Diæt for dummies

Netop hjemkommet fra USA har jeg brugt de seneste 10 dage på at pakke omkring 200 kg baggage ud (yes, så meget var der ), slås med dokumentation af rejseudgifter, at indhente 6 måneders bureakrati, besøge bedsteforældre (ikke mine – ungernes), samt at blive resocialiseret her i Danmark.

Men som lovet, kommer der her en lille guide til hvordan man kan bruge sin kost til at tabe sig, uden at falde i “kur” fælden. Havde jeg været mere skruppelløs og/eller grisk havde jeg selvfølgeligt shoppet domæner og forsøgt at have det næste diætkoncept, hjemmeside, og apperance på morgen-TV klar til næste gang det bliver agurketid. Nej, der bliver sgu nok ingen tomatkur i denne omgang. Jeg vil ihvertfald gøre mit til at det ikke sker.

Ud – ind = ændring….. eller hvad?

Menneskekroppen forbruger eller omsætter en vis mængde energi per dag og størrelsen af denne omsætning afhænger først og fremmest af kroppens størrelse samt sammensætningog dernæst dens aktivitetsniveau. Rent faktisk kan man med en sikkerhedsmargen på cirka 10% forudsige kroppens energiforbrug i hvile (den tekniske betegnelse for dette er REE, resting energy expenditure) udfra køn, højde, vægt og alder med Harris-Benedict ligningen. Herefter kan der justeres med en faktor for mængden af fysisk aktivitet (PAL, physical activity level), hvilket giver et rimeligt bud på kroppens samlede energiforbrug. Når der tales om vægttab eller vægtøgning i forbindelse med kosten, reducerer mange derfor diskussionen alene til at det er et spørgsmål om at spise mere end man for forbruger.

Fortalerne for denne måde at gribe det an på, vil altså sige, at man skal tælle kilojoule/kalorier i alt hvad man spiser, veje sig f.eks. hver anden uge og hvis man over sådan en to-ugers periode ikke har tabt, sig, så skærer man 1000 kilojoule af mændgen af energi, der indtages per dag og fortsætter indtil man begynder at tabe sig (forudsat at målet er et vægttab). Hvis man følger denne metode, så kan man 100% sikkert manipulere sin vægt op eller ned. Problemet er bare, at det ikke er alle, der er i stand til at udvise den disciplin der skal til for at gøre dette. Desuden sker der ofte det, at længere tids tælling af kilojoule/kalorier, fører til at folk mister deres appetitfornemmelse og generelt måske får et forstillet forhold til mad. Der er jo meget snak om ortoreksi, som beskrives som en sygelig trang til at kontrollere sine kost- og motionsvaner. Hvorvidt dette reelt  er et problem eller udelukkende er et agurketidspseudoproblem, ville jeg ikke gøre mig klog på (ihvertfald her og nu). Men for almindelige folk, mener jeg ikke, at det er nødvendigt at styre sin kost ved tælling, ja, måske slet ikke hensigtsmæssigt.

Appetitfornemmelse

Der findes mange årsager til at folk bliver overvægtige, men jeg synes der er en central pointe der er gået tabt. Langt de fleste mennesker (ihvertfald her i danmark) er faktisk stadig normalvægtige… Tænk hvis man bare spiste een (1) procent for meget eller for lidt hver eneste dag – det ville føre til at man enten tog et kg på om året, eller tabte det, afhængig af fortegnet. Der er altså en mekanisme i vores krop som med en meget lille margen er i stand til, i det lange løb, at regne ud hvor meget mad vi har brug for og sørge for at vi spiser det. Og det endda med forbehold for udsving, som juletid og hvad ved jeg. Denne mekanisme er vores appetit. Yes, så simpelt er det. Men hvorfor er det så, at folk bliver fede? Det kan grundlæggende skæres ned til to årsager:

1) I det civiliserede samfund har vi adgang til en masse fødevarer som ikke mætter særligt meget i forhold til hvor meget energi de indeholder, igen set i forhold til den type kost evolutionen har skabt os sammen med. Stenaldermenneskene har sikkert ikke haft særligt let adgang til ting som smør, pasta, sukker osv.

2) Alt for mange mennesker spiser af alle mulige andre årsager end at de er sultne. Det kan være som tidsfordriv, for at fortrænge tomhedsfornemmelse, som en måde at bevare kontrol på eller noget helt andet. Hvis man grundlæggende ikke er i kontakt med sin appetit, vil forsøge på vægttab med diæt have meget lave succesrater. Desuden er der flere ting der tyder på at motion er med til at modulere appetitten, både at fysiologiske årsager og af neuropsykologiske. Motion kan altså hjælpe dig med at finde en naturlig appetit.

Hvad kan jeg gøre?

Det første er selvfølgelig at sørge for at kosten som helhed er sund. Sundheds- og fødevarestyrelsens anbefalinger er et godt sted at starte. Det betyder kort sagt at man skal spise så få animalske fedtstoffer (kød- og mælkefedt) som muligt, spise fisk, helst fed, mindst et par gange i ugen og spise mindst 6 stykker frugt eller grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager. Så simpelt er det i grunden. At slik og sodavand er “usundt” og at rugbrød er bedre end toastbrød kræver ikke en PhD. Læg mærke til at det er fedtstoffet i kød og mælkeprodukter der er skidt, så skært kød og skummetmælksprodukter er helt fint og husk på at vegetabilske fedtstoffer er fine nok.

Det næste er selvfølgelig at sørge for at spise efter appetitten. Lang tid med diæt, svingende vægt, kalorietælling eller lignende faktorer kan godt resultere i en svækket appetitfornemmelse og det kan tage lang tid at finde den igen. Husk på at motion sandsynligvis gør det lettere.

Indenfor rammerne af en etableret sund kost kan man sagtens styre sin vægt, uden at tælle kilojoule/kalorier og samtidig ved at spise efter sin appetit. Hvis man ønsker at tabe sig, kan man gøre det ved at sørge for at spise måltider med et højt mæthedsindex (som altså mætter meget i forhold til deres energiindhold) og modsat hvis man er ude efter en vægtforøgelse. Da vægttab nok oftest er interessant vil jeg gennemgå hvordan man kan gennemskue hvilke produkter der mætter meget.

1. Lav energitæthed

Visse fødevarer indeholder meget vand, hvilket fører til lav energitæthed. Eksempler er bladselleri, meloner og gulerødder. De fylder relativt meget i maven og bidrager på den måde til mæthedsfornemmelsen. Som et eksempel er der havregrød i forhold til havregryn

2. højt proteinindhold

Fødevarer med højt protein indhold mætter meget, det er et ret veldokumenteret faktum og en væsentlig del af succes’en bag højprotein diæter som Atkins diæten. Udover kød, så gælder dette nogle osteprodukter, æggehvider, visse typer bønner og ærter og tofu (find selv på flere her f.eks.). Det er desuden særligt vigtigt at spise meget protein under vægttab da, det hjælper kroppen med bevare muskelmassen under vægttab. “Meget” i denne sammenhæng er omkring 1.5 g/kg kropsvægt/dag, eller en energiprocent hidrørende fra protein, på 15-20%.

3. Højt fiberindhold

Produkter med højt fiberindhold binder meget væske i maven og tarmene og bidrager på denne måde til mæthedsfornemmelsen. De fleste grove grøntsager, som kål og rodfrugter (knoldselleri, pastinak, peberrod, rødbede) har et ret højt fiberindhold og har desuden også en god konsistens (se punkt 5).

4. Stærk smag

Visse smagsindtryk påvirker mæthedsfornemmelsen, hvorfor stærk mad i visse tilfælde fører til mindre fødeindtag, altså at den mad de indgår i, mætter mere. De fleste af de “stærke” krydderier medfører desuden også et lille ekstra energiforbrug, blandt andet på grund af den varme de får kroppen til producere, omend det er tvivlsomt om det gør en forskel i det store regnskab,

5. Konsistens

Jo mere solid en fødevare er og mere tyggearbejde den kræver, jo stærkere effekt har den på mætheden. F.eks vil en rå gulerod mætte mere end en kogt gulerod på samme vægt (og have flere intakte mikronæringsstoffer) ligesom 100 g rugbrød mætter mere end 100 g toastbrød, selvom profilen af næringsstoffer faktisk er rimeligt enslydende. Omvendt er alt energi der indtages fra væsker, meget dårligt til at mætte og såfremt man vil tabe sig, bør næsten alt drikkenergi skæres væk (herunder alkohol, som faktisk er ret energitæt). Eksempler på produkter af denne type er rodfrugter, nødder, kål, kød.

6. Portionsstørrelser

Der er ligeledes ret veldokumenteret at der er mange andre ting end selve sammensætningen af måltiderne der bidrager til udvikling af mæthed. F.eks. vil en reduktions i portionsstørrelse eller reduktion i størrelsen af tallerkenen der bruges også føre til reduceret indtag, til dels fordi det tager længere tid at spise den samme mængde energi delt op i flere små portioner og til dels fordi hjernens indtryk af en fuld tallerken er med til at skabe ideen om et stort, mættende måltid, hvilket igen påvirker mæthedsfornemmelsen.

Ved tilsammen at manipulere alle disse faktorer kan man opnå en reduktion i energindtag på 15-30%, hvilket er nok til at give et væsentligt vægttab (omkring 500 g/uge som et kvalificeret guesstimat). Ikke overraskende er den type produkter, som bliver frasorteret, når man skal følge disse guidelines, ris, pasta, det meste brød, kogte kartofler og lignende. Altså de fleste af de kuæhydratkilder som vi er vant til at betragte som en af grundpillerne i vores madudvalg. Her i Danmark er vi vant til at først tage kød, så kartofler, så sovsen og til sidst grøntsagerne, hvis der ellers er plads tilbage. Dén vane ville det hjælpe mange at lave om til at man først tog grønt, derefter kød, en smule kartofler (hvis nogen overhovedet) og så sovsen (som forhåbentlig var rimeligt let). Folk der arbejder fysisk, har brug for meget energi og helst fra kulhydrater og dernæst fedtstoffer og vores historie har derfor dikteret den fornævnte prioritering i vores måltider. Men langt de fleste af os arbejder ikke fysisk længere og har derfor ikke brug for den samme mad. Så når man sorterer nogle af de store kulhydrat kilder fra (jf. ovenstående) er det ikke fordi kulhydraterne i sig selv er skidte, som mange af kost guruerne ellers påstår, men fordi de optager plads fra andre fødevarer, som vil give mere mæthed og flere vitaminer og mineraler.

Enjoy…