Deez nuts

Spis dem så!I

Intro

Vi skal snakke om nødder! Jeg har en kæphest med at huske folk på at spise planter, for det er virkeligt et af de steder man kan påvirke sin sundhed (og vægt) let. Jeg og min praktikant Mathias har i noget tid kigget på nødder, dels fordi de er kommet mere på mode med de forskellige versioner af antiinflammatorisk kost der er fremme og fordi det til stadighed undrer mig at de ikke fylder mere i de almindelige sundhedsråd (nødder tæller ikke med som grøntsager jf. kostrådene). Det ser nemlig ud til at nødder både har ret udtalte sundhedseffekter, samt at folk gennemsnitligt set spiser så lidt af dem, at det i høj grad ligner en lavthængende frugt ift. sundhedsadfærd.

Om superfoods

Som nogen af jer måske har fanget, har jeg lidt en kæphest med at huske folk på at spise frugt og grønt. Og jeg har sagt mange gange til foredrag, at der ikke findes superfoods, altså bestemte fødevarer med meget mere udtalte sundhedseffekter end andre. Naturligvis er der forskelle på hvilke og hvor store sundhedseffekter fødevarer har, men det er ikke helt vildt og dem, der bliver nævnt i studierne som værende lidt bedre, er typisk ikke eksotiske ting, men helt banale fødevarer som f.eks. æbler, bønner, bladgrønt og citrusfrugter. Mange af de fødevarer, vi har i den vestlige kost, er forædlet med henblik på at have et stort stivelsesindhold og det er nok i et eller andet omfang sket på bekostning af det relative indhold af de fytonæringsstoffer, der giver de fleste af sundhedseffekterne, men det er bare slet ikke det samme som at kartofler eller gryn er usunde. Men når alt det så er sagt, så ser det faktisk ud til at nødder nok er en af de typer af fødevarer, der er i den bedre ende hvad angår sundhedseffekter.

Om befolkningsstudier og mortalitet

For at kunne forstå resten af artiklen er jeg nødt til lige at fortælle lidt om den type forskning der ligger til baggrund for meget af resten af artiklen. Jeg kommer nemlig til at skrive lidt om mortalitet.

En af den type studier, man bruger til at måle sundhedseffekter af adfærd, er befolkningsstudier. I befolkningsstudier registrerer man noget adfærd, f.eks. grøntsagsindtag, i rigtigt mange mennesker og så måler man bagefter på markører for effekten af den adfærd. I forbindelse med sundhedseffekter måler man ironisk nok oftest på det modsatte, nemlig hvor mange der dør (mortalitet) og hvor mange, der får bestemte sygdomme, hvis tilstedeværelse kan måles entydigt, f.eks. blodprop i hjertet (ja/nej), hvilket kaldes morbiditet. Mortaliteten kan angives både som den generelle mortalitet (all-cause på engelsk), eller den sygdomsspecifikke (fra cancer, blodpropper, etc.).

Befolkningsstudier kan desværre ikke sige noget eksakt om årsagssammenhænge, kun indikere dem. Årsagssammenhænge kan kun vises i interventionsforsøg, hvor man altså sætter nogle folk ud for en eller anden intervention og nogle andre for en kontrolintervention.

Interventionsstudier har så til gengæld nogle andre problemer, navnlig at man ofte skal kigge på nogle surrogatmål for sundhed (biomarkører), da man ikke kan lave forsøg, hvor man venter på at folk dør eller bliver syge, så man kunne måle morbiditet eller mortalitet. De mål man bruger kunne f.eks. være blodtryk, blodsukker eller kolesteroltal. Problemet ved dem er at disse biomarkører der ofte viser sig ikke at hænge så godt sammen med den reelle sundhed som det ofte italesættes.

Generelt set skal der dog være overensstemmelse mellem observationsforskningen (befolkningsstudierne) og interventionsforskningen (såkaldtre lodtrækningsstudier), før man siger at der er noget om snakken. Heldigvis er der det for nødderne.

Hvilke overordnede sundhedseffekter har det at spise flere nødder?

Overordnet set viser befolkningsstudierne, at der findes mange gunstige sundhedseffekter ved at indtage nødder. Det gælder både når man ser på den generelle dødelighed og dødelighed forårsaget af specifikke sygdomme samt forekomsten af særligt livsstilssygdomme i de observerede befolkningsgrupper.

I befolkningsstudierne ser man generelt at grupperne med højest indtag af nødder har 10-30% lavere generel mortalitet end grupperne med de laveste indtag og at denne effekt er stammer fra en lavere forekomst of mortalitet fra både cancer, kredsløbssygdomme og diabetes. Hvis man skal oversætte det til noget mere håndgribeligt, så viser en af de meta-analyser over befolkningsstudier, hvor man har undersøgt dosisresponsforholdet mellem mængden af nødder og sundhedseffekter, at en serving, svarende til 28 g eller en håndfuld en effekt på den generelle dødelighed med 27% (1). Det er altså nogle ret store effekter, selv i sammenligning med andre plantedele!

Det samme studie har også undersøgt hvad effekten af en serving er på de sygdomsspecifikke mortaliteter og finder at effekten på dødelighed fra cancer er 15%, kredsløbssygdomme 21% og diabetes 39% og store effekter på en lang række andre sygdomsspecifikke mortaliteter. En anden meta-analyse fra året før finder effekter i cirka samme størrelsesorden (2).

Hvis vi tager og sammenligner dette med sundhedseffekter ved indtagelsen af frugt og grønt, skal der en væsentlig større mængde til, for at opnå samme effekt.
Her viser et tilsvarende metastudie at effekten af 200 gram frugt eller grønt har en effekt på den samlede mortalitet på 10%, og mortaliteten fra cancer på 3%, kredsløbssygdomme 8% og hjerneblødning 16% (3).

Flere metaanalyser vover befolkningsstudier viser også at større indtag af nødder er forbundet med lavere forekomst af type II diabetes, blodpropper og kræftsygdomme

Men eftersom fundene fra befolkningsstudierne potentielt kan være forårsaget af andre faktorer, så må vi kigge på interventionsforskningen også. Den viser heldigvis effekter der passer med fundene fra befolkningsstudierne.

En meta-analyse fra 2015 over 21 lodtrækningsstudier fandt at indtag af nødder reducerer blodtrykket (4) i raske. En anden viser at nødder reducerer blodsukkeret (5), også i raske. Et stort systematisk review og kvantitativ analyse over lodtrækningsstuder fandt at større indtag af nødder var forbundet med udtalte reduktioner af LDL kolesterol og triglycerider, i raske og i endnu højere grad i folk med dyslipidæmi (dér var der f.eks. 10% reduktion i triglycerider (6).

Nødder er altså nogle næringstætte små banditter, med højt indhold af fiber, protein, flerumættede og monoumættede fedtsyrer og sandsynligvis en lang række fytonæringsstoffer, der gør gode ting for os.

Nødder og kostrådene

ifølge sundhedsstyrelsen tæller nødder ikke med i indtaget af frugt og grønt, som man kanse i screendumpet herunder. Derudover anbefaler man max 30 g om dagen, på trods af meget udtalte sundhedseffekter, som man ikke ved om stopper ved 30 g om dagen.

Og så er det altså, at jeg jeg undrer mig lidt. For det første fordi man som sagt ikke ved om sundhedseffekterne stopper ved 30 g, men også fordi det rent faktisk ikke tyder på at større indtag af nødder er forbundet med vægtøgning. Der er lavet to meta-analyser over lodtrækningsstudier hvor man har undersøgt vægtændringer med øget nøddeindtag og den ene viser en ikke-signifikant vægtreduktion (7) og den anden viser en signifikant vægtreduktion(8). Det tyder altså på at der ikke er grund til at bekymre sig for om man bliver tyk af spise flere nødder.
O

Outro

De seneste data der er lavet af danskernes kostvaner fra år 2011-2013 viser et estimeret gennemsnitlig indtag på 6,6 gram nødder pr. dag hos personer mellem 4-75 år (9). Rapporten fremhæver ligeledes at hele 62 % aldrig eller sjældent spiser nogle former for nødder. Af den del af befolkningen som spiste nødder, lå det daglige gennemsnit på 14 gram pr. dag.

Det her med at spise nødder er altså om noget en endnu mere lavthængende frugt, bogstaveligt OG metaforisk, end frugt og grønt. Det er så lidt og det er så let. Jeg kan afsløre at jeg siden arbejdet med denne artikel altid selv har haft et par patentglas med nødder til at stå.

Referencer

1. Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207.

2. Grosso G et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101(4):783–793.

3. Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.

4. Mohammadifard N et al. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101(5):966–982.

5. Viguiliouk E et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One 2014;9(7):e103376.

6. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch. Intern. Med. 2010;170(9):821–827.

7. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am. J. Clin. Nutr. 2013;97(6):1346–1355.

8. Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr. Metab.  2018;15:46.

9. Pedersen AN et al. Danskernes kostvaner 2011-2013 [Internet]. DTU Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet; 2015: