Hvad siger videnskaben egentlig om BCAA’s effekter på muskelopbygning?

Intro

BCAA, altså branch-chain amino acids, eller aminosyrer med forgrenede sidekæder (leucin, isoleucin og valin), har i de sidste 5-10 år været en af de største sællerter i fitnessbranchen med påskud om effekter på muskelopbygning. Det er de blevet på trods af at der aldrig rigtigt har været særligt god dokumentation for at BCAA supplering gør noget gunstigt for muskelopbygning. Vi har lavet en oversigt over de relevante videnskabelige forsøg med BCAA supplering og styrketræning, hvor man har undersøgt effekterne på muskelmasse med en ganske kort beskrivelse af deres resultater.

“Spill the beans”

Der er som sagt ikke lavet særligt meget forskning i effekten af BCAA på muskelvækst, kun 7 studier i alt. Derudover er der lavet nogle få studier isoleret på effekten af leucin, men dem har vi ikke taget med i nærværende gennemgang.

3 af dem er med blandingskosttilskud, hvor der også er kreatin, glutamin eller citrulline i (1–3). De to første af disse viser en effekt på kropssammensætning, mens det sidste ikke gør. Men al den stund at der er tale om blandingskosttilskud, kan man ikke sige om det er BCAA indholdet eller andet ingredienser som f.eks. beta-alanin eller kreatin der spiller en rolle. Forsøget bag reference #2 er i øvrigt ikke publiceret som en rigtig videnskabelig artikel, men som et abstract fra en konference, hvor det er tvivlsomt om materialet har været fagfællebedømt. Det svækker fundene meget.

De resterende 4 studier ser heller ikke for lovende ud:

  • det første af dem testede effekten af BCAA vs en placebo bestående af kulhydrat under formodet energiunderskud + styrketræning. Her finder man tilsyneladende en favorabel effekt af BCAA på muskelmasse i forhold til kontrolgruppen, men når man kigger efter, ser man at placebogruppen har tabt sig 2.5 kg, mens BCAA gruppen ikke har tabt sig (det var meningen i studiet at man skulle teste effekten af BCAA ift på kulhydrat, med samme kalorieindtag). Dét svækker fundene betragteligt (4).
  • det andet testede valleprotein + BCAA + glutamin vs valleprotein + kasein  vs en kulhydrat placebo sammen med styrketræning. Her virker valle + BCAA ikke bedre end placebo og dårligere end valle + kasein (5).
  • Det tredje af dem testede effekten af BCAA vs lavt, medium eller højt proteinindtag i energiunderskud. Her var effekterne på muskler generelt sammenlignelige mellem grupperne, men man så et meget større vægttab i BCAA-gruppen, der nok må forklares med noget andet end BCAA (randomiseringsproblemer eller forsøgspersoner, der snyder). Man ser altså ingen effekt af BCAA, men det ser også ud til at det er statistisk underpowered. (6).
  • Det mest veludførte og velkontrollerede af de tilgængelige forsøg sammenlignede effekten af BCAA med en ikke-kalorisk placebo sammen med styrketræning og fandt ingen effekter på kropssammensætning (7).

Outro

Samlet set ser det altså ikke for lovende ud. Det tyder ikke på at BCAA rent faktisk gavner kropssammensætningen i sig selv. Ihvertfald ikke i de kontekster, som de nærværende studier repræsenterer.

Det udelukker naturligvis ikke muligheden for at der kan findes situationer, hvor BCAA kan gøre en forskel, f.eks. potentielt en kost med meget lavt indtag af forgrenede aminosyrer. Men som det ser ud nu, er supplering med en proteinkilde med høj proteinkvalitet (f.eks. valleprotein eller soya protein) eller tilskud med alle de essentielle aminosyrer altså klart at foretrække, hvis man endelig skal bruge protein- eller aminosyre kosttilskud.

Referencer

  1. Lowery RP et al. Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10(1):44.
  2. 2. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. In: 2009 international society of sports nutrition conference and expo. 2009:P1–P19
  3. 3. Kreipke VC et al. Impact of Four Weeks of a Multi-Ingredient Performance Supplement on Muscular Strength, Body Composition, and Anabolic Hormones in Resistance-Trained Young Men. J. Strength Cond. Res. 2015;29(12):3453–3465.
  4. 4. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016;13(1):1
  5. 5. Kerksick CM et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J. Strength Cond. Res. 2006;20(3):643–653.
  6. 6. Mourier A et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int. J. Sports Med. 1997;18(1):47–55.
  7. 7. Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr. Health 2014;21(4):263–273.

4 Comments

  1. Jonas den 2. maj 2019 kl. 8:56

    Hej Anders
    Jeg drikker lidt BCAA under min fasted state træning. Kan jeg lige så godt drikke en shake med whey protein og derved spare lidt penge?

    • Anders Nedergaard den 4. maj 2019 kl. 13:25

      Yes!

  2. Kristina den 21. juni 2019 kl. 15:37

    Hej Anders
    Med whey proteinpulver opnår jeg altså alle 20 aminosyrer, og med bcaa kun 4, og 8 med EAA . Så tænker jeg at almindelig proteinpulver må være det bedste, hvis det indeholder flest aminosyrer?

    • Anders Nedergaard den 16. august 2019 kl. 9:50

      Hej Kristina
      Det vil jeg også mene at du generelt set har ret i.

      Anders

Efterlad en kommentar