Bevægeudslagets (ROMs) betydning for muskelvækst

For nogle år siden (jeg tror det var i ’07 eller ’08 på ECSS konferencen) så jeg nogle tal fra et ret spændende forsøg fra Norges Idrætshøjskole (deres pendant til Institut for idræt), som sammenlignede effekten af halve og hele squats ved samme relative belastning og fandt, at fulde squats gav væsentligt større muskelvækst end halve squats. Jeg har siden ventet i længsel på, at dette skulle komme ud som peer-reviewed publikation og opdagede ved et tilfælde, at ikke kun dette, men to lignende studier er blevet publiceret for nyligt. De siger alle samstemmende, at fuldt bevægeudslag er vigtigere for muskelvækst end den absolutte vægt på stangen. Læs med ;o)

Bloomquist et al, EJAP, 2013

Studiet her er udført på Norges idrætshøjskole, som har en god historik med at lave anvendt idrætsforskning. Det her er et glimrende eksempel på, at de kan finde ud af at lave forskning, der besvarer den slags spørgsmål, som folk rent faktisk stiller ude i virkeligheden. Flere af forfatterne på artiklen er desuden tidligere kolleger tilbage fra Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital ;o)

Deltagere og grupper

n=17 trænede unge mænd randomiseret til enten dybe squats (0-120 graders knæfleksion/bøjning) eller halve squat (0-60 graders knæfleksion).

Træning

Træningen bestod af 3 ugentlige pas kun med squattræning, gennemført ved den samme relative belastning for hver gruppe. Det betyder, at den absolutte belastning i gruppen med dybe squats var lavere, da man jo ikke kan tage en lige så stor vægt i dybe som i halve squats. Forsøgspersonerne kunne tage cirka 40% mere i halve end i hele squats.

Træningsprogram

Træningsprogram

Resultater

Studiet har målt muskeltværsnit ned langs lårmusklen via MR eller CT, og kan vise, at squattræningen med det store bevægeudslag giver markant større muskelvækst stort set hele vejen ned langs benet. Det interessante her er, at det er gjort enormt tydeligt, at træning med større bevægeudslag udført ved samme relative belastning (som altså absolut set er lavere) stadig forårsager større muskelvækst.

Resultater

McMahon et al.

McMahon et al. er endnu et træningsstudie, men dette lader til at være original forskning publiceret i en bog. Visse tidsskrifter publiceres dog som bøger, så det er ikke nødvendigvis mærkeligt. Studiet er lidt uklart beskrevet, men indeholder et meget elegant forsøgsdesign.

Deltagere og grupper

32 personer blev randomiseret til at træne enten med kort bevægeudslag i indre bevægebane (SL), kort bevægeudslag i ydre bevægebane (LL), eller med fuldt bevægeudslag (LX), som er konceptuelt afbildet i figuren herunder:

McMahon studiets opsætning

McMahon studiets opsætning

Det smukke ved denne opsætning er, at den reelt set tester betydningen af hvilken arbejdslængde musklen har under arbejde og ikke bare længden af bevægeudslaget. Hvis man kun sammenlignede f.eks. SL og LX i figuren ovenover og målte en forskel imellem dem, kunne man ikke vide om forskellen skyldes, at LX dækkede noget mere af bevægeudslaget eller/og det simpelthen var fordi, man i LX ville lave mere arbejde per gentagelse.

Træning

Forsøgsbeskrivelsen er ikke så klar med hensyn til præcist, hvordan øvelserne blev udført, men som jeg forstår det, udførte forsøgsdeltagerne i studiet underkropsøvelserne squat, benspark, benpres, bulgarsk split squat og lunges, konceptuelt ligesom afbildet i figuren ovenover. Træningen blev udført 3 gange per uge i 8 uger, og derefter var der en 4 ugers de-træning periode. I studiet målte man muskelstørrelse med ultralyd og målte således bredden af vastus lateralis. Et lidt bizart mål, men tilsyneladende det, de mente, var bedst

Resultater

Også i dette studie fandt man, at træning med større bevægeudslag gav større muskelvækst end træning med mindre bevægeudslag. Hvad der er mere interessant er, at man fandt, at træning med samme bevægeudslag, men udført i ydre bevægebane (altså i en mere strukket position) også groede muskler mere effektivt.

Når de fulgte op på deltagerne i de-træningsperioden, så det ud til, at dem, der havde trænet med det lille bevægeudslag i ydre bevægebane, faktisk holdt bedre på musklerne end dem, der havde trænet med fuldt bevægeudslag. Dette er dog uhyre kontraintuitivt, så jeg mistænker alvorligt, at der har været tale om nogle iboende forskelle imellem forsøgspersonerne

resultater fra McMahon et al

resultater fra McMahon et al

PinTO et al, JSCR 2012

Pinto et al har begået en forskningsartikel i Journal of Strength and Conditioning Research, omhandlende effekten af forskellige bevægeudslag i biceps træning.

DELTAGERE OG GRUPPER

40 mænd blev inkluderet i forsøget, hvor 15 blev sat til at træne biceps med begrænset bevægeudslag, 15 med fuldt bevægeudslag og 10 som kontroller.

Træning

Træningsforløbet bestod af 10 ugers biceps træning udført to gange i ugen. Over forløbet steg antallet af sæt fra 2 til 4, og belastningen steg fra 20RM til 8RM. Træningen bestod af preacher curls udført i en maskine, hvor bevægeudslaget blev begrænset mekanisk.

øvelsesudførsel i Pinto et al

øvelsesudførsel i Pinto et al

Resultater

I forsøget målte man muskeltykkelse af biceps med ultralyd. Man fandt, at begge træningsgrupper forøgede deres muskelmasse, 7.37% for gruppen med begrænset bevægeudslag og 9.52% for gruppen med fuldt bevægeudslag. Der var ikke signifikant forskel imellem disse to grupper (dog grænsende dertil, med en p-værdi på 0.07 for forskellen imellem behandlingsgrupperne), men man kunne se, at det absolutte resultat var kvantitativt bedre for det fulde bevægeudslag, samt at effektstørrelsen, en særlig måde at udregne træningseffekten til brug i metaanalyser var 1.09 og 0.57 for henholdsvis det fulde og det begrænsede bevægeudslag. Også her var det store bevægeudslag altså bedst.

Sammenfatning

Trænende med hovedet skruet rigtigt på har vidst i omkring 100 år, at hvis man ville gro muskler, kræver det så stort bevægeudslag, som man kan udføre sikkert og nu findes der forskning, der bakker op om dette synspunkt. Derfor bør udgangspunktet i træningsprogrammering med henblik på muskelvækst ALTID være, at man arbejder mod at træne kontrolleret og med fuldt bevægeudslag. Det betyder ikke, at træning med større belastning og begrænset bevægeudslag ikke kan bruges som en variation eller måske som en teknik til at vænne sig til større vægt, så man kan arbejde sig henimod at håndtere større vægte, men udgangspunktet må altid være det større bevægeudslag.

Det repræsenterer også et argument for at lære OL squat, altså med oprejst torso, stangen højt på nakken og stor knævandring, hvis man vil have store lår, da denne squat udgave medfører større bevægeudslag og større moment over knæet, hvilket træner lårmusklerne mere. Jeg vil gå så vidt som til at sige, at de fleste clean trænende ikke kan bygge imponerende lårmuskler uden OL squat eller front squat (samme som OL, bare med stangen foran halsen). Men det er en helt anden historie.

Referencer

Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2140–2145. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3b15

Eugene McMahon, G., & Onambélé-Pearson, G. (2013). Impact of range-of-motion during ecologically validresistance training protocols, on muscle size, subcutaneous fat and strength. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, Publish Ahead of Print, 1. doi:10.1519/JSC.0b013e318297143a

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-013-2642-7

5 Comments

  1. […] Redigeret af Leon Henriksen. Læs den fulde artikel af Anders Nedergaard på KropBlog.dk […]

  2. Morten Benn den 30. januar 2016 kl. 12:46

    Hej Anders!

    Super interessant med disse forsøg, og som fysioterapeut, vejleder jeg selv folk til, at arbejde med fuld (næsten) rom. MEN, det er samtidig min erfaring, både gennem mere end 10 år med vægte selv, og utallige studier af professionelle bodybuildere, at en afkortet ROM (i ydre bevægebane), kan være, og er ofte, yderst effektivt når det kommer til muskelhypertrofi. Og hvorfor?

    Selvfølgelig den oplagte; øget fiberrekruttering (længde-spændingsforhold). Men der sker noget spændende, når tid under spænding forøges, hvilket er tilfældet i rigtig mange øvelser, når repetitioner afkortes i ydre bevægebane (eksempelvis med squats, hvor et lockout i toppen, næsten fuldstændigt vil fjerne spænding fra lårmuskulaturen). Der sker en okklusion af metabolitter og blod i den trænede muskel, man opnår "pumpet", hvilket er stimulerende bl.a. for frigivelsen af væksthormon. Dette er forholdsvist veldokumenteret, i forbindelse med forsøg med okklusionstræning (mekanisk restriktion af bloodflow til musklen). "Faren" ved fuld ROM er, at mange (rent postulat) kortvarigt slipper spændingen på en given muskel, når repetitionen er gennemført, og dermed glimtvis tillader udvaskning af affaldsstoffer mm. Jeg er helt med på, at man dog stadig kan opnå en hulens masse mælkesyre og blod i musklerne, på trods af fuld rom og 'små pauser'.. Men som forklaringsmodel for, at afkortede repetitioner udført i ydre bevægebane, giver øget muskeltilvækst sammenlignet med fuld ROM. Hvad er dine tanker omkring dette?

    Mvh
    Morten

    • incognitodk den 1. februar 2016 kl. 16:28

      Hej Morten
      Jeg tænker at du i virkeligheden mener i indre bevægebane (ihf for presseøvelsr og benøvelser), er det ikke rigtigt? Du mener at man aldrig strækker armene helt i presseøvelser og squats f.eks., ikke?
      Du har selvfølgelig en pointe i at continuous tension træning hurtigere skaber udmattelse, men der er mange måder at lave udmattelse på. Og det er selvfølgelig helt subjektivt og arbitrært hvilken måde man bedst kan lide at gøre det på. Jeg læner mig mere op af en mere styrketræningsagtig ideologi omkring træning og det er nok derfor at jeg ville være tilbøjelig til altid at arbejde med fuldt bevægeudslag og så istedet lave udmattelse ved at skrue på pauser, eller løftetempo.

      Samtidig med så, hvis du kigger på leg extension studiet ser du faktisk også at det faktisk er ROMen i ydre bevægebane der er vigtigst, så i presseøvelser og benøvelser går man sandsynligvis ikke glip af det store ved at skære lidt af ROM'en af. Hvis man kigger på trækkeøvelser vil man typisk skære noget af den ydre bevægebane af og dét vil jeg gætte på er et større problem.
      Håber det giver mening

      Anders

      • Morten Benn den 4. februar 2016 kl. 12:47

        Ja, jeg tænker selvfølgelig på den indre bevægebane, hvor muskelfibrene har mulighed for at komme på maksimalt stræk! Og nemlig, i enkelte øvelser (som oftest frivægt), kan man med en meget begrænset afkortning af ROM, opnå en kontinuerlig spænding. Og ja, det er nok lidt mere en BB ting, det med at afkorte ROM og "pumpe". Jvnf studier om okklusionstræning, har det tilsyneladende glimrende effekt. Blot endnu en knap at skrue på. Men jeg er nu lidt nysgerrig for at høre, om din mening om førnævnte okklusionstræning – mere som princip, at man med korrekt teknik, styrer blodflow og opnår denne akkumulering af blod og metabolitter. Har det noget på sig, rent fysiologisk, som du ser det?

        Det giver glimrende mening, men samtidig også lidt overraskende resultater, fra studiet med leg-ekstensions. Man kan sige, at hvis deltagerne, som på skitsen, 'kun' fører benene ned, så de opnår en vinkel på 90 grader, så er det jo heller ikke ligefrem et voldsomt stræk på lårmuskulaturen – jeg mener, for de flestes tilfælde, bør man sagtens kunne få en vinkel på 110+ grader (afhængig af maskineriet også, selvfølgelig), og dermed opnå et optimalt stræk, der fordrer øget fiberrekruttering. Hvorimod ved ekstension til 0 grader, ja der er maks kontraktion og stimuli i dén ende af bevægebanen. Måske det ville pille lidt ved resultatet, hvis man lavede denne lille justering?! Og særligt VMO aktiveres ydre bevægebane, så vastus lateralis, er måske det neutrale valg ifht resultatmål. Bare en tanke.

        I øvrigt, tak for en super fed blog og radio-udsendelser på Radio 24/7.. Fantastisk med en veluddannet person, der samtidig har rødder i miljøet, der bekræfter mange af de principper jeg selv træner ud fra. Har i årevis kæmpet med evidenshierakiet inden for fitness og bb, hvor det er dem med de største overarme der ligger i toppen.

        • incognitodk den 7. februar 2016 kl. 19:00

          Mange tak for de pæne ord
          Der er overvældende dokumentation for effekten af okklusionstræning og der er i de senere år også lavet træningsstudier der dokumenterer at man godt kan få gode hypertrofi svar med selv ret lave vægte, når der bare arbejdes til udmattelse, hvilket jo bekræfter det her med at muskeludmattelse også betyder noget for muskelvækst, og som man jo har praktiseret i BB-miljøet i mange år.
          VMO har faktisk en bifasisk aktiveringsprofil, hvor den fyrer mere både i ydre og indre bevægebane. Og du har ret hvad angår leg extensions – ved ikke lige hvorfor man ikke brugte større bevægeudslag der. Men jeg tror til gengæld ikke du har ret i det med belastningen ved de 90 grader, for jeg synes at huske at de brugte en maskine med kamhjul ;o)
          God vind
          Anders

Leave a Reply Cancel Reply