Baggrundsartikel: Intensitet og Repetition maksimum (RM)

I forbindelse med den serie af programanmeldelser jeg er ved at lave, kommer jeg til at lave nogle mindre baggrundsindlæg som dette, for dem som ikke er så bekendte med terminologien omkring træning

Når man laver træningsprogrammer, er det smart at bruge relative vægtangivelser. Alle kan jo ikke løfte det samme, så det er hensigtsmæssigt, at man kan angive noget, der er “lige tungt” for alle, eller i hvert fald de fleste. De mest brugte metoder er den almindelige intensitetsangivelse og RM angivelse. Jeg støder på overraskende mange, der har en dårlig fornemmelse for, hvordan disse hænger sammen.

Intensitet

Intensitet i vægttræningssammenhæng er et antal procent af den tungeste vægt, man kan tage en gang (også kendt som 1RM). Det er en ret anerkendt konvention, og det betyder, at hvis der står at man skal løfte 80%, så er det underforstået at det er 80% af ens 1RM. Man kan også angive det som procent af den største vægte, man kan løfte et andet antal gange, e.g. 5RM, men så vil det i reglen stå specificeret.

Repetition maksimum (RM)

RM-angivelsen er en relativ vægtangivelse, som er den højeste vægt, man kan løfte for det angivne antal gentagelser. Således er 1RM den største vægt, man kan løfte 1 gang, 5RM den største vægt man kan løfte 5 gange osv., og følgelig jo “lavere” RM-angivelse, jo højere vægt og jo højere RM angivelse, jo lavere vægt.

Forholdet mellem intensitet og RM, altså hvor mange gange man kan løfte et bestemt antal procent eller hvor mange procent, man kan løfte et bestemt antal gange, er en smule mere kompliceret.

1RM = W cdot frac{36}{37 - R}

Brzycki formlen

Der findes et hav af formler, som kan bruges til at regne forholdene mellem 1RM, antal gentagelser i et sæt og vægten i et sæt ud. Den mest almindelige, måske fordi den er så relativt let at regne med, er nok Brzycki formlen. Men generelt set kan de alle regne ud

  • hvor mange gange man kan løfte en given vægt, hvis man har et givent 1RM
  • hvilket 1RM man cirka har, hvis man kan løfte en bestemt vægt et bestemt antal gange
  • hvilken vægt man kan løfte et bestemt antal gange, hvis man har en defineret 1RM

Basalt set er det bare forskellige kurvefits til eksperimentelle data, og de siger sådan cirka det samme, nemlig at for hver cirka 3% lavere vægt, kan man tage en gentagelse mere. Det skal siges, at sådanne estimater har det med at miste deres præcision i yderpositionernerne.

De fleste af de formler, man kan finde i linket til wikipedia ovenover, er valideret i forhold til et panel af øvelser, hvilket muligvis kan være problematisk, idet der er variation imellem øvelser. Der er lavet noget videnskabeligt arbejde hvor dette er delt op på øvelser, men slet ikke i en dækkende facon, så derfor giver jeg lige mit bud på nogle retningslinier.

Generelt gælder der at de ovennævnte 3% varierer med øvelserne efter følgende regler

  • lavere for underkropsøvelser (på grund af mere udholdende muskler, bl.a. langsommere muskelfibre, i underkroppen end i overkroppen), feks. lavere for benpres end for bænkpres.
  • lavere for momentprægede øvelser (fordi man oftest vil kompensere for svækket muskelstyrke under udmattelse ved at bruge lidt “hiv og sving” aka “cheat”)
  • højere for stabilitetskrævende øvelser (fordi muskelfunktionen her både svækkes af sin egen udmattelse og af funktionen i de stabiliserende muskler), f.eks. højere i squat og military press end i benpres, og smith skulder pres.
  • højere for trækkeøvelser (fordi trækkemusklerne generelt er lidt mindre udholdende end pressemuskler), f.eks. højere for chest-supported rows end for bænkpres

Når de tre procent er lavere, betyder det, at man kan tage flere gentagelser med det samme antal procent af maksimalvægten, og hvis de er højere betyder det, at man kan tage færre gentagelser ved den samme procent.

Derudover er der også væsentlige individuelle forskelle, betinget både af genetik og af, hvordan folk har trænet. Nogle mennesker er bare naturlige maskiner, som kan reppe derudaf. De vil typisk kunne tage flere reps ved det samme antal procent end gennemsnittet, og det betyder, at for dem er det mindre end 3% hver ekstra gentagelse “koster”. Tilsvarende har nogle mennesker trænet meget mod muskeludmattelse, altså ved 10-20RM og med korte pauser og langsomme bevægelser, hvilket vil føre til at de performer bedre ved 10-20RM end ved 1RM og derfor har den samme profil. Omvendt findes der mennesker, som er naturligt meget eksplosive, og som ikke er særligt udholdende, eller folk som har trænet meget topstyrke (ved 1-6RM). De vil have en høj 1RM i forhold til deres 10RM og de vil derfor kunne løfte det samme antal procent af 1RM færre gange, hvilket betyder at hver ekstra gentagelser koster mere end 3%.

Kvalitativ repetition maksimum (QRM)

Der er nogle der også opererer med en såkaldt QRM, hvilket refererer til den vægt, man kan lave et bestemt antal gentagelser med uden sammenbrud af teknik, og det er således noget, der ofte bruges i forbindelse med trænende, der ikke har så godt styr på deres løfteteknik endnu.

Således ville 10QRM svare til den vægt man kunne tage 10 gentagelser med i perfekt form, og den ville måske svare til 13-14RM, idet man nok ville kunne klemme nogle flere gentagelser ud, hvis man tillod teknikdrift.

Jeg er faktisk ikke tilhænger af denne “QRM” terminologi, fordi jeg synes den skaber begrebsforvirring uden at bringe noget nyt og nødvendigt til bordet. Selvfølgelig skal man generelt ikke løfte efter væsentlig teknikdrift, men jeg synes, man skal håndtere det på andre måder. Trænende med dårlig teknik har ofte ikke den fornødne fornemmelse for bevægelserne til at vurdere, hvornår der er væsentlig teknikdrift og specielt da vurderingen af, hvad der er “kvalitative reps”, er uhyre subjektiv, bliver QRM hurtigt et dårligt værktøj. I stedet for skal man håndtere det i programmeringen ved at vælge øvelser, der passer til den trænendes motoriske niveau samt at planlægge intensiteten, så der ikke trænes til udmattelse i motorisk udfordrende øvelser, f.eks. ved at lave 6 gentagelser ved 12RM, i stedet for at arbejde til udmattelse.

Intensitet/RM forholdet

Men selvom de 3% ikke er perfekte, så passer det erfaringsmæssigt godt i de fleste øvelser, og de fører også frem til følgende tal, som er lette at huske og rare at have i baghovedet, når man laver programmer:

  • 1RM = 100%
  • 4RM = 90%
  • 8RM = 80%
  • 12RM = 70%
  • 20RM = 60%

Men husk at justér dem efter øvelserne og individet ;o) Jeg vil se om jeg kan finde noget mere litteratur, så man kan lave en reel oversigt, der dækker de forskellige øvelsestyper, der er så videnskabeligt valideret, som det kan lade sig gøre, men det bliver i et andet indlæg.

Referencer

Brzycki, M. (1998). A Practical Approach To Strength Training (3rd ed. p. 256). McGraw-Hill.

5 Comments

  1. peter olsen den 15. februar 2012 kl. 13:37

    Min 8 rm i dødløft har flyttet sig fra 72 % til 85 % uden at min 1 rm har flytter sig specielt. Det er uhyre specifikt ift hvad man har trænet. Det er også derfor det er svært bare at kaste en intensit angivelse efter en atlet uden at give et vist spillerum og give en idé om hvordan en vægt/intensitet skal "føles"

    • incognitodk den 15. februar 2012 kl. 13:42

      præcis… nu er dødløft også særligt bøvlet i den henseende, vil jeg sige.

      I forbindelse med konkret programdesign, vil jeg senere skrive noget mere konkret om den slags senere. Jeg indså bare lige at det kunne være rart at have at linke til i forbindelse med programanmeldelserne.

      anders

  2. Panduro den 16. februar 2012 kl. 19:31

    Hej Anders!

    Godt indlæg, det giver et bredere perspektiv, og dermed også en mulighed for reelt at vurdere hvordan man vil angive intensitet indenfor vægttræning. Jeg mener at du er inde på det rigtige, netop at eksisterende formler og estimerede angivelser kun er rekommendationer, og kan bruges nogenlunde ligesom Karvonenformlen inden for konditionstræning, usikkerheden er lidt for stor, men den matcher måske meget godt generelt set. Det vigtige er, at dem der træner, i virkeligheden træner til failure, selvom failure også er subjektivt, men failure (teknikdrift implicit), er jo nøgleordet for progression, og derfor er jeg også enig i din betragtning ift. QRM.

    Panduro

    • incognitodk den 17. februar 2012 kl. 10:46

      hej Eva
      Tak for din kommentar. utroligt mange har en meget dårlig fornemmelse for hvor mange gentagelser man kan tage med hvilken procent og hvad man maksimalt kan løfte hvis man kan løfte en given vægte et givent antal gange. Derfor skrev jeg dette indlæg, så jeg er glad for at det ramte nogen ;o)
      Når det så er sagt så er jeg absolut meget, meget uenig i at man skal træne til udmattelse generelt. For helt grønne motionister er det okay, omend sjældent nødvendigt og for mere rutinerede trænende er det decideret antiproduktivt, specielt hvis målet er styrke og knap så meget hvis målet er muskelvækst. Hvis målet er muskelvækst skal der produceres udmattelse, korrekt, men det kan man gøre på mange andre måder end at træne til udmattelse i det enkelte sæt (langsomt løftetempo, korte pauser). Specielt hvis hyppig træning til momentan udmattelse ofte kompromitteres øvelsesteknik, det samlede træningsvolumen og dermed ofte den samlede udmattelsesgrad.

      Jeg vil skrive et indlæg senere om præcis dette i forbindelse med konkret programdesign.

      Anders

  3. Anmeldelser af træningsprogrammer - KropBlog den 1. september 2014 kl. 14:08

    […] Intensitet og Repetitions maksimum […]

Leave a Reply Cancel Reply