bliver voldsomt nok til at glutamin bliver essentielt og dermed må man også forvente meget begrænset effekt, hvis nogen overhovedet i bare nogenlunde raske voksne mennesker…

      Anders

  2. protein creatine glutamine | fitness-dankmark.com den 5. september 2014 kl. 10:35

    […] Glutamin – verdens mest overvurderede kosttilskud – KropBlogGlutamin er en af de tyve aminosyrer vi bruger til at bygge protein og … Dosing and efficacy of glutamine supplementation … creatine, ribose, and glutamine …Kan du besØge hjemmesiden […]

  3. Fuck den 5. marts 2015 kl. 20:11

    Verdens værste artikel.

    • incognitodk den 9. marts 2015 kl. 9:41

      Det var da verdens værste kommentar. Care to elaborate?

      Anders

    • Ib Beier den 29. januar 2016 kl. 9:47

      Kanon artikel! Endelig noget videnskabelig bevismateriale, Jeg var lige ved at købe noget af det fis!

      • incognitodk den 1. februar 2016 kl. 16:21

        haha. Tak for det, Ib.

        Anders

  4. protein creatine glutamine | bodybuilding-dk den 15. august 2015 kl. 20:11

    […] Glutamin – verdens mest overvurderede kosttilskud – KropBlogGlutamin er en af de 20-21 aminosyrer vi bruger til at bygge protein og … Heelan, K., & Thyfault, J., Effects of effervescent creatine, ribose, and glutamine …Kan du besøge hjemmesiden […]

  5. Sisse den 19. oktober 2015 kl. 1:42

    Interessant artikel selvom jeg har svært ved at kaperedin aggressive og meget nedladende tone.

    Jeg kan fortælle dig, at jeg har en søn, der hver nat siden han var tre mdr gammel har skreget og vredet sig, som var han i smerter. Da han var fire kunne han selv begynde at fortælle, at han faktisk har kraftige smerter i benene. Jeg mener at han har det, der kaldes restless legs syndrome, men lægen mener ikke, at det er rigtigt og heller ikke, at det er noget, der kan gøres noget ved. Så prøvede vi med L-glutamin, og efter ganske kort tid begyndte de natlige smerter at aftage, og det sidste år har været en drøm søvnmæssigt. Nu har vi holdt pause fra L-glutaminen i 3 mdr og smerterne og natteuroen er stille og roligt kommet igen. Jeg synes det taler sit tydelige sprog.

    Jeg kan se, at du anbefaler nogle andre tilskud i din artikel. Er det noget, du kan anbefale i dette tilfælde også?

  6. Cille den 4. november 2015 kl. 20:51

    Hej, hvad med L-carnitine og L-tyrosine? Er det noget du vil anbefale i din PWO shake? Har snakket med flere bodybuildere der sværger til dette (også glutamin efter træning)

    Hvad er din holdning til de 2 ovenstående?

    • incognitodk den 13. november 2015 kl. 10:20

      Bodybuildere sværger generelt set til mange mærkelige ting. De fleste spiser f.eks. rigtigt meget protein. Hvis man spiser 3-400 g protein, vil man få omkring 30 g glutamin fra maden alene. Selv hvis der var dokumentaiton for at glutamin gør noget i sig selv, så tvivler jeg på 5 g ekstra oveni 30 g har en væsentlig virkning. De undersøgelser der er lavet med carnitine viser generelt ikke en effekt på vægttab i unge mennesker, men det kan måske være relevant i energiunderskud. Igen, kontrollerede studier med tyrosin viser ingen præstationsfremmende virkning. Så nej, jeg ville ikke anbefale det, men omvendt heller ikke fraråde det.

      Anders

  7. Franz den 18. august 2016 kl. 13:52

    Jeg har trænet en del med glutamin og syntes jeg har fået gode resultater med det … jeg kan kun forklare det som om at de gange jeg har indtaget 12 gr. før efter træning som der er anbefalet, virker det som om at jeg vokser mere simpelthen… det som om at det kroppen ville have gjordt normalt efter træning er forstærket med glutamin.. jeg føler også at de morgener på ikke træningsdage hvor jeg indtager glutamin om morgenen ( også som anbefalet ) er jeg mere frisk og min appetit er der .. ( har problemer med at være sulten om morgenen ) Så alt i alt finder jeg denne artikel som et surt opstød fra en lille mand der ikk kan få det ud a sin træning og lader det gå udover glutamin.. har hørt samtlige bodybuildere prise det… Og jeg ville egentlig helst have min info om ting fra en mand der smidt med vægte hele sit liv og bærer præg af det end alle andre

    • Anders Nedergaard den 21. august 2016 kl. 18:41

      Hej Franz, du må heldigvis synes lige præcis hvad du vil. Det kan sagtens være at glutamin virker for dig, det kan jeg jo ikke vide. Det som jeg KAN vide er at når man har testet glutamin i et studie med en flok forsøgspersoner har personerne, der har fået glutamin ikke haft større fremskridt end de personer der har fået placebo. Dét synes jeg er et stærkere udsagn end om du “synes” dine muskler er vokset mere med glutamin end uden.
      Igen, det kan sagtens være at glutamin har virket for dig, men gennemsnitligt set ser det altså ud til at det ikke virker. Derfor, hvis en person der styrketræner vil prøve glutamin så er der en ret lav sandsynlighed for at det vil gøre noget godt for vedkommende. Og du må hjertens gerne afskrive min mening fordi du ikke synes jeg er trænet nok og du i øvrigt ikke tror på “det der videnskab”. Jeg er utroligt tilfreds med min egen fremtoning og styrke og jeg morer mig i stilhed over at du ville tro mere på mg, hvis jeg tog en røvfuld test og tren og kom til at ligne en, ja, der tog test og tren, selvom min hjerne om noget nok ville fungere lidt dårligere. Jeg har trænet folk indenfor fitness/bodybuilding, styrkesport og almindelig sport og ført dem til nationale mesterskaber og rekorder i næsten 10 år. Hvis det ikke er godt nok, så har jeg absolut intet problem med at du hellere vil tage imod råd fra en eller anden krudtbamse ;o) Og hvis du bliver syg, så husk på at lægen også bruger det der videnskab, så det kan være du skal prøve noget pendulering eller krystalhealing istedet ;o)
      Anders

    • Carsten Legaard den 20. januar 2019 kl. 17:41

      Jeg kan så godt fortælle dig, hvorfor du vokser efter indtag af glutamin. Kroppen har sin egen grænse for, hvor meget protein den tolererer. Denne grænse kan du godt skubbe lidt til med træningsaktivitet, men du kan ikke flytte grænsen med den kost eller det tilskud, som du vælger at indtage. Selv, når du træner meget, har kroppen stadig et maks. for hvor meget protein den kan omsætte. Får den mere, kommer leveren på arbejde med at omdanne det overskydende protein til glykose.
      Hvor meget glykose du får fra overskydende protein, kan du dog ikke se på musklerne, men du kan se det på din vægt og på din kropsfedtprocent.
      Endelig skal du vide, at hvis du uden glutamin har svært ved at få appetit om morgenen, så er det fordi din kære krop har brug for ro til at restituere, og den ro burde DU give din krop, hvis du er interesseret i at beholde den længe.

      • Anders Nedergaard den 21. februar 2019 kl. 13:12

        Hej Carsten.
        Jeg forstår ikke helt din kommentar, men kan tørt konstatere at de videnskabelige studier der er lavet hvor man har givet folk glutamin, har det ikke givet anledning til ekstra muskelvækst.
        Anders

  8. Bo den 5. marts 2017 kl. 19:41

    Fakta er, som Anders påpeger, at der bliver solgt mange kosttilskud på et løst grundlag. Og det, der hjælper den ene, hjælper ikke altid den anden ! De fleste er spild af tid og penge, men på den anden side, kan man ikke vurdere noget, man ikke har afprøvet. En sund og solid kost, herunder morgenmad, giver de fleste, hvad de har brug for.

    • Anders Nedergaard den 8. marts 2017 kl. 16:29

      Hej Bo. Hvis jeg må tilføje noget, så vil jeg sige at de fleste endda ikke kan vurdere effekten af ting de har prøvet.

      Anders

  9. Birte den 19. maj 2017 kl. 8:29

    Tak til Sisse for oplysning om glutamin til urolige ben om natten – det er nemlig just mit problem, og jeg har fået anbefalet L-Glutamine af en natur-læge. Jeg er temmelig overbevist om, at min lever ikke fungerer optimalt, så måske er der gode muligheder for, at glutamin kan hjælpe mig. Nu vil jeg i hvert fald prøve det.

    • Anders Nedergaard den 13. september 2017 kl. 13:40

      Nu var mit oprindelige opslag mest rettet mod brugen af glutamin som sportskosttilskud. Jeg er ikke afvisender overfor at det kan have betydning i andre sammenhænge.

      Anders

  10. Ole Møller den 8. januar 2019 kl. 15:44

    Videnskabelig litteratur/tekst bør først og fremmest være affattet på ordentligt dansk – et uklart sprog afspejler en uklar tanke – og være objektiv.

    Gloser som “vanvid”, “lort” og “bundrådden” vækker til mistro om subjektiv, uvidenskabelighed.

    Det skulle have glædet, om indlægget mere havde omhandlet L-glutamins mulige eller fraværende virkning ved indtag i forbindelse med fx reumatisk artritis, en autoimmun-defekt tilstand som er en sand plage for en betydelig procentdel af befolkningen, og som ofte synes forbundet med fejl i kosten eller i fordøjelsessystemets rette funktion.

    Hvorvidt et kosttilskud er til gavn for raske mennesker, der selv kan producere stoffet i fuldt tilstrækkelige mængder, og hvis motivation mere synes at udspringe af et med i reduceret selvværd og dertil knyttet manglende tiltrækningsevne overfor det modsatte køn forbundet, nytteløst forsøg på kompensation i form af skæmmende og usundt forøget muskelmasse, forekommer uinteressant.

    Lidt prolongeret skolegang, eller bare et simpelt charmekursus måtte her kunne udrette mere for de pågældende end nok så meget kosttilskud eller nok så mange vitaminunder-støttede håndvægtløftninger.

    Godt Nytår!

    • Anders Nedergaard den 21. februar 2019 kl. 13:19

      Hej Ole
      Din holdning til uklart sprog siger desværre mere om dig end det gør om mig. Ligesom at du føler behov for at bruge ordet “prolongeret” i stedet for “forlænget” og at mit frivole sprogbrug tilsyneladende trigger’er dig. Det er faktisk fordi du skuer hunden på hårene og er en overfladisk smagsdommer – og det er helt ok. Men så er siden her og min person nok ikke der du skakl følge med, for jeg har ikke meget til overs for for frederiksbergkonservativt smagsdommeri og påtaget politisk korretkhed. Heldigvis er der så mange andre steder du kan bruge din tid på internettet ;o)

      Det er altid kedeligt når en artikel handler om noget andet end man godt kunne tænke sig, men det er faktisk ikke forfatterens skyld. Det er din egen skyld. Jeg skriver mest om fitness og træningsrelaterede emner og derfor er det ikke så mærkeligt at det er perspektivet for glutamin her. Hvis du nu havde spurgt pænt, kunne det være at jeg havde overvejet at researche og skrive om det, men nu tror jeg faktisk godt at det kan vente i rigtigt lang tid.

      Anders

  11. Cassandra den 26. april 2019 kl. 8:27

    Kanon, du gider skrive – dejlig skrivemåde ! normal og ikke irriterende klinisk – TAK FOR ARTIKEL ! 😀

    • Anders Nedergaard den 4. maj 2019 kl. 13:26

      Mange tak ;o)

Leave a Reply Cancel Reply